2) personalmente visto che già assumi bcaa e proteine in definizione eviterei gli zuccheri, proprio per sfruttare l'azione termogenica del glucagone; ma anche la tua idea puo' andare a te la scelta
3) ok
4) ok
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
nonostante la scheda in definizione abbia un ruolo meno importante ho dubbi su quale di queste due possa andare e numero di serie e ripetizioni da inserire:
A petto dorso
trazioni 4xmax
panca piana 4x6
spinte manubri 3x8
rematore manubrio 3x8
B gambe addome
squat 4x6
leg curl 3x10
leg ext 3x10
calf 4x20
C spalle braccia
lento avanti in piedi 4x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
curl bilanciere 3x8
french press 3x8
A petto tricipiti
panca con bilanciere 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
french press 3x8
distensioni con manubrio dietro il collo 2x12
crunches
B dorso bicipiti
trazioni 4xmax
stacco 4x6
rematore con bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x8
reverse crunches
C gambe spalle
squat 4x6
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
leg curl 3x10
calf 4x20
serie e ripetizioni le ho messe io praticamente 4x6 negli esercizi piu importanti e il resto quasi dappertutto 3x8
avrò fatto sicuramente un disastro
1)quale scheda potrebbe andare e cosa modifichereste?
2)le serie e ripetizioni le ho messe senza nessun criterio bo ditemi voi.
Comunque avevo intenzione, non dico di aumentare i carichi, ma comunque di tenerli il più alti possibili, e dato che starò in ipocalorica non voglio inserire troppi esercizi, dove alla fine mi tolgono energie e mi permettono di alzare poco; insomma, pochi ma con carichi alti; ditemi che ne pensate ragazzi
bisognerebbe vedere il lavoro totale (altri sport) io opterei per un fondamentale ed un complementare; fondamentale 5x5 e complementare 3x8-10
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
oggi ho iniziato la fase di definizione, iniziando ad abbassare leggermente i cho.
per l'allenamento, escluso il lavoro isotonico, ditemi che ne pensate:
per questa settimana vorrei inserire solo due volte 30 minuti di aerobica al 65%-75% (130-150bpm)
seconda settimana 3 sedute sempre da 30 minuti
terza settimana 2 sedute di aerobica sempre da 30 minuti e una seduta di interval training
quarta settimana come la terza; poi deciderò il da farsi; comunque almeno ogni 2-3 settimane, avrei intenzione di cambiare per non portare il imo corpo ad abituarsi, CREDO che sia parecchio produttivo cosi, perchè nei periodi passati ho notato che seguendo costantemente lo stesso schema nel tempo i risultati andavano a diminuire ._.
per l'interval training da quanto ho capito, non esistono vere e proprie metodiche o formulette o formuline ma si basa sul concetto appunto di alta intensità in brevi periodi, recuperi e di nuovo stimoli ad altà intensità.
Lele che ne pensi cosi:
5 minuti riscaldamento
(1 minuto di scatto al massimo della velocità + 4 minuti di camminata blanda, per recuperare) x 4 volte
rob nonostante mi hai parlato bene di un approccio alla definizione con cho alti, che ho seguito per pochissimo, circa una settimana, ho scelto di seguire un'alimentazione limitando il più possibile i cho, già da una settimana;
201gr pro
128gr fat
24gr cho
nei giorni di wo assumo ulteriori cho dal vitargo (post wo)
in questa settimana, anche se è presto per dirlo, i carichi sono rimasti invariati.
carichi di questa settimana
panca: 6/6/4/4 84kg/86kg
squat: 6/6/4/4 108kg/118kg
stacco: 4/4/3/3 148kg/150kg (in genere l'ultima rep dell'ultima serie sporca)
naturalmente ho messo solo i carichi dei fondamentali
Full cerca di essere meno prolisso, altrimenti si fa fatica a seguire tutto
e dare 1 risposta concisa.
Per l'aerobica ti consiglio se vuoi definirti di utilizzarla soltanto come lavoro di resistenza organica come sorta di recupero muscolare, altrimenti se ti alleni con ottima frequenza con i pesi liberi è più che sufficiente il lavoro isotonico per ridurre la % di BF. Penso sia più importante gestire bene i carboidrati piuttosto che seguire più aerobica, perchè si corre il rischio di perdere preziosa massa magra accumulata. Però se non superi i 30 minuti il danno si riduce. A te la scelta Full!
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L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
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