Voglio ricominciare tutto daccapo seguendo i vostri consigli.
Voglio impostare una scheda split basta su tre allenamenti settimanali, possibilmente con maggiore enfasi su spalle e schiena.
Dato che non ho idea di come impostarla, prima di fare cavolate o seguire schede sballate prese da web, vi chiederei se per cortesia tutti insieme potete darmi un'idea di scheda.
Per qualsiasi info vi serva per stilarla, chiedete pure!!
Grazie per l'aiuto!!
A
1. Squat progressione
2. Panca piana progressione
3. Parallele 6 x 6 (profonde)
4. Bicipiti bilancere 5 x 5
5. Hyperextension con peso 3 x 10
B
1. Stacco da terra progressione
2. Parallele 6 x 6
3. Bicipiti bilancere 5 x 5
4. Stacco fino al ginocchio/leggero 50% 6, 60% 5 x 2
5. Abs
C
1. Panca piana progressione
2. Squat progressione
3. Rematore bilanciere 6 x 6
4. Bicipiti bilanciere 5 x 5
5. Pressa gambe 5 x 5
PROGRESSIONE:
50% 5
60% 5
poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni.
Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Recupero tieni 2 minuti sui fondamentali e 1 minuto sui complementari.
P.S. La scheda è così, ti consiglio di iniziarla, buttati dentro e poi valuta, non valutarla a priori! Mangia di più, tanto di più, fino a quando l'ago della bilancia non si schioda. Valuta te ma non inserirmi solo una fettina di pane, se vuoi la rivediamo nell'insieme la dieta.
Con sta scheda ci puoi mettere del peso, sul bil e addosso. Io sono cresciuto anche come carne oltre che farmi un'idea delle esecuzioni!
per chi ha problemi a prendere peso un alleato prezioso può essere il latte intero:
80% caseine 20% whey, vitamine e minerali, kcal che non saziano molto
Ajeje, se non ti scoccia spiegarmi il metodo te ne sarei grato, altrimenti mi faccio una ricerca io e vedo di istruirmi.
Ale, ti ringrazio davvero moltissimo per il tuo impegno, ti vedo molto serio in quello che scrivi!!
La scheda purtroppo la vedo carente di alcuni esercizi, soprattutto per la schiena e spalle che sono i miei punt cruciali; inoltre manca qualche complementare per i gruppi muscolari principali che a mio avviso servono per dare armonia.
Ad esempio non vedo le trazioni alla sbarra, le arnold press, le tirate al mento con bilanciere (sento che mi stimolano da matti il deltoide), le L-fly per gli extrarotatori che a me servono altrimenti nella panca piana con bil mi viene un dolore fortissimo alla cuffia dei rotatori.
Vedo tantissima panca, ma io dovrei limitarla come mi aveva detto Ema proprio perchè sto correggendo la tendenza a stare un po' incurvato in avanti; in sostanza devo "tirare fuori il petto".
Per la dieta se non ti scoccia assistermi, potremmo rivederla insieme con la supervisione anche di Rob
Il programma che ti ho postato è il MAV.
Per i complementari diciamo che te li puoi giostrare un pò come vuoi. Mi spiego. L'importante con questo tipo di allenamento è mantenere la progressione dei fondamentali. Il resto puoi provare a impostarlo te. Ti consiglio cmq di mantenerti su questa linea o al massimo su quella dell'analogo sistema che ho postato sul diario di Mauro.
Fidati che per 5 settimane si può provare e non è che rimane indietro così tanta roba.
Le trazioni ci stanno bene sempre! Le spalle non le toccherei per il momento, o al limite della military o lento manubri.
Se stai incurvato in avante e tendi ad avere una chiusura delle spalle con atteggiamento cifotico vuol dire che hai il pettorale che tira leggermente oppure non scordarti che anche il DORSALE tende a chiudere!!! In quanto si inserisce esattamente come il pettorale, ovvero sull'omero, adducendo e INTRAruotando l'omero. Quindi piuttosto di limitare la panca cerca di lavorare con un arco di movimento completo. Sia per il pettorale che per il dorsale e al limite puoi potenziare i muscoli come il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite che sono degli EXTRArotatori dell'omero. E inserisci dello stretching per petto e dorso.
Per l'alimentazione buttala giù pure qui così la vediamo. Ovviamente anche con l'aiuto dei più esperti.
Grazie Ale!!
Cmq la mia situazione non è così disastrosa come potresti immaginare tu!!
Ho detto solo quale sarebbe la mia tendenza in assenza di esercizio muscolare.
Cmq stretching di pettorale e dorsale già li faccio, come pure stretching dell'addome; il tricipite penso di allenarlo già bene con le estensioni dietro la nuca a singolo manubrio che mi consentono un allungamento notevole e pure il deltoide posteriore penso di allenarlo bene sia con le arnold press che con le alzate laterali a 90°.
Alcuni esercizi che mi hai proposto come parallele e leg press non posso farli perchè mi alleno a casa e quindi non ho macchinari.
Rguardo la progressione, scusami la scocciatura, ma non l'ho capita...
Grazie Ale!!
Cmq la mia situazione non è così disastrosa come potresti immaginare tu!!
Ho detto solo quale sarebbe la mia tendenza in assenza di esercizio muscolare.
Cmq stretching di pettorale e dorsale già li faccio, come pure stretching dell'addome; il tricipite penso di allenarlo già bene con le estensioni dietro la nuca a singolo manubrio che mi consentono un allungamento notevole e pure il deltoide posteriore penso di allenarlo bene sia con le arnold press che con le alzate laterali a 90°.
Alcuni esercizi che mi hai proposto come parallele e leg press non posso farli perchè mi alleno a casa e quindi non ho macchinari.
Rguardo la progressione, scusami la scocciatura, ma non l'ho capita...
Grazie ancora di tutto!!
Metti affondi al posto di leg press e french press al posto di parallele.
Guarda il diario di Mauro, anche lui si allena a casa e fa il MAV, puoi trarre spunto.
Non vedendoti ovviamente non so come sei, ti ho dato le possibili soluzioni al tuo problema, ma se già fai tutto sei a posto.
La progressione è semplice:
50% x 5
60% x 5
metti 5 kg alla volta e fai 5 reps, quando diventano lente o tecnicamente scorrette ti fermi e con il peso raggiunto fai un 3 x 3.
Se il tuo massimale è relativamente basso e rischi di fare troppe poche serie con salti di 5 kg in 5 kg puoi farli anche di 3 in 3.
Autocritica se ti alleni da solo e non c'è qualcuno che ti dice come stai andando.
Quindi se non ho capito male devo fare un ttale di 5 serie così suddivise:
1x5 al 50%, 1x5 al 60% e 3x3 al 70%?
Sbaglio o è una variante del piramidale?
A me Ema aveva consigliato di allenarmi con serie a carico fisso aumentando quando riuscivo il carico e aumentando le kcal; tutt'ora sto seguendo questo metodo.
Io pensavo ad una fullbody splittata in 3 giorni strutturata con maggiore enfasi sui muscoli della schiena, dato che le cosce le ho già molto più grandi rispetto al resto del corpo perchè ho fatto molta bicicletta quando ero più piccolo. Inoltre una mia caratteristica è che ci metto minimo 2-3 giorni per farmi passare i doms, soprattutto dopo lo squat non so se sia normale questa cosa, ma per quel lasso di tempo faccio molta fatica a camminare tanto ho le cosce e i glutei indolenziti.
Quindi se non ho capito male devo fare un ttale di 5 serie così suddivise:
1x5 al 50%, 1x5 al 60% e 3x3 al 70%?
Sbaglio o è una variante del piramidale?
A me Ema aveva consigliato di allenarmi con serie a carico fisso aumentando quando riuscivo il carico e aumentando le kcal; tutt'ora sto seguendo questo metodo.
Io pensavo ad una fullbody splittata in 3 giorni strutturata con maggiore enfasi sui muscoli della schiena, dato che le cosce le ho già molto più grandi rispetto al resto del corpo perchè ho fatto molta bicicletta quando ero più piccolo. Inoltre una mia caratteristica è che ci metto minimo 2-3 giorni per farmi passare i doms, soprattutto dopo lo squat non so se sia normale questa cosa, ma per quel lasso di tempo faccio molta fatica a camminare tanto ho le cosce e i glutei indolenziti.
1 x 5 @ 50%
1 x 5 @ 60%
1 x 5 @ 60% + 5kg
1 x 5 @ +5 kg dalla serie precedente
vai avanti ad aggiungere 5 kg alla volta fino a che rimani veloce e tecnicamente corretto. Quando perdi queste caratteristiche ti fermi e fai con l'ultimo peso utilizzato
3 x 3
Il consiglio di Ema sicuramente è valido, ma anche variare non fa male, comunque sia se fai questo metodo, quello successivo è a carico fisso! Quindi varierai cmq lo stimolo.
Per i Doms ti dico solo che martedì sera mi trascinavo e ieri ho rifatto squat. Oggi non cammino ma con un pò di stretching e con qualche serie di attivazione leggera vedrai che riesci lo stesso ad allenarti.
Grande Ale, sei fortissimo, mi hai fatto sbellicare!!
Lunedì o martedì (a seconda degli impegni) inizio questo nuovo metodo, mi ispira molto anche se mi spaventa un po' il volume di lavoro...
L'unico problema è che non conosco i miei massimali; qualche consiglio?
Potete aiutarmi per fine settimana a calibrare una scheda MAV in base alle mie esigenze o quella proposta da Ale è standard?
Grazie!!
QUINDI, COME ALLENARSI?
UN CICLO COMPLETO PER APPROCCIARSI ALL’ALLENAMENTO DELLA FORZA, scoprendo come certi carichi impossibili, non siano poi così impossibili attraverso l’uso del “fare qualità” e del “fare legna”.
Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell’allenamento del principiante e dell’intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati
NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì
nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell’atleta nel futuro. In pratica: l’atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.
Qual è il significato di questa affermazione ?
Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita),
il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si “impantana”, come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.
QUINDI?
Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l’intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?
Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.
Il principiante ha, contrariamente all’atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.
Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo “bene”, troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell’allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l’idea.
Caso 2: Per contro,dall’altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.
Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS.
CICLO DI 12 SETTIMANE. QUALE LOGICA alla base?
Fare Qualità e Fare Legna.
Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all’articolo “ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw”).
Tutti e 3 gli “steps” presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)
1) permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)
2) permettono al principiante e all’intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell’atleta più avanzato.
Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d’oro: “più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare” da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all’80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l’avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all’attrezzo quell’accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all’attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono “non mi sento di aver lavorato”, sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).
In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a “steps”. Fare qualità ma fare anche “legna”, come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell’est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l’altro per il 20% possano avere la stessa natura?
Potete iniziare a scopiazzare le cose dei “grandi” già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro “skill”(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:
STEP 1.
Quanto avete di massimale?
Non vi do una tabella da imbecilli con scritto “se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana”. Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell’alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.
Non conosci il tuo massimale? Stacca il c___ da internet, vai in palestra e provali.
1) Squat SOTTO IL PARALLELEO . No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
2) Panca piana con FERMO AL FETTO di 1” abbondante. No non è “balistica” fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
3) Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Facoltativi:
4) Lento avanti in piedi
5) Per chi è capace girata al petto.
Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n’è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.
Primo Ciclo “Max, 75, 50”
Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell’individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come “primo step” per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.
Come funziona:
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati,
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di “cedimento tecnico”.
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci= l’alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l’alzata non si vede modificare la nostra forma d’esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all’assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell’ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l’alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non si cono storie.
Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così’ si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. “Qualità” e “fare legna”, ricordate? Qua c’è un 80% di “legna” e un 20% di “qualità”. Più avanti le proporzioni si invertono. Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio! Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo “ottimale”) di ripetizioni possiamo far entrare nell’arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l’atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilancere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l’intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:
Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.
Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.
Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.
In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.
STEP 2.
M.A.V.
Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull’allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c’era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d’altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l’allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov’ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito “alto” viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.
Come già detto all’inizio dell’articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l’autogiodizio dell’atleta sulla velocità impressa al bilancere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.
DI COSA SI TRATTA
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l’atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell’ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa “lenta”, anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilancere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l’ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta “skills” col bilancere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all’avanzare della qualificazione dell’atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.
Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.
Non mancherete di notare come la velocità faccia da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete “cotti” vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vosto effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?
COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA?
Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari “classici”:
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
CONCORSO
Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè “da rawer” che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension) .
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilancere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.
STEP 3. VO_BO.
Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
Perché consiglio il “carico fisso”?
Perchè personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava “facile”.
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:
Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però , non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì : riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l’effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l’idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po’ di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l’omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l’allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all’aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d’allenamento del mondo.
Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat
Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)
Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C’è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
C’è un classico lavoro a carico fisso, un bel po’ Sheikistico all’apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po’ più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però:
a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po’.
Quello che ti ho scritto è una delle ipotesi.
Qui sopra c'è l'articolo originale dove spiega un pò di cose. Puoi trarne spunto.
Posta eventualmente le modifiche e le vediamo.
Il VOLUME non è un problema, e di certo non fa male se dosato bene
Prova a vedere!
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