_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
sarò lieto di aiutarti... impegni lavorativi a parte...
i risultati? più fibra muscolare, più fame...
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purtroppo ho dovuto saltare l'allenamento SPALLE-SCHIENA
gli impegni di ristrutturazione si sentono in tutti i sensi..
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curl bilanc. in piedi 1x12 (30kg) /2x5 (40kg) /1x20 (30kg)
california french press 1x15 (26kg) /3x5 (32kg) /2x20 (26kg)
crunch a terra 2x20 (carico naturale)
NOTE:
- RIPOSO 2 MINUTI
- SERIE da 12-15 ALL' 80% CARICO MAX
- SERIE da 5 AL CEDIMENTO
- SERIE da 20 IN MODALITA RESPIRATORIA MAX reps POSSIBILI
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ragazzi dopo 1 mese dedicato alla forza su panca, mi voglio dedicare nuovamente al body max 3 sedute, sento la necessita di fare un lavoro destinato più alla massa che alla forza, il non andare a cedimento mi scarica in parte.. sento di poter dare di più!
Poi a luglio-agosto passo ad un lavoro a circuito per mobilizzare meglio il grasso, ad esempio quello proposto da Emanuele!
Io però pensavo di abbinarlo all'aerobica sempre se riesco.. che ne dici Ema? Mi sembra già intenso così... vediamo un pò!
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Ema scusa non mi ricordo 1 cosa sull'allenamento da te stilato:
il primo gruppo di serie da 12-15 è all'80% o al 65-70%, ripetizioni
inerenti alla tabella delle percentuali di carico riferite al massimale.
Te lo chiedo perchè mi è venuto il dubbio con quello del 3° gruppo
in cui hai precisato che nella serie da più ripetizioni possibili, in mo-
dalità respiratoria nella quale ci si può fermare nelle ultime reps per
prendere un pò di fiato. Il dubbio è che in questo gruppo l'intensità
di carico corrisponde allo stesso peso (80%) del primo gruppo o si
tratta di 1 percentuale inferiore dal 1° gruppo? Faccio 1 esempio più
pratico pensi che così possa andare come %:
1°gruppo > 12-15 con carico dell'80% (circa il doppio rispetto ai rif.
di carico in % riferiti al 1RM, si tratta di 1 specie di sosta per arrivare
al termine della serie anche qui?);
2°gruppo >5 al cedimento con 85%
3°gruppo > 20 circa in modalità respiratoria con piccole pause per terminare la serie ad alte reps (qui direi circa max 65-70% del 1rm).
facendo 1 riflessione penso che la successione più idonea sia:
1°Gr. > 75%
2°Gr. > 85%
3°Gr. > 65%
se sbaglio dimmi, te lo di perchè non era ben chiara la % di carico
per il resto è ottimo!
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in realtà le percentuali sono relative le ho messe per questioni pratiche, ma nelle serie respiratorie dovresti stabilire un carico che non ti consenta più di 8-10 reps e devi farne 20; quindi la percentuale capisci che è molto soggettiva
_________________ Wellness Trainer e Preparatore atletico
"Agite per diventare quello che volete essere e ben presto sarete il risultato di quell'azione."
Questo è bb......rimettersi in gioco non ogni giorno, ma ogni minuto della nostra vita.
ma nel 1° gruppo invece utilizzo sempre un carico che me ne permette di fare 7-8 e ne faccio invece 12-15.. oppure quel carico che mi permette di farne 12-15?!
Pensavo quindi di impostare così:
1° - 75 (o 65-70% dimmi tu..)
2° - 85
3° - 75
Grazie intanto Ema!
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Il terzo giorno d'allenamento settimanale vedo che hai inserito il french press, quale intendi la versione da sdraiati col bilanciere ez o da in piedi?
Se al posto del french ci inserisco una distensione su panca a presa stretta pensi sia un bene visto che vorrei reclutare 2 il petto o pensi sia sufficiente allenarlo 1 volta con questa intensità?! Intanto domani inizio il primo allenamento..
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- RIPOSO 2 MINUTI
- SERIE da 12-15 ALL' 75% CARICO MAX
- SERIE da 5 AL CEDIMENTO (85%)
- SERIE da 20 IN MODALITA RESPIRATORIA MAX reps POSSIBILI (75%)
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[la 2° con 40kg da 20 non ce l'ho fatta...
motivo nausea e fc elevata!!! stop dopo la 12°]
crunch a terra 2x20 (carico naturale)
NOTE:
- RIPOSO 2 MINUTI
- SERIE da 12-15 ALL' 75% CARICO MAX
- SERIE da 5 AL CEDIMENTO (85%)
- SERIE da 20 IN MODALITA RESPIRATORIA MAX reps POSSIBILI (75%)
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