non riuscivo a capire bene il concetto ma poi rileggendo il tuo discorso attentamente, fila a meraviglia. da oggi metto subito in pratica il tuo consiglio riguardo lo squat, poi riprendo la pianificazione regolare dello squat per riagganciare panca e stacco che procedo regolarmente.
_________________ La macchina che c’è in me
L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
ieri con lo squat tutto regolare, il fastidio sul retto del femore si è ridotto notevolmente e mi ha permesso di eseguire uno squat più completo.
la panca si è rivelata una sorpresa, dovevo scalare il carico ma il fermo al petto procedeva a meraviglia rispetto giovedì, molto molto strano!
sullo stacco invece ho cercato di cambiare un po l'incastro iniziale in modo da avanzare lievemente con le spalle in avanti. questa volta ho tenuto la cinta in vita per salvaguardare il dorso da un leggero fastidio dopo essermi alzato dal letto. "non dovrebbe centrare l'allenamento!"
bike 10 minuti
squat 3 30 3 50 3 60 3 60 3 60 3 60 3 60 kg in buca
panca 3 66 3 66 3 70 3 72 3 74 3 74 3 70 3 70 kg fermo di 1''
stacco 6x3 84 kg incastro tecnico
trazioni 6x6 carico naturale
croci 3x10 10+10 kg
crunch 3x20
a casa.
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B R A V I S S I M O per lo squat! questa è un ottima base su cui lavorare, c'è da imparare a scendere un po' più "in mezzo" alle gambe ma è comunque uno squat valido e non schienato, e questa è un ottima cosa, bravissimo veramente =)
Panca: bravo col fermo, una sola cosa: cercati dei video di crisafi o comunque di gente che fa la panca e cerca di fare, come fanno i panchisti, quel movimento afferrandoti al bilanciere per addurre e deprimere le scapole: vedrai un miglioramento netto
stacco: stai partendo prima col c**o, penso sia perchè, in partenza, ti metti in una posizione troppo comoda
SQUAT, cerca di portare i gomiti più "sotto" il bilanciere, lo puoi fare stringendo leggermente la presa del bilanciere con le mani. Questo ti aiuterà a tenere più compatta la schiena riuscendo a fare pressione con le braccia sui dorsali. Spero di essermi spiegato. Inoltre piano piano cerca di imparare a capire a che altezza ti trovi senza il bisogno di sentire gli appoggi di sicurezza, questo ti permetterò di acquisire maggior fluidità. Ovviamente con il tempo.
PANCA, cercherei di impostare meglio la parte superiore. Scapole più addotte e spalle più abbassate. Questo ti permetterà di coinvolgere maggiormente il dorsale in discesa e facilitarti la partenza dal petto. Quando sei al petto devi avere la sensazione di non riuscirci a stare per più di quel secondo in quanto sei talmente carico muscolarmente che senti pronta la partenza. Mi raccomando che abbassare le spalle importante quanto addurre le scapole.
STACCO, cerca di sforzare maggiormente l'iperestensione della schiena nella zona lombare, l'apertura del petto e l'abbassamento delle spalle. Il movimento dello stacco è BASCULANTE, ovvero quando le gambe spingono, le spalle salgono e ciò che sta in mezzo, ovvero il bacino si deve necessariamente avvicinare al bilanciere. Devi immaginare di dover "scopare" il bilanciere si vede bene nel video di Fede questo movimento. Il movimento dello stacco è unico e compatto, non deve risultare scomposto in spinta di gamba e tirata di schiena.
Considerato che ti alleni da solo stai andando benone! Bravo, continua così.
rob provo a cercarmi quel video intanto per la depressione delle scapole in partenza su panca, sullo stacco dovrei innescare una via di mezzo tra i due baricentri (questo e quello della scorsa settimana).
ale grazie anche tu per i tuoi consigli, ho veramente colto il senso biomeccanico sullo stacco, penso che lavorandoci su e cercando di rispettare determinati meccanismi possa riuscire a migliorarmi nel tempo.
apprezzo sicuramente l'incoraggiamento! però vedo che ho ancora bisogno di tanta, tanta pratica in allenamento per raggiungere i miei scopi biomeccanici!
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Tempo e costanza sono due parametri fondamentali in questo sport in cui, alla fine, non si arriva mai. C'è sempre qualcosa da aggiustare migliorare o correggere. Quindi sotto con il lavoro!!
rob intendi questo per movimento tipico dei panchisti dopo aver afferrato il bilanciere?
ho notato che lo accenna andrea prima di staccare il bil. dai supporti, poi ho notato che in questo modo si ha una maggiore attivazione del gran dorsale, ben visibile da andri nel momento della spinta. non mantiene però un'arcata lombare eccessiva, forse lavora meglio così sull'adduzione scapolare e abbassamento delle spalle. che ne dite devo forzare maggiormente la depressione scapolare senza innarcare troppo la zona lombare?
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concordo con rob.allo squat si vede che sei ancora incerto nell'affondo,ma fra qualche centinaio di ripetizioni andrà meglio.
allo stacco devi proprio eliminare quella sculata.anche a costo di abbassare i chili.non c'è un trucco per farlo,ti ci devi proprio sforzare di non farla.certo,la cosa migliore sarebbe un calcio in c**o ogni volta che sbagli.ai miei ragazzi di solito,non conto la ripetizione quando sculano
maestro cercherò di levarmela! ma l'ho postato appositamente per vedere se con quel baricentro più avanzato fosse corretto, spaevo già di no ma volevo esserne certo!
già da domani cercherò di provare quella perla di ale, ovvero di provare a scopare il bilanciere, avvicinandomi il bil. di forza contro il bacino in modo da fare il movimento "basculante".
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in questo video che mi aveva postato tempo fa rob, si vede benissimo:
1)cosa intende ale per gomiti più stretti e presa più stretta x compattare durante lo squat;
2)cosa intendeva lorenzo per cercare la depressione impugnando il bil. prima della dist. su panca;
3)cosa intendeva ale e fede per avvicinare il bil. al bacino senza sculare e mantenere la schiena compatta durante la salita.
ricalo a 80kg nello stacco per rendere facile il movimento e apprendere lo schema motorio "basculante".
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finalmente oggi sono riuscito a sentire la compattezza durante l'allenamento in tutti i big!
mi sono studiato molto bene i movimenti del video e li ho vestiti niente male, penso di essere riuscito persino durante lo stacco a capire come dovevo impostare il mio corpo e mi sono sentito finalmente compatto, ho sentito benissimo il gran lavoro della cinta addominale, i posteriori della coscia e soprattutto i dorsali. anche sullo squat molto più fluido e compatto, la sensazione era quasi di fare l'accosciata completa a corpo libero!
squat 5 30 5 50 5x5 60 kg in buca
panca 5x4 70 kg fermo di 1''
stacco 5x2 80 kg stt
trazioni 6x6 bw presa alterna
a casa.
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quello nel video è un mio amico e compagno di allenamento.
ha uno squat bruttino, una buona panca e un ottimo stacco, ma per capire va benissimo.
son contento che ti senti meglio nelle alzate, vedrai che più impari a "sentirtici" e più diventano divertenti e soddisfacenti
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si vede bene nel video di Fede questo movimento. Il movimento dello stacco è unico e compatto, non deve risultare scomposto in spinta di gamba e tirata di schiena.
