con un lavoro come quel che ha fatto ale di carne ne metti e tanta!
sennò, un lavoro che mi ha fatto campli per la fase di volume(dove metti un sacco di massa) è questa:
ABAB un giorno si e uno no se ce la fai, altrimenti anche 3x week.
A:
Squat 6x6@65%
Panca 6x6@65%
Trazioni 6x6, M
Rob, mi piace davvero sta scheda! Domani me la studio che voglio capirla meglio!
David, non so se ti può interessare, ti dico solo che da quando ho iniziato a lavorare in multifrequenza, e sui multiarticolari, nonchè sui fondamentali, al di la dell'obbiettivo, sono migliorato fisicamente tanto e da 64,5 kg di agosto, ora sono 70 kg quasi! Sono sempre sottopeso, sono 171 cm, ma sto cerscendo!! E' solo questione di trovare il coraggio di cambiare approccio e provarne uno nuovo!
Poi...non è per convincerti a fare il MAV piuttosto che la scheda di rob, ma secondo me ti può tornare utile un lavoro così.
mi piace il programma di paolo.come quasi tutti quelli che fa del resto.vedrei bene anche il mav.sono tutti e due ottimi approcci.forse a favore del mav il fatto che è più divertente del carico fisso
forse per uno che ha i massimali molto distanti da quelli veritieri...soprattutto dovuti alla mancanza di tecnica perfetta...un mav ti permetterebbe miglioramenti continui anche di sessione in sessione
questo programma, ed il carico fisso, lo terrei buono per il post MAV!
unabuona idea sarebbe:
fare un mav, o qualcosa di simile, per imparare le alzate, poi testare il max, poi fare questo programma, poi un mav vero e proprio, poi un peaking, poi un test gara, poi ripartire con una fase di volume gigante
unabuona idea sarebbe:
fare un mav, o qualcosa di simile, per imparare le alzate, poi testare il max, poi fare questo programma, poi un mav vero e proprio, poi un peaking, poi un test gara, poi ripartire con una fase di volume gigante
che poi come si gestisce il peaking varia in base a come ci si allena.col bulgaro per esempio nelle settimane pre-gara si taglia il volume per dissipare la fatica,ma si mantiene alta l'intensità per mantenere elevata la capacità di reclutamento
eccoci qua vorrei dopo mesi fare degli aggiornamenti:
peso
settembre 67,5kg - peso ora 3 marzo 70,8kg
quest'anno ho voluto aumentare in modo lento e piu che abbuffarmi per aumentare di peso ho voluto andare piano ma concentrarmi molto sulla qualità dell'allenamento e gli aumenti di carichi. Ho praticato una scheda in multifrequenza per un periodo che mi ha aiutato parecchio ad aumentare la forza, poi ho preso una settimana di pausa perchè ero sempre svogliato, stanco e i carichi non aumentavano piu...da quando ho riiniziato (dopo l'auemnto di carichi) a fare una split ho avuto immediatamente una riposta dal mio corpo con un aumento di peso lasciando le calorie invariate..
Insomma, sembra che questanno sono cresciuto piu pulito del solito, ho notato che mantenendo i carbo un po piu alti a discapito delle proteine ho mantenuto piu qualità.
ciao ragazzi la voglia di mangiare sopratutto carbo col caldo viene un po meno e ho pensato di fare sti ultimi due mesi che sto ancora in italia un alimentazione ipo-normocalorica per tirare un pochino fuori gli addominali...niente di eccessivo o tirato visto che sto anno sono rimasto pulito.
Come mi consigliate di fare con la riparitzione dei macro e calorie? faccio 3 pasti al giorno a distanza di 5-6 ore...
per l'allenamento mi consigliate di tornare ad una multifrequenza ABA BAB per mantenere o addirittura incrementare la forza? ricordate che in caso dovrei trovare qualcosa che non contenga stacchi e squat(faccio leg press).
mi potreste dare dei consigli per favore? magari pure cosi riesco a mettere un po di forza da poter poi sfruttare quando ritorno un po a regime con le calorie....se riesco a crescere nel frattempo ancora meglio..
In questa definizione di due mesi ho tenuto i carbo a 200g al giorno e sono andato meglio sia come forza che come mantenimento massa. Ho tenuto una multifrequenza ABA BAB come segue:
A
Panca piana manubri 4x6 (24-26,5kg)
Croci ai cavi 3x10
Lento avanti bil 4x6 (da 24-30kg)
Alzate laterali 4x10 invariato
Dips 4x6 (da peso corporeo a 10kg di sovraccarico)
French press manubri 3x10 (da 4 a 6kg)
Abs
B
Leg press 4x6 (da 100 a 122,5kg)
Farmers walk 3x10 (10kg invariato)
Lat machine 4x6 (da 45 a 50kg)
Rematore bil 4x8 (da 33 a 40kg)
Alzate a 90 4x10 invariato
Curl manubri 3x10 10 kg invariato
Come nella volta scorsa quando ho seguito una multifrequenza del genere dopo 5 settimane esatte ho avuto la completa stagnazione dei carichi con una sensazione di stanchezza o poca forza negli allenamenti, ad esempio ultimo allenamento di scheda B dopo aver fatto le gambe andate veramente bene ho avuto un crollo totale della prestazione dovendo calare anche di 10kg la lat machine e di 15kg il rematore bilancere per poter completare l’esercizio. Come mai una stanchezza del genere? Ora questa settimana mi allenero ancora con questa scheda, dal 19 stacco per 7-10gg in vista del viaggio in USA. Come potrei riprendere dopo e sfruttare questo aumento di carichi? Tornare in split? Continuare con multifrequenza?
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