stacco mezzo sumo bello largo, non proprio sumo, ma neanche mezzo sumo...vabbè :asd:
fatti puliti e potenti i 210. nelle gambe ho avuto anche i 220, fatti non chiusi perchè proprio mentre stavo per chiudere mi si è aperta la mano dx. poco male, nelle gambe ci sono tutti. i 230 sono arrivati alle tibie.
poi panca board press 3x3 @ 104 + 2x114 + 1x124 + 1x134 (aiutato)
dopo ogni serie un minuto di pausa e subito un x6 di tate press singola con manubrio da 20kg.
poi lento avanti con 50kg 3x8 mi pare in ss con scrollate con manubri da 40kg, belle lunghe per allenare la presa
poi high intensity biceps...ma mica perchè l'ho scelto io ahahahahah ho fatto allenare due tizi che dopo non ne potevano più ah ah ah
ditemi se volete l'allenamento per il bicipite aha hahahah
direi che lo stacco è quello che ha risposto meglio al ciclo di allenamento.nonostante la tecnica di mer*a quindi direi che la gara puoi tranquillamente farla
curl in panca scott 6-8-10, 3" di negativa, 1" di contrazione e positiva esplosiva. Fatte le prime sei rep, si scaricano 10kg, e si fanno le altre 8. Poi scarico ancora e via 10. 1 serie è più che sufficiente, se si mantiene il tut.
curl misto in panca inclinata a 80°. Cioè. Positiva lenta in hammer curl, contrazione di picco, e discesa lenta in curl classico. 2x12 con 60" di pausa. Nella pausa, stretching sotto carico
curl accovacciato tut lento-contrazione-esplosivo 2x15 SS spider curl 2x finchè le braccia tengono. 30" di pausa con stretching sotto carico
alla fine non riuscivo a toccarmi il trapezio se piegavo l'avambraccio
e oggi appena contraggo il bicipite parte un crampo ahahaha
Per dirla tutta, oggi ho fatto la scheda A prima delle modifiche perciò:
Stacco 50x5 90x4 130x3 140x1 150x1 160x1 3x3@130
Molto provante, probabilmente è colpa del max di giovedì. Da notare che quando mi preparo scendo duro e mi concentro un pò di secondi prima di staccare, stacco regolarmente di mer*a. Quando invece respiro contraggo mi abbasso di scatto e stacco spacco il mondo. Mi sa che devo prendere la via ignorante
Panca Y x 6 @ 28kg 2' di fermo al petto. 1' di pausa.
Allora la Y oggi è stata 4. Quindi ho fatto un 4x6. Alla quarta serie perdevo esplosività e compattezza, perciò mi son fermato.
Front Squat 4x6 @ 70kg. 90" di pausa. Niente da dire, tranne che perdo il bilanciere. Cioè, adesso ho trovato il modo per squattare bene (devo guardare in alto!), però dopo la 3a rip perdo il bilanciere, devo risistemarmi e fare le rimanenti rep.
Panca stretta tensione continua 5x5 @ 80kg. Le prime 3 serie ok. Poi ho messo 70kg perchè stavo morendo
quando ti avevo detto di fare box intendevo basso o parallelo.un box così è troppo alto.riguardo alla progressione,non tagliare troppo il volume.se decidi di iniziare a singole gia a 90,sali con aumenti di 5kg.ricorda che la parte più importante è il volume che fai con le serie di avvicinamento.stai cercando un MAV,non un RM
stacco 6x2 @ 80% 168kg. sentiti pesanti le prime 3 serie, leggere le ultime. come sempre se mi metto a riflettere troppo sull'alzata, alzo di mer*a, se vado cattivo stacco velocissimo.
box squat 15cm sotto il parallelo 6x5 @ 90kg. Provante.
trazioni 8 8 7 7 pausa 90" prone larghe tutte con la sbarra al petto...le prime anche l'addome al petto.
shrugh bilanciere 4x20 @ 90kg pausa 60". più per la presa che altro
circuitino trx per il core
ti dico...voglio variare un pò! tanto si parla di un mese...quindi...la panca la alleno completa, board, e manubri con stretch massimo. lo squat box basso (sempre vero? niente box alto?), e lo stacco come si è detto.
panca 8x3 @ 80% 96kg. pausa 2'.
le prime un pò dure, poi tutto liscio
front squat 4x4 @ 80kg pausa 2'
sto imparando bene dove inserire il bilanciere, oggi ho provato proprio sopra la clavicola. sembrava andasse bene.
panca inclinata max stretch @ 28kg. ho fatto un 5x6, pausa 60". appena ho perso esplosività mi sono fermato.
rematore manubrio 3xmax. qui ho cacato fuori dal vaso. ho provato 60kg di rematore. bestiali, veramente bestiali. ho fatto 8 6 4 poi visto che la presa veniva fortemente sollecitata dal manubrio, ho fatto subito in superset dei lavori per la presa con le kettlebell
giusto 5 minuti di swing, clean, swing con cambio mano...
per il rematore ti ci vogliono le fascette se vuoi caricare tanto.purtroppo fra stacchi,scrollate,trazioni e rematori vari la presa è molto facilitata.io le voglio prendere,anche per tenere le mani sane.
ps:fatti dei video.e ne voglio anche uno degli es che fai con le kb
Stacco riscaldamento con 5-4 triple doppie 1x130 1x140 1x150 1x160 1x170 3x3 @ 146
Front Squat tensione continua (per variare un pò) 4x6 @ 70kg
Panca stretta 4x6 @ 80kg
Kettlebell training
get up x5 per parte (KB da 16kg)
10" di pausa
swing con presa volante 90" (KB da 24kg)
10" e via di nuovo
poi 3 minuti di pausa
clean, rack and press singolo x10 (5 e 5) pausa 10" (16kg)
snatch x10 (5 e 5) pausa 10" e via di nuovo (16kg)
4 giri.
Core ed esplichiamo
ponte con piedi sui trx 20"
10" di pausa
oscillazioni sui gomiti mentro si tiene il ponte 20"
10" di pausa
crunch inverso piedi sui trx 15 rip
10" di pausa
ab roller con trx 20"
10" di pausa
lavori sugli obliqui con le KB 20"
20" di pausa e altro giro.
volevo fare il video di tutti i circuiti, ma mi sono dimenticato la macchinetta attaccata alla spina ca**o
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quindi direi che la gara puoi tranquillamente farla
