Riguardo il potenziale di crescita offerto dallo svolgimento di un'esercizio base, posso credere che sia limitato, ma per una persona avanzata che ha una massa muscolare già verso i limiti fisiologici della persona (e dubito che se la sia costruita solo con l'utilizzo delle macchine).
Il ragazzo che entra in palestra, secondo me, dovrebbe imparare da subito lo svolgimento degli esercizi base, che gli consentirebbero di costruire una buona base e una buona struttura per poi passare a del lavoro di isolamento ma solo nel momento in cui la base sia formata e la tecnica esecutiva sia ottima.
Non credo che chi è sottopeso o comqunque a distanza dai propri limiti non possa trarre vantaggio dagli esercizi base.
Poi se guardiamo, alla stragrande maggioranza delle persone che "va in palestra" frega davvero poco di sapere fare lo squat, preferisce fare la pressa orizzontale o dire che ha male alle ginocchia e le gambe non le può fare. Così come gli altri esercizi base.
Vero anche che molte palestre hanno personale che se gli dici che vuoi fare "massa" ti danno una scheda tutta in 4x10, o come ho visto ultimamente dare 4 esercizi per i bicipiti in 3x10 ad un principiante.
IO personalmente, mi sono prefissato l'obbiettivo di imparare i 3 big, ma per il semplice fatto che mi piace l'idea di imparare un gesto atletico e penso che possa portare grossi benefici anche alla mia struttura. Già che di mio preferisco di gran lunga esercizi base piuttosto che macchine, poi i vantaggi si possono trarre da entrambe le parti, ma dipende sempre dagli obbiettivi.
dipende sempre uno cosa vuole....ti dico i tre big anke se eseguiti alla perfezione comprimono cmq o non fanno benissimo alla schiena specie se con cariki alti...dipende uno se ragiona in ottica bb o fitness o ke ne so...Ti dico ke conosco molte persone ke i tre big non li hanno mai fatti eppure sono grossi lostesso, molti addirittura nemmeno le gambe allenano quindi?
Emanuele potrei quasi dirti di potermi rendere disponibile a fare da cavia e fare una routine ke sostituisce i tre big...fammi sapere come vorresti strutturare la scheda...se vuoi info su di me guarda le foto o senno chiedi pure...aspetto notizie
pensiero interessante: Prima di tutto vorrei che fossero evitate le solite discussioni inutili, questa non è una critica al BII, ma vuole solo essere una discussione tecnica.
Ultimamente mi trovo spesso a riflettere se effettivamente gli esercizi multiarticolari siano o meno più produttivi di altri tipi di esercizi (macchine, isolamento..).
Viene spesso detto che i "pionieri" del BB (che in teoria dovevano essere natural) si allenavano con esercizi composti, che grossi muscoli si costruiscono con gli esercizi di base e grossi carichi, ma soprattutto viene fatto notare che il corpo umano è fatto per effettuare certi tipi di movimenti come il gesto della spinta o il gesto del tirar su qualcosa da terra che vengono effettuati attraverso catene cinetiche e quindi l'allenamento deve avvalersi di esercizi complessi che riproducano questi movimenti: ecco allora che gesti come la spinta e il tirar su qualcosa si traducono in panca e stacco (ad esempio). In questo senso, viene detto, è inutile allenarsi muscolo per muscolo perchè il corpo umano è tutt'uno. Inoltre c'è l'aspetto ormonale: esercizi complessi permettono di sollevare grossi carichi e questo si traduce in un maggior rilascio di ormoni anabolici.
Ora, non posso ovviamente smentire tutto ciò, però ho una perplessità riguardo all'uso degli esercizi multiarticolari.
Questa riguarda lo stimolo. E per stimolo intendo lo stimolo specifico per ciascun muscolo, cioè il grado di stress che riesco ad indurre alle fibre di ogni singolo muscolo.
Il fatto che abbiamo dei movimenti caratteristici del nostro corpo (spinta, trazione ecc.) è vero, per cui se devo riuscire ad esempio a spingere (ad esempio nel gesto della panca) più forte dovrò allenarmi secondo quel dato movimento. Ma appunto se ci fate caso qui si parla di abilità in quel movimento. E ciò si collega alla forza: una persona deve sollevare un masso da terra, a seconda della forza che ha (e la coordinazione che poi nell'allenamento si traduce in abilità tecnica) riuscirà a sollevarlo più o meno facilmente o non sollevarlo neppure; migliorando la sua capacità di sollevare grossi pesi da terra riuscirà a sollevare massi sempre più grossi. Ma qui si rimane sempre in un discorso di forza, velocità, abilità coordinative, insomma di abilità di alzate, che probabilmente servono anche per una certa funzionalità del nostro corpo, in quanto nella vita di tutti i giorni i gesti che facciamo sono appunto quelli (e non certamente il curl per bicipiti o le alzate laterali).
Però nell'ambito della ricerca dell'ipertrofia non so quanto questo possa importare. Siamo d'accordo che l'importante, ai fini dell'ipertrofia, è l'esaurimento delle fibre. Cioè, ciò che importa, è lo stimolo. Siamo sicuri, quindi, che esercizi che coinvolgono più muscoli, ma che non lavorano tutti alla stessa intensità e non intervengono tutti in egual misura, siano ideali per stressare le fibre? Io dico, un conto è riuscire a compiere un dato movimento, un conto è stressare un muscolo. E ancora, che ci importa delle catene cinetiche ai fini dello stress muscolare? Se con un esercizio specifico vado a stimolare maggiormente un certo muscolo, io faccio quello, fregandomene del fatto che l'uomo in natura fa certi gesti complessi o che il corpo è un tutt'uno. Il fisico sarà anche una cosa sola ma questo vale per gli ormoni, per un fatto di recupero ecc. ma non per quanto riguarda lo stimolo specifico dei muscoli. Non vorrei che, a volte, si confonda l'aver esaurito le fibre con la fatica indotta da un esercizio complesso: lo sforzo non è sempre proporzionale allo stimolo.
Facciamo l'analisi di un esercizio re: la panca. Anche a me ha dato grandi soddisfazioni, ma queste sono soprattutto legate alla forza. Insomma esercitandomi in quel dato movimento sono diventato forte ed abile a farlo. Parliamo invece di stimolo ed ipertrofia. Certamente la panca non sfrutta un range di movimento ampissimo dei pettorali. Ok forse non vuol dire nulla.
Il petto lavora in sinergia con deltodi anteriori e tricipiti: questo permette di sollevare grossi carichi. Ma, a parte il fatto di allenare contemporaneamente anche spalle e tricipiti, che vantaggi crea ciò? Forse i pettorali non verrebbero sollecitati di più con un esercizio che sfrutta tutto il suo movimento e lo fa lavorare da solo? Si elimina anche il dubbio che un qualche muscolo faccia più lavoro rispetto al muscolo interessato, che può dipendere da differenze sostanziali di forza nei diversi muscoli oppure anche dalla struttura del fisico.
Esperienza personale: negli ultimi mesi non ho potuto fare la panca e ho fatto la peck deck, per intenderci quella da seduti dove spingi in avanti. A parte il fatto che devo caricarci dei pesi suplementari, mi sono trovato molto bene. Perchè? Prima di tutto l'escursione del movimento aumenta, c'è maggior possibilità di regolazioni (mettersi a posto bene ecc. basta anche cambiare solo angolazione e già si lavora meglio) ma soprattutto il fatto che sia una macchina (e non debba controllare se il bilanciere è orizzontale) mi permette di fare una fase negativa molto più controllata. Questa maggiore tranquillità, mentre di solito si parla tanto dell'importanza dei muscoli stabilizzatori che qui non sfrutto, mi porta a lavorare meglio. Voglio dire, se l'importante è esaurire il muscolo, facendolo in un modo ottimale e specifico riesco a provocare uno stimolo perfetto. Ok non diventerò più bravo nell'alzata, ma questo è poco importante. Quindi questo per dire che, secondo me, non sono da disdegnare neanche le macchine.
Il riassunto del discorso è: l'allenamento con gli esercizi complessi porta al miglioramento dei movimenti complessi e sicuramente, se si seguono i paramentri dell'ipetrofia, portano anche ad essa. Ma sono proprio l'ideale per stimolare al massimo i muscoli intesi come muscoli uno per uno? Facendo esercizi alternativi, più specifici, od usando le macchine che permettono un maggior controllo, anche se si perde l'abilità nelle alzate, non si produrrà un maggior stimolo specifico?
Sono solo riflessioni e dubbi, non dico che la penso così in assoluto, anzi
dipende sempre uno cosa vuole....ti dico i tre big anke se eseguiti alla perfezione comprimono cmq o non fanno benissimo alla schiena specie se con cariki alti...dipende uno se ragiona in ottica bb o fitness o ke ne so...Ti dico ke conosco molte persone ke i tre big non li hanno mai fatti eppure sono grossi lostesso, molti addirittura nemmeno le gambe allenano quindi?
QUINDI NON SI ALLENANO.
E' soggettivo, se la palestra la vedi come: voglio il pettorale per andare in spiaggia allora è un conto. Se decidi di ALLENARTI è un altro.
Anche io conosco persone che non allenano le gambe e magari sono discretamente messe, ma non le definirei mai delle persone che si ALLENANO. Uno che si allena non allena solo la parte che esteticamente gli fa più "comodo".
Poi la palestra è come la politica nel senso che ognuno la vede come vuole. (spesso trasurando gli aspetti importanti e le basi della biomeccanica e della fisiologia).
molto semplicemente. Sul breve termine la macchina ti fa mettere più massa se sei svantaggiato biomeccanicamente.
poi quando il tizio che si è messo con pazienza a imparare le powerlifts ha ottenuto una capacità di contrazione che è circa 20 volte la tua fa un paio di serie di isolamento a fine allenamento per 1 mese ottiene quello che tu ottieni in 6 mesi.
molto semplicemente. Sul breve termine la macchina ti fa mettere più massa se sei svantaggiato biomeccanicamente.
poi quando il tizio che si è messo con pazienza a imparare le powerlifts ha ottenuto una capacità di contrazione che è circa 20 volte la tua fa un paio di serie di isolamento a fine allenamento per 1 mese ottiene quello che tu ottieni in 6 mesi.
Bravo Rob! Il paragone è giusto, infatti un powerlifter cui basa i propri esercizi su quelli multiarticolari mediante i pesi liberi avrà un reclutamento
maggiore poichè potrà beneficiare di tutte le componenti utili al potenziamento e alla crescita... massima secrezione ormonale, destrezza, coordinazione, velocità del gesto, propriocezione e trasmissione ottimale degli impulsi nervosi nella giunzione neuro muscolare. Un movimento meccanico isolato e disegnato spesso può dare ottimi risultati primordialmente poi è necessario andare oltre acquisendo una conoscenza motoria a 360°. Per farla breve i migliori a mio avviso sono:
1) ESERCIZIO DI STRAPPO;
2) ESERCIZIO DI SLANCIO;
3) SQUAT PARALLELO;
4) PANCA PIANA;
5) STACCO DA TERRA;
6) REMATORE.
Ps: Io qualche esercizio di isolamento cmq ce lo inserisco per la sensazione di pompaggio e sensazione di max coinvolgimento:wink:
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L’attività fisica ha bisogno di energia, di strutture che trasformino l’energia in movimento, di un sistema che provveda in tempo reale a prendere decisioni su come ottimizzare le attività …
dipende sempre uno da cosa vuole. io le gambe le voglio certamente allenare ke sia chiaro...io ritengo solo che certi esercizi bensi funzionali diventano dopo un po di tempo un poketto pericolosi anke se eseguiti bene...cioe 200kg di squat o stacco alla schiena non si puo dire ke non si proprio nulla o ke gli fa bene...questo e il concetto..io non critico nessuno e rispetto tutti.
i miei primi due anni di palestra li ho fatti solo con makkine apparte la panca piana e la massa era salita moltissimo ke poi ho riperso facendo cazzate in definizone ma ke ho faticato poi a recuperare di nuovo....a me interessa certamente essere masssoso...magari non bodybuilding ma una via di mezzo tra fitness e bodybuilding...cioe massoso ben piazzato ma senza esagerare e ti dico ke ho visto molti raggiungere un ottimo standard...molto meglio di molta gente qui nel forum(non voglio criticare nessuno) e si alllenano da 2 3 anni e non hanno dolori dolorini doloretti ke credetemi prima o poi vengono fuori anke se le esecuzioni dei fondamentali sono perfette...prova chiedere a lele o molta gente ke magari ha 35 40 anni e dimmi se non hanno almeno 2 3 doloretti o problemini...
poi per quanto riguarda il testosterone e i fondamenatli dai dicaimoci la verita...per quanto tempo rimane piu alto e quanto si alza in realta? non puo alzarsi oltre i limiti fisiologici cmq e per pokissimo tempo....parliamoci chiaro in questa cosa senza prendere sempre i soliti luoghi comuni
David nei primi anni è normale crescere maggiormente poichè l'aumento di alcuni ormoni come il gh è inversamente proporzionale al grado di allenamento. Per questo va aumentata l'intensità mediante fondamentali e carichi... perchè quest'ultima è direttamente proporzionale all'iperincrezione dell'ormone della crescita.
Per il discorso degli acciacchi si hanno a mio avviso solo se sbagli la tecnica o la somministrazione del carico relativo al tuo grado di allenamento. Per questo motivo mai strafare ed avere un ottimo controllo del carico sub-massimale in questione. Poi può esserci un discorso di anomalie nella struttura scheletrica ad esempio nel mio caso, il medico ha rilevato una ipobasalità vertebrale della L5 lombare... ovvero sembra che mostri una facciata differente (cioè ruotata). Per questo quando eseguo lo stacco da terra non riesco a scendere di bacino con le cosce parallele accusando proprio un fastidio all'altezza della 4-5° vertebra lombare impedendomi il movimento corretto anche con carichi inferiori.
Perciò tale condizione è congenita altrimenti non ho mai risentito acciacchi proprio perchè non mi piace eccedere per sicurezza, altrimenti
dalla rabbia che ho il bilanciere me lo mangio!!!
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cmq tornando al discorso...e ke mi chiedevo se veramente servono, ti dico sempre di ste persone loro migliorano ugualmente di anno in anno e usano solo la panca...
poi vorrei porti una domanda...se io per anni mi alllenassi inserendo nella scheda panca piana e squat ma NON gli stacchi secondo te non potrei migliorare cmq facendo rematori e trazioni? poi sicuramente uno puo perderci qualcosa o non perderci niente.....su questo penso ke nessuno sappia dare delle risposte...
penso che siano ottimi esercizi ma non si può aumentare persino in stacco e trazioni senza farlo direttamente... serve un fondamentale preciso per avere un progresso nello stesso... poi è chiaro che è sempre meglio di 1 che non si allena, ma 1 che vuole tirare su 218 kg nello stacco bisogna che punti soprattutto su quello e magari come contorno esercizi di trazione e distensione... ma questi ultimi non saranno privilegiati essendo messi in secondo piano. 1 che allena il petto a fine allenamento non può sperare che questo cresca lo stesso a meno che non sia congenitamente predisposto!!!
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a me non interessa staccare 300kili nello stacco anzi! ti dico se posso diventare grossetto senza farlo ben venga, se la schiena e leggermente indietro non succede niente..almeno per me...poi lo squat e la panca piana la faro comunque aumentando man mano i cariki( anke se sto anno faro la panca con manubri perke la panca piana mi da noia un po ad una spalla e siccome sn un po piu forte con un braccio o non riesco a coordinarmi bene il petto mi diventa asimmetrico)
la scheda la costruiro in base alle linee guida di max storto, ke ne pensi metemi?
può essere un'idea ma non ti fossilizzare solo su un'idea cerca di metterti in gioco ruotando a 360 ° perchè alcune cose che sembrano più giuste spesso si rivelano il contrario in alcune condizioni... la versione con i manubri è senz'altro più idonea se il rischio è quello di non scendere maggiormente con il bilanciere ma sappi che se dici di avere problemi alla spalla.. aumentare il carico con quel dato esercizio potrebbe essere rischioso mentre un bilanciere ti assicura un controllo maggiore se sei assistito da qualcuno. Non sempre maneggiare manubri da 40 kg nelle distensioni con manubri può salarguardare le articolazioni e tendini anzi in certe occasioni questi ultimi sono i primi a risentirne e poichè scarsamente elastici vengono sollecitati bruscamente in anteposizione al muscolo. Pensaci bene ogni cosa ai suoi pro e i suoi contro!
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su quello ti do ragione...intanto vediamo di arricarci a 40 kili di manubri poi ci penso...anke perke per me sarebbe inutile ora la panca se il petto mi diventa asimmetrico, preferisco correggere questa cosa anke perke la massa sicuramente la mettero lostesso...
senti per quanto riguarda gli esercizi per le spalle ho provato a usare la makkina per le alzate laterali hai presente? lho sentita bruciare un casino, mai avuto una sensazione del genere nelle spalle...secondo te potrebbe andare come esercizio per il laterale?
si ma tieni sempre presente che col passare del tempo sarebbe meglio affidarti ad esercizi composti con i pesi liberi e non solo alle macchine poichè queste hanno una traiettoria esecutiva già disegnata e la coordinazione intramuscolare non viene reclutata abbastanza. Sono invece utili quelle macchine in cui è possibile calibrare l'intensità nella fase eccentrica e viceversa aumentando anche la pressione di 1 kg alla volta digitalmente. Però detta tutta la ghisa e il bilanciere rimangono i miei preferiti... preferisco la vecchia scuola, il BB non è sport per comodi!
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