Esercizi

Esecuzione: Distesi a terra mani dietro il collo, gambe piegate poggiate sulla spalliera. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi a terra mani distese lungo i fianchi gambe piegate a terra. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino scivolando con le braccia sul tappetino.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi a terra mani dietro il collo, gambe piegate poggiate sulla spalliera. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione supina con le gambe a squadra, staccare il sacro dalla panca distendendo le gambe verso l'alto. Si può aumentare il livello di difficoltà inclinando la panca.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, busto eretto, impugnare un manubrio con la mano da un lato. Appoggiare l'altra mano sul fianco del lato opposto. Flettere il tronco lateralmente, sul lato opposto al peso, poi lentamente tornare nella posizione di partenza. Tenere la testa e il tronco ben eretti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In appoggio alle parallele, nella fase espiratoria portare le ginocchia al petto mantenendo le gambe flesse. Non staccare mai la zona lombare dall'appoggio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Sospesi alla sbarra gambe flesse a 90°. Mantenendo immobile il tronco, flettere il bacino fino a portare le cosce al petto. Tornare nella posizione iniziale lentamente.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su panca crunch sistemare le gambe tra i cuscini, mani alla nuca. Flettere lentamente il torace sul bacino. Qui restare per qualche secondo in contrazione isometrica, poi rilassando e controllando il movimento, ritornare nella posizione di partenza. Non spingere eccessivamente con le mani dietro la nuca, per non creare pressione alle vertebre cervicali. E' un esercizio che si esegue in massima concentrazione, essendo l'arco di movimento molto ristretto. L'esecuzione dovrà essere lenta, sostando esclusivamente nella posizione di arrivo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disteso su panca afferrare con le mani le apposite impugnature. Nella fase espiratoria portare le ginocchia al petto, ed il bacino in retroversione forzata. Anche quando le gambe scendono non alzare mai la zona lombare dalla panca. Per aumentare la difficoltà, inclinare maggiormente la panca.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Regolare l'altezza della macchina. Seduti, stabilizzare il bacino sul sedile e fissare i gradi di torsione desiderati. Mani posizionate sulle maniglie del braccio mobile. Torcere il tronco su un lato, poi lentamente tornando nella posizione di partenza torcere il tronco sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Supini a terra, impugnare con entrambe le mani un bastone, cosce sollevate verticalmente e gambe piegate. Flettere il torace ed il bacino, cercando di far passare il bastone al di sotto dei piedi. Ritornare lentamente nella posizione di partenza poi ripartire senza fermarsi. Se non riuscite ad oltrepassare la pianta del piede, effettuare contrazione isometrica nella posizione che avete conquistato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi a circa 40 centimetri da una parete. Con le spalle rivolte al muro, cercare di slanciare le mani in alto e indietro fino ad appoggiarsi alla parete. Formare un arco con il corpo senza staccare i talloni da terra. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 15 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su panca, impugnare un bilanciere con entrambe le mani con presa di media ampiezza, ed appoggiare i polsi sulle ginocchia opportunamente divaricate. Estendere i polsi in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nel punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Braccia distese lungo il corpo, afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti a terra. Flettere l'avambraccio, poi lentamente ritornare nel punto di partenza. E' consigliabile che questo esercizio venga effettuato con la schiena appoggiata ad una parete per evitare i movimenti del tronco durante l'esecuzione.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio su panca orizzontale, afferrare un manubrio con una mano. Estendere il polso con movimenti lenti e controllati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare un manubrio con la mano lasciando il braccio disteso e il palmo rivolto verso il corpo. Eseguire deviazioni radiali verso l'alto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla panca Scott 60°, regolare l'altezza in modo da poggiare le ascelle sull'imbottitura e afferrare il bilanciere. Dalla posizione assunta flettere il polso portando il bilanciere verso l'alto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, afferrare due manubri e portarli dietro la schiena. Flettere il polso in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nel punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio su panca orizzontale, afferrare un manubrio con una mano. Flettere il polso in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nella posizione di partenza. Flessione polso bilanciere dietro. In piedi, impugnare un bilanciere con le mani e portarlo dietro la schiena. Flettere i polsi in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nel punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un bilanciere con le mani e portarlo dietro la schiena. Flettere i polsi in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nel punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su panca orizzontale, impugnare il bilanciere con presa di media ampiezza appoggiando i polsi sulle ginocchia opportunamente divaricate. Flettere i polsi in maniera lenta e controllata. Lentamente tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare un manubrio con la mano lasciando il braccio disteso con il palmo rivolto verso il corpo. Eseguire deviazioni ulnari portando il polso all'indietro.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un bastone di legno. Portare avanti il bastone con il braccio teso all'altezza della spalla. Lentamente dalla posizione a martello della mano, ruotare il braccio esternamente ed internamente, fino ad arrivare nelle rispettive posizioni di massima supinazione e massima pronazione della mano.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un manubrio. Portare avanti il manubrio con il braccio teso all'altezza della spalla. Lentamente dalla posizione prona della mano, ruotare il braccio esternamente fino alla completa supinazione.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: A terra, in posizione di quadrupedia, tenere le mani con le dita rivolte verso il corpo. Spostando il corpo indietro ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 15 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Di fronte alla poliercolina, in appoggio con i gomiti sulla panca scott 60°, afferrare la maniglia dal basso e flettere l’avambraccio, avvicinandola al petto senza sollevare i gomiti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduto alla panca scott 60° con gomito in appoggio, afferrare un manubrio ed avvicinarlo alla spalla senza spostare i gomiti. L’altro arto ha una funzione di appoggio e sostegno.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: a decubito supino, afferrare ai cavi la maniglia in alto con una mano e flettere l’avambraccio senza spostare il braccio. Ripetere poi con l’altro arto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Con gomito in appoggio alla panca scott 90°, afferrare un manubrio ed avvicinarlo alla spalla senza spostare i gomiti. L’altro arto ha una funzione di appoggio e sostegno.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Accovacciato di fronte alla poliercolina con i gomiti in appoggio sulle ginocchia, afferrare la sbarra dal basso e flettere l’avanbraccio avvicinando la sbarra al petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione:
In posizione eretta, impugnare la sbarra con gli arti superiori e flettere gli avambracci fino ad avvicinare l’impugnatira al petto tenendo le ginocchia leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Di fronte alla poliercolina, in appoggio con i gomiti sulla panca scott 60°, afferrare la sbarra dal basso e flettere l’avambraccio avvicinandola al petto senza sollevare i gomiti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare due manubri e flettere gli avambracci in modo alternato. In base alla capacità che si vuole allenare il movimento di massima estensione dell’avambraccio può osservare una piccola stasi, oppure ripartire immediatamente. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduto alla panca scott,  regolarsi la panca in modo da appaggiare l’ascella sull’estremità più alta dello schienale. Con le braccia poggiate, afferrare i manubri e flettere in modo alternato gli avambracci.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, impugnare il bilanciere con ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Flettere l’avambraccio fino al raggiungimento della posizione verticale. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta impugnare due manubri e fletterli contemporaneamente portando gli avambracci in posizione verticale. Durante il movimento il polso va extraruotato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta impugnare due manubri e fletterli, in modo alternato, portando l’avambraccio in posizione verticale. Durante il movimento il polso va extraruotato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione seduta, regolarsi la panca in modo da appoggiare l’ascella sull’estremità più alta dello schienale. Con le braccia in appoggio afferrare i manubri e flettere contemporaneamente gli avambracci.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, impugnare due manubri con ampiezza uguale a quella delle spalle. Afferrare i manubri e flettere contemporaneamente gli avambracci fino al raggiungimento della posizione verticale. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla panca, inclinare lo schienale  in modo che il braccio sia posizionato indietro rispetto al tronco. Dalla posizione ottenuta afferrare i manubri e flettere l’avambraccio e portarlo in posizione verticale. Per meglio eseguire l’esercizio ancorarsi con il braccio opposto alla base della panca. Ripetere con il braccio opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare la sbarra con il palmo della mano rivolte verso la faccia. Dalla posizione sospesa a braccio teso, flettere l’avambraccio sul braccio avvicinando il corpo alla sbarra. Ripetere dopo con l’altro arto. Le gambe appoggiate sullo sgabello vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Da decubito supino, afferrare con entrambi le mani la sbarra ai cavi in alto e flettere gli avambracci contemporaneamente senza spostare il braccio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare la sbarra con i palmi delle mani rivolte verso la faccia. Dalla posizione sospesa a bracce tese, flettere l’avambraccio sul braccio avvicinando il corpo alla sbarra. Le gambe appoggiate sullo sgabello vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, regolarsi la panca in modo da appaggiare l’ascella sull’estremità più alta dello schienale. Con le braccia in appoggio afferrare il bilanciere e flettere gli avambracci. Flettere leggermente le ginocchia per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, regolarsi la panca in modo da appaggiare l’ascella sull’estremità più alta dello schienale. Con le braccia in appoggio afferrare i manubri  e  flettere in modo alternato gli avambracci. Flettere leggermente le ginocchia per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su una panca afferrare due manubri e fletterli mantenendoli verticali. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta afferrare due manubri e fletterli mantenendoli verticali. Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Flessi a 90° davanti ai cavi incrociati, afferare la maniglia in basso dell’attrezzo ed  estendere l’avambraccio mantenendo il gomito fermo al fianco. Ripetere con il braccio opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su panca orizzontale, impugnare il bilanciere con apertura a livello delle spalle. Sollevare il bilanciere dall’appoggio della panca e, con i gomiti stretti ai fianchi, eseguire le ripetizioni consigliate.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare con le mani i bracci della macchina. Dalla posizione sospesa, piegare le ginocchia ed eseguire i piegamenti delle braccia, tenendo i gomiti stretti ai fianchi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su un panchetto, afferrare la maniglia ai cavi alti. Estendere l’avambraccio in basso. La mano opposta rimane appoggiate sulla coscia. Ripetere dall’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare l’asta ai cavi alti, poi tirandola in basso appoggiarsi con i gomiti su di un panchetto. Estendere gli avambracci mantenendo i gomiti stretti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Flessi a 90° afferrare due manubri ed inclinarsi avanti con il tronco. Dalla posizione assunta, estendere gli avambracci indietro tenendo i gomiti stretti ai fianchi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Flessi a 90°, appoggiato su una panca con un braccio, afferare un manubrio con il braccio opposto ed  estendere l’avambraccio mantenendo il gomito fermo al fianco. Ripetere sull’altra parte.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su un panchetto, afferrare un manubrio ed inclinarsi avanti con il tronco, l’altro braccio è tenuto appoggiato sul fianco del panchetto. Dalla posizione assunta, estendere l’avambraccio indietro  tenendo il gomito stretto al fianco. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio a terra, afferrare la maniglia ai cavi bassi con una mano. Con l’altra mano aiutarsi nel movimento di estensione dietro il capo. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su un panchetto, afferrare la maniglia ai cavi bassi con una mano. Con l’altra mano aiutarsi nel movimento di estensione dietro il capo. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca orizzontale, afferrare un bilanciere angolato e dalla posizione braccia distese davanti al petto, flettere le braccia fino ad arrivare con il bilanciere dietro il capo. Le gambe possono essere raccolte al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere e mettersi in ginocchio. Estendere gli avambracci dietro il capo mantenendo i gomiti stretti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla stazione eretta, afferrare un bilanciere e  estendere gli avambracci dietro il capo mantenendo i gomiti stretti. Tenere le ginocchia leggermente piegate ed il bacino indietro per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio a terra, afferrare un manubrio con una mano. Con l’altra mano aiutarsi nel movimento di estensione dietro il capo. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio, estendere gli avambracci dietro il capo mantenendo i gomiti stretti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona, appoggiare i palmi delle mani a terra vicino alle spalle, i gomiti aderenti ai fianchi. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle punte dei piedi. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed inspirando nella fase negativa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, appoggiare le mani su un oggetto collocato al muro in basso, all’altezza del bacino in modo da portare il capo al di sotto dell’oggetto. Eseguire i piegamenti verso l’oggetto d’appoggio, mantenendo i gomiti stretti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi ai cavi alti afferrare la maniglia triangolare ed effettuare il movimento di estensione. Nell’effettuare l’esercizio assumere una posizione inclinata in avanti per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi ai cavi alti afferrare una maniglia con un braccio ed effettuare il movimento di estensione. Ripetere con l’arto opposto. Nell’effettuare l’esercizio assumere una posizione inclinata in avanti per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Avvicinare due panchetti, in modo da appoggiare le gambe su quello frontale, e le mani sul panchetto posizionato alle spalle. Eseguire i piegamenti tenendo i gomiti stretti ai fianchi. Se la distanza dei panchetti è maggiore, maggiore sarà lo sforzo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, afferrare con una mano il gomito del braccio opposto e tirarlo verso il centro del corpo. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 10 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sull’attrezzo, legarsi con la cinghia in dotazione e legarsi le cosce al sedile. Afferrare i braccioli della macchina ed estendere in basso. Per facilitare la presa dei braccioli, aiutarsi spingendo con i piedi la leva frontale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con le gambe divaricate, fianco rivolto all’attrezzo, fissare alle caviglie il cavo ed eseguire le chiusure della gambe avvicinando e oltrepassando l’arto collaterale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In decubito laterale, piegare una gamba e posizionarla sull’altra tesa a terra. Dalla posizione ottenuta flettere la gamba tesa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con il bastone sulle spalle, portare avanti una gamba e piegarla. Tornare nella posizione di partenza e ripetere. Una variante può essere quella di alternare gli arti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con il bilanciere sulle spalle, portare avanti una gamba e piegarla. Tornare nella posizione di partenza e ripetere. Una variante può essere quella di alternare gli arti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio a terra sedersi sul dorso dei piedi. Busto eretto ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 15 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Sedersi sulla cyclette, regolarsi l’altezza della sella in modo che la flessione del ginocchio arrivi ad un angolo massimo di circa 15-20°. La pedalata deve essere fluida e senza eccessivi sforzi al ginocchio sia in flessione che in ipertensione. La sella bassa condiziona maggiormente la flessione dell’anca, una maggiore flessione dorsale della caviglia, ma sopratutto un lavoro stressante per le ginocchia. Tale posizione va utilizzata con carichi leggeri e non per lunghi periodi. Eseguire il protocollo assegnato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su un lettino sorreggere con le ginocchia una palla ed eseguire contrazioni isometriche.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Mettersi a terra sotto l’attrezzo, alzare le gambe e posizionarle sulla pedana di spinta della macchina. Sbloccare il carrello con l’apposita leva ed eseguire le ripetizioni consigliate. Ricordarsi di bloccare la leva della pedana di spinta prima di abbandonare l’attrezzo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dopo aver posizionato le spalle sotto agli appositi appoggi di spinta della macchina, estendere le gambe fino ad arrivare alla posizione eretta ed eseguire un 1/2 squat. L’appoggio dei piedi varia a seconda se si vuole lavorare più sul gluteo o sul quadricipite.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dopo aver posizionato le spalle sotto agli appositi appoggi di spinta della macchina, estendere le gambe fino ad arrivare alla posizione eretta ed eseguire uno squat completo. L’appoggio dei piedi varia a seconda se si vuole lavorare più sul gluteo o sul quadricipite.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla macchina, regolarsi lo schienale in modo tale da avere l’asse della macchina in linea con l’asse del ginocchio. Regolarsi i rulli e posizionarli sul collo della caviglia. Procedere all’estensione delle gambe.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: All’attrezzo cavi incrociati bassi, legarsi il cavo al piede tramite una cavigliera. Portare la gamba avanti mantenendola tesa. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi sull’attrezzo regolando lo schienale. Mettere i piedi sulla pedana di spinta della macchina. Sbloccare il fermo con l’apposita maniglia ed eseguire le ripetizioni consigliate. Nella massima flessione delle cosce non allargare le ginocchia ma mantenerle in asse con i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi sull’attrezzo regolando lo schienale. Mettere i piedi in posizione larga sulla pedana di spinta della macchina. Sbloccare il fermo con l’apposita maniglia ed eseguire le ripetizioni consigliate. Nella massima flessione delle cosce non allargare le ginocchia ma mantenerle in asse con i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dopo aver caricato il peso allenante sull’attrezzo, sedersi e regolare lo schienale con l’apposito interruttore di avanzamento. Mettere i piedi sulla pedana di spinta della macchina ed eseguire le ripetizioni consigliate. Nella massima flessione delle cosce non allargare le ginocchia ma mantenerle in asse con i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dopo aver caricato il peso allenante sull’attrezzo, sedersi e regolare lo schienale con l’apposito interruttore di avanzamento. Mettere i piedi sulla pedana di spinta della macchina ed eseguire le ripetizioni consigliate. Nella massima flessione delle cosce non allargare le ginocchia ma mantenerle in asse con i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Sedersi sulla cyclette, regolarsi la distanza della sella in modo che la flessione del ginocchio arrivi ad un angolo massimo di circa 15-20°. La pedalata deve essere fluida e senza eccessivi sforzi al ginocchio sia in flessione che in ipertensione. Seguire il protocollo assegnato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impostare il percorso della macchina manualmente. Camminare mantenendo la velocità costante.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Munirsi di una corda. Saltellare pari facendo passare la fune sotto i piedi. L’esercizio più essere effettuato saltellando a piedi pari o a piedi alternati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Ancorati ad una sbarra piegarsi sulle ginocchia portando le gambe in avanti e contemporaneamente alzando le punte dei piedi. Il lavoro verrà localizzato sopratutto nel quadricipite vicino alle ginocchia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta con un bastone tenuto frontalmente appoggiato sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta con il bilanciere del multipower sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta con un bastone sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta con un bilanciere tenuto frontalmente appoggiato sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere posteriormente e mettersi in posizione eretta. Da tale posizione flettere le ginocchia fino alla completa accosciata cercando di non portare il tronco in avanti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Caricarsi un bilanciere sulle spalle, e dalla stazione eretta simulare il salto. Nell’esecuzione del gesto soprattutto nella ricaduta fare attenzione ad appoggiare prima l’avampiede poi i talloni e nello stesso tempo flettere leggermente le ginocchia. In questo modo si limitano gli eventuali stress alla schiena e alle ginocchia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta con un bilanciere sulle spalle, flettere le ginocchia per eseguire mezza accosciata sul panchetto mantenendo il busto avanti. I piedi sono tenuti leggermente più larghi del bacino, punte rivolte esternamente. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta bastone sulle spalle, piedi tenuti leggermente più larghi del bacino, punte rivolte esternamente, flettere le ginocchia per eseguire la completa accosciata mantenendo il busto avanti. Può essere utile una tavoletta di un paio di centimetri posta sotto i talloni per mantenere meglio l’equilibrio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Porsi davanti ad un cubo. Salire e scendere tenendo il tronco ben eretto. Fare attenzione che il cubo non scivoli e che sia ben fissato a terra.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Porsi davanti ad un cubo con bilanciere in appoggio sulle spalle: salire e scendere alternando le gambe tenendo il tronco ben eretto. Fare attenzione che il cubo non scivoli e sia ben fissato a terra. L’esercizio può essere svolto anche con una gamba per volta.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra gambe piegate, piante dei piedi a contatto, afferrare con le mani le punte dei piedi. Portare il busto in avanti, mantenendolo ben eretto. Ricercare la posizione di massimo allungamento e mantenere la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi in minimo affondo frontale, appoggiare un piede su una panca all’altezza del bacino. L’altra gamba rimane tesa dietro. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi. Ripetere sull’altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: A terra in affondo frontale. Portare esternamente una gamba avanti piegata a 90°, la gamba dietro piegata con il ginocchio e piede a terra. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 25 secondi. Ripetere sull’altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disteso a terra, portare le gambe in alto e divaricarle. Con l’aiuto delle mani trazionare l’apertura a livello dei polpacci. Ricercare la posizione di massimo allungamento, mantenendo la tensione per circa 15 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra divaricate le gambe. Mantenendo le gambe dritte, flettere lentamente in avanti il busto ben eretto facendo perno sulle ginocchia. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 20 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi afferrare l’avampiede con la mano del lato opposto e tirarla dolcemente verso il gluteo. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi. Ripetere l’esercizio sull’altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni a terra, flettere una gamba cercando di afferrarla con la mano del braccio opposto. Non sollevare il bacino da terra. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni su un panchetto difronte ai cavi, applicare il gancio basso all'apposita cavigliera e flettere la gamba sulla coscia. Terminato il numero di ripetizioni consigliate, ripetere con l'altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi proni sulla macchina in modo che la parte inferiore della caviglia sia ancorata sugli appositi rulli imbottiti. Flettere le gambe extraruotate fino a completa chiusura, lentamente tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi proni sulla macchina in modo che la parte inferiore della caviglia sia ancorata sugli appositi rulli imbottiti. Le ginocchia in linea con l'asse della macchina, flettere le gambe fino a completa chiusura, lentamente tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi davanti all'attrezzo, cavo fissato alla caviglia per mezzo di una cavigliera. Caricare il ginocchio flesso avanti al corpo, quindi slanciare l'arto inferiore teso all'indietro fino alla massima estensione mantenendo il tronco verticale. Il piede è tenuto flesso dorsalmente.

Consigli: Non arcuare eccessivamente la schiena.

Osservazioni:  L'esercizio può essere effettuato su un solo lato fino ad esaurimento delle serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi i lati.

Esecuzione: In piedi davanti alla sbarra. Caricare il ginocchio flesso avanti al corpo, quindi slanciare l'arto inferiore teso all'indietro fino alla massima estensione mantenendo il tronco verticale.

Consigli: Non arcuare eccessivamente la schiena.

Osservazioni:  L'esercizio può essere effettuato su un solo lato fino ad esaurimento delle serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi i lati.

Esecuzione: Impugnare un bilanciere, e mettersi in posizione eretta. Flettere leggermente il tronco mantenendo le gambe tese. Non oltrepassare con il bilanciere la linea delle ginocchia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi sulla macchina in modo che il bacino ed il petto siano appoggiati sulle apposite imbottiture. Una gamba rimane distesa, l'altra è appoggiata sul rullo imbottito a livello della parte inferiore della caviglia. Il tronco flesso in avanti, le mani impugnano saldamente la presa. Flettere la gamba ancorata al rullo fino a chiusura. Lentamente tornare nella posizione di partenza. Ultimate le ripetizioni suggerite, ripetere sull'altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi sulla macchina in modo che il bacino ed il petto siano appoggiati sulle apposite imbottiture. Una gamba rimane distesa, l'altra è appoggiata sul rullo imbottito a livello della parte inferiore della caviglia. Il tronco flesso in avanti, le mani impugnano saldamente la presa. Flettere la gamba extraruotata ancorata al rullo fino a chiusura. Lentamente tornare nella posizione di partenza. Ultimate le ripetizioni suggerite, ripetere sull'altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi sulla macchina in modo che il bacino ed il petto siano appoggiati sulle apposite imbottiture. Una gamba rimane distesa, l'altra è appoggiata sul rullo imbottito a livello della parte inferiore della caviglia. Il tronco flesso in avanti, le mani impugnano saldamente la presa. Flettere la gamba intraruotata ancorata al rullo fino a chiusura. Lentamente tornare nella posizione di partenza. Ultimate le ripetizioni suggerite, ripetere sull'altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra, piegare una gamba afferrando la caviglia dell'altra gamba tesa avanti. Chinarsi con la schiena in direzione della gamba tesa in avanti fino a raggiungere il piede con la mano dello stesso lato. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra gambe divaricate. Mantenendo dritta la schiena, chinarsi su un lato cercando di afferrare la caviglia con entrambe le mani avvicinando il più possibile il torace al ginocchio. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi. Ripetere sull'altra gamba.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra gambe distese, afferrare con le mani le caviglie cercando di flettere il busto in avanti mantenendo il tronco ben eretto. Ricercare il massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 20 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiare l'interno del piede alla sbarra con le gambe tese. Flettersi con il busto sull'altra gamba tesa a terra cercando di toccare con il petto il ginocchio. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla stazione eretta flettersi in avanti con il tronco, gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle. Tenendo le ginocchia semiflesse, rilassare la parte superiore del corpo. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra, afferrare con una mano il piede della gamba opposta tesa in avanti. Appoggiare l'altra mano sulla parte esterna della coscia piegata. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 25 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti in piedi, inclinare lateralmente il capo dolcemente. Lasciare che la forza di gravità trazioni con il peso della testa le fasce interessate allo stiramento. Mantenere la posizione per circa 20 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, gambe divaricate afferrare il gomito con la mano opposta e tirarlo dolcemente dietro il capo. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 15 secondi. Ripetere l’esercizio dalla parte opposta sull’altro braccio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina, impugnatura negli appositi braccioli. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta all’altezza del petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione seduta, con il tronco leggermente flesso in avanti afferrare l’apposita impugnatura a triangolo. I piedi sono appoggiati nel supporto alto della macchina. Abbinare l’estensione del tronco alla flessione degli arti superiori, avvicinando l’impugnatura al petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione seduta, con il tronco eretto afferrare l’apposita impugnatura a triangolo. I piedi sono appoggiati nel supporto basso della macchina.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione seduta, con il tronco eretto afferrare la sbarra con impugnatura larga ed avvicinarla all’ombelico. I piedi sono appoggiati nel supporto basso della macchina.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con il busto flesso in avanti, arti inferiori leggermente flessi e divaricati, impugnatura più larga delle spalle. Flettere ed estendere le braccia retroposizionando ed anteposizionando le spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con il busto flesso in avanti, arti inferiori leggermente flessi e divaricati, afferrare, tramite l’impugnatura a triangolo il bilanciere posto in posizione perpendicolare al corpo. Tirare ed estendere il braccio retroposizionando ed anteposizionando le spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni su panca orizzontale, afferrare un bilanciere e, flettere ed estendere le braccia retroposizionando ed anteposizionando le spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Tronco flesso in avanti, ginocchio e mano sinistra appoggiati sulla panca, arto superiore destro con manubrio teso e perpendicolare a terra. Flettere ed estendere l’arto superiore destro retroposizionando ed anteposizionando il moncone della spalla.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi con il busto flesso in avanti, arti inferiori leggermente flessi e divaricati, afferrare con una mano il bilanciere posto in posizione perpendicolare al corpo. Tirare ed estendere il braccio retroposizionando ed anteposizionando le spalle. Ripetere poi anche con l’altro arto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura leggermente più larga delle spalle. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta all’altezza del petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare la presa a triangolo alla sbarra. Flettere ed estendere le braccia tenendo le gambe piegate. Se l’esercizio diventa facile, in base alla prescrizione del protocollo di lavoro, legato ad una cintura possiamo aggiungere del peso.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura stretta con le palme delle mani rivolte al viso. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta all’altezza del petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare la sbarra con una sola mano. Flettere ed estendere il braccio tenendo le gambe piegate. Se l’esercizio diventa facile, in base alla prescrizione del protocollo di lavoro, legati ad una cintura possiamo aggiungere del peso.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare la sbarra con impugnatura stretta e con le palme delle mani rivolte al viso. Flettere ed estendere le braccia tenendo le gambe piegate. Se l’esercizio diventa facile, in base alla prescrizione del protocollo di lavoro, legato ad una cintura possiamo aggiungere del peso.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionati davanti ai cavi bassi, ginocchia leggermente flesse, busto in avanti, afferrare la maniglia con la mano destra, la mano sinistra appoggiata alle ginocchia. Flettere ed estendere il braccio sinistro. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare la sbarra sulle apposite prese in dotazione all’attrezzo. Flettere ed estendere le braccia tenendo le gambe piegate. Se l’esercizio diventa facile, in base alla prescrizione del protocollo di lavoro, legato ad una cintura possiamo aggiungere del peso.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare la sbarra sulle apposite prese in dotazione all’attrezzo. Flettere ed estendere le braccia tenendo le gambe piegate. Se l’esercizio diventa facile, in base alla prescrizione del protocollo di lavoro, legato ad una cintura possiamo aggiungere del peso.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura leggermente più larga delle spalle. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta dietro al collo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura negli appositi braccioli dell’asta. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta dietro al collo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione seduta davanti alla macchina, afferrare l’impugnatura a triangolo. Con movimento dall’alto in basso, portare il triangolo verso la parte mediana del corpo. Contemporaneamente alle braccia, vanno abbassate anche le spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione seduta, con il tronco leggermente flesso in avanti afferrare la maniglia con un solo arto. I piedi sono appoggiati nel supporto alto della macchina. Avvicinare l’impugnatura al fianco corrispondente.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura stretta con le palme delle mani rivolte al viso. Flettere ed estendere gli arti superiori portando l’asta all’altezza del petto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla macchina, regolarsi il sedile in modo che il petto sia appoggiato all’apposito supporto imbottito. Flettere ed estendere le braccia, retroposizionando ed anteposizionando le spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina in posizione seduta, impugnatura leggermente più larga delle spalle. Flettere ed estendere gli arti superiori.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina, regolarsi l’appoggio del ginocchio. Abdurre le cosce, poi lentamente tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su un fianco a terra, arto inferiore flesso, il capo comodamente appoggiato su un braccio. Alzare l’arto superiore tenendolo ben teso. Lentamente tornare nella posizione di partenza. L’esercizio può essere effettuato su un solo lato fino ad esaurimento delle serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi i lati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi di fianco a una poliercolina. Cavo fissato alla caviglia per mezzo di una cavigliera, impugnare saldamente con la mano il bracciolo dell’attrezzo. La mano del lato opposto è tenuta sul fianco all’altezza del bacino. Mantenendo fisso il bacino, alzare lateralmente la gamba tesa con la punta del piede ruotata verso l’interno. Eseguire le ripetizioni consigliate quindi ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su un fianco a terra, arto inferiore flesso, il capo comodamente appoggiato su un braccio. Alzare l’arto superiore tenendolo ben teso con le punte dei piedi rivolte verso l’interno. Lentamente tornare nella posizione di partenza. L’esercizio può essere effettuato su un solo lato fino ad esaurimento delle serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi i lati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione eretta con un bastone appoggiato sulle spalle, divaricare le gambe. Eseguire un’accosciata flettendo su una gamba, mantenendo la gamba del lato opposto tesa a terra. L’accosciata potrà essere effettuata su un lato per volta fino a completo esaurimento, oppure eseguendo alternatamente il movimento. Inoltre l’esercizio può essere eseguito con uno o due manubri.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In posizione eretta con un bilanciere appoggiato sulle spalle, divaricare le gambe. Eseguire un’accosciata flettendo su una gamba, mantenendo la gamba del lato opposto tesa a terra. L’accosciata potrà essere effettuata su un lato per volta fino a completo esaurimento, oppure eseguendo alternatamente il movimento. Inoltre l’esercizio può essere eseguito con uno o due manubri.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Sistemarsi sull’attrezzo, regolando l’appoggio in maniera tale che solo le cosce siano appoggiate alle imbottiture ed i talloni saldamente ancorati ai rulli. Dalla posizione inclinata assunta, chinarsi con il tronco fino a chiusura, poi lentamente tornare nella posizione di partenza. Nella fase di ritorno, non arcuare la schiena, ma fermarsi in linea con l’arto inferiore.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Ancorarsi con una mano in piedi di fianco alla sbarra. La mano del lato opposto è posta sul fianco all’altezza del bacino. Mantenendo fisso il bacino, alzare lateralmente la gamba tesa. Eseguire le ripetizioni consigliate quindi ripetere sul lato opposto. L’esercizio può essere svolto su un solo lato fino ad esaurire le serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi i lati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini alla macchina, allacciarsi la cintura a livello del bacino ed ancorarsi con le mani sulle apposite maniglie. Estendere la coscia all’indietro facendo forza sui rulli imbottiti dotati dall’attrezzo. L’esercizio può essere eseguito lavorando su una o entrambe le gambe, oppure alternando il movimento.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi davanti alla sbarra. Posizionarsi davanti ai cavi incrociati, legarsi la caviglia con gli appositi supporti. Caricare il ginocchio flesso avanti al corpo, quindi slanciare l’arto inferiore flesso all’indietro fino alla massima estensione mantenendo il tronco verticale. Il piede è tenuto flesso dorsalmente. Non arcuare eccessivamente la schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: A terra in quadrupedia slanciare posteriormente la gamba destra. La gamba sinistra rimane a terra per mantenete la stabilità. Ripetere con l’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione a carponi, appoggiare il petto su un panchetto. Slanciare posteriormente la gamba destra fino a completa estensione. Ripetere con l’arto opposto. La posizione permette di evitare l’inarcamento della schiena localizzando meglio il lavoro.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi davanti alla sbarra. Caricare il ginocchio flesso avanti al corpo, quindi slanciare l’arto inferiore flesso all’indietro fino alla massima estensione mantenendo il tronco verticale. Il piede è tenuto flesso dorsalmente. Non arcuare eccessivamente la schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, gambe leggermente divaricate, con le punte dei piedi sotto la sbarra del bilanciere. Flettere in avanti il tronco mantenendolo ben eretto e piegare contemporaneamente le gambe fino a riuscire ad impugnare il bilanciere. Sollevare il bilanciere fino all’altezza dell’inguine estendendo contemporaneamente le gambe ed il tronco, mantenendo le braccia tese. Terminare l’esercizio salendo in punta dei piedi e contemporaneamente sollevando il moncone delle spalle.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni sulla macchina, regolarsi il rullo imbottito su una gamba all’altezza della caviglia. L’altra gamba rimane appoggiata sulla pedana dell’attrezzo. Le mani sono ancorate sugli appositi braccioli avanti al corpo. Flettere la gamba sul rullo imbottito fino a completa chiusura, poi lentamente tornare nella posizione di partenza. L’esercizio può essere svolto su un solo arto fino ha completare le serie suggerite, oppure alternando il lavoro su entrambi gli arti.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti a terra, portare la gamba flessa sull’altra distesa a terra. Spingere verso l’interno la gamba flessa con il gomito opposto. Ricercare in torsione del tronco la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi. Ripetere sulla parte opposta.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi a terra con un braccio laterale rispetto al corpo, gambe distese, ruotare il bacino con l’aiuto dell’altro braccio cercando di avvicinare la gamba opposta il più possibile al suolo. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Supino a terra, schiena e capo ben aderenti al pavimento, forzare con le braccia le gambe unite raccolte al petto. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti all’attrezzo spingere con il piede la leva che porta avanti i bracci della macchina. Afferrare con le mani i due bracci e distendere lasciando contemporaneamente la leva in basso. Regolarsi il sedile in modo che i gomiti siano paralleli al terreno.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi supini con la panca tra i due cavi. Con le braccia afferrare i cavi bassi portando l’impugnatura all’altezza del petto. Effettuare le aperture delle braccia inspirando e le chiusure espirando. Mantenere le braccia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni sull’articolazione del gomito.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Alla macchina poliercolina, afferrere con entrambe le mani i supporti alti della macchina. Flettere leggermente le ginocchia e il busto. Chiudere in basso portando le maniglie verso la parte mediana del corpo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Ai cavi, afferrare con entrambe le mani i supporti bassi della macchina. Flettere leggermente le ginocchia e il busto. Chiudere in basso portando le maniglie verso la parte mediana del corpo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca declinata. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca inclinata. Afferrare con le braccia tese il bilanciere al multipower e, sollevandolo dalla macchina, effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca piana. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca declinata. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena. Distesi supini su panca inclinata. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca orizzontale. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su panca inclinata con il capo poggiato. Impugnare due manubri e portarli all’altezza delle spalle con i gomiti flessi. Da questa posizione distendere le braccia verso l’alto chiudendo verso il centro. Espirare durante la fase di distensione delle braccia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su panca declinata con il capo poggiato. Impugnare due manubri e portarli all’altezza delle spalle con i gomiti flessi. Da questa posizione distendere le braccia verso l’alto chiudendo verso il centro. Espirare durante la fase di distensione delle braccia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su panca piana con il capo poggiato. Impugnare due manubri e portarli all’altezza delle spalle con i gomiti flessi. Da questa posizione distendere le braccia verso l’alto chiudendo verso il centro. Espirare durante la fase di distensione delle braccia.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca inclinata. Afferrare con un braccio teso il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori, ripetere dopo con l’altro arto. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca piana. Afferrare con un braccio teso il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori, ripetere dopo con l’altro arto. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina, portare le braccia piegate in alto, in modo da appoggiare i gomiti sugli appositi braccioli in dotazione dell’attrezzo. Per eseguire l’operazione, avvalersi della leva azionata con la spinta dei piedi. Chiudere in basso spingendo sui gomiti e contemporaneamente espirare. Nella fase negativa inspirare e ritornare al punto di partenza. Alcune macchine consentono di regolare i gradi di escursione per un lavoro riabilitativo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona,appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle di circa 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle punte dei piedi. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed inspirando nella fase negativa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiare i palmi delle mani su una sbarra bassa distanziati dalle spalle oltre 20 centimetri. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed espirando nella fase negativa. La distanza dalla sbarra dipende dalla difficoltà ricercata. L’esercizio è più impegnativo se la distanza è maggiore.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona, appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle di circa 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato su una panca. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed inspirando nella fase negativa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare con le mani l’impugnatura dell’attrezzo. Effettuare i piegamenti allargando contemporaneamente i gomiti. Inspirare nella fase negativa, espirare nella fase positiva.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona, appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle oltre 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle ginocchia. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed espirando nella fase negativa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona, appoggiare i palmi delle mani a terra distanziate dalle spalle oltre 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle punte dei piedi. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed inspirando nella fase negativa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione prona, appoggiare i palmi delle mani su due appoggi preparati precedentemente e distanziati dalle spalle di circa 20 centimetri. Dalla parte opposta il corpo è appoggiato sulle ginocchia. Effettuare i piegamenti espirando nella fase positiva ed espirando nella fase negativa. I piegamenti a terra con gli appoggi aumentano l’escursione articolare, quindi un maggiore allungamento dei muscoli interessati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su un panchetto, afferrare un bilanciere e dalla posizione verticale portarlo in posizione orizzontale dietro la testa. Tenere i gomiti leggermente piegati e nella massima apertura dietro la testa fare attenzione a non distenderli. Inspirare nella fase positiva, espirare quando si ritorna in posizione verticale di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su un panchetto, afferrare un manubrio e dalla posizione verticale portarlo in posizione orizzontale dietro la testa. Tenere i gomiti leggermente piegati e nella massima apertura dietro la testa fare attenzione a non distenderli. Inspirare nella fase positiva, espirare quando si ritorna in posizione verticale di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, afferrare due appigli resistenti con le mani all’altezza delle spalle. Braccia tese, inclinare il busto in avanti mantenendo il petto ed il capo ben eretti. L’esercizio può essere eseguito anche ad un braccio alla volta, in questo caso forzare le spalle in avanti ruotando il busto. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 20 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, con spalle rivolte alla parete. Appoggiare il dorso delle mani al muro con le braccia dritte. Piegare le ginocchia ricercando la posizione di massimo allungamento, mantenendo la tensione per circa 25 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Collocare un rialzo di circa 20 centimetri sotto un panchetto. Impugnare due manubri e disporsi supini, con il capo appoggiato sulla parte più bassa dell’attrezzo, e le braccia distese in alto sopra il petto. Effettuare le aperture delle braccia inspirando e le chiusure espirando. Mantenere le braccia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni sull’articolazione del gomito.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Regolare lo schienale ad un’altezza di circa 30 gradi. Impugnare due manubri e disporsi supini, con il capo appoggiato sulla parte più alta dell’attrezzo, e le braccia distese in alto sopra il petto. Effettuare le aperture delle braccia inspirando e le chiusure espirando. Mantenere le braccia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni sull’articolazione del gomito.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare due manubri e disporsi supini, con il capo appoggiato sulla parte più bassa dell’attrezzo, e le braccia distese in alto sopra il petto. Effettuare le aperture delle braccia inspirando e le chiusure espirando. Mantenere le braccia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni sull’articolazione del gomito.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su panca inclinata. Afferrare con le braccia tese il bilanciere e, sollevandolo dalla macchina effettuare le distensioni degli arti superiori. Raccogliere le gambe al petto per evitare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi supini su un panchetto, afferrare i manubri e dalla posizione verticale portarli in posizione orizzontale dietro la testa. Tenere i gomiti leggermente piegati e nella massima apertura dietro la testa fare attenzione a non distenderli. Inspirare nella fase positiva, espirare quando si ritorna in posizione verticale di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In sospensione alla sbarra alta ancorati alle caviglie, cercare di ridurre al minimo le tensioni muscolari rilassando il peso del corpo. La trazione sulla colonna vertebrale è data dal peso del corpo che agisce per gravità. Mantenere la posizione di scarico per circa 60 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, flettere il busto sul lato destro e sinistro ripetutamente. mantenere le gambe tese.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiare il bastone sulle spalle in linea con la clavicola, piegare leggermente le ginocchia e tenere rigorosamente la schiena iperestesa. Flettere il tronco in avanti poi estenderlo all’indietro nella posizione di partenza. per chi perde facilmente l’equilibrio, le prime volte tenere la testa ipertesa guardando avanti ad uno specchio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiare il bilanciere sulle spalle in linea con la clavicola, piegare leggermente le ginocchia e tenere rigorosamente la schiena iperestesa. Flettere il tronco in avanti poi estenderlo all’indietro nella posizione di partenza. Per chi perde facilmente l’equilibrio, le prime volte tenere la testa iperestesa guardando avanti ad uno specchio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi proni con le caviglie negli appositi ancoraggi, regolando l’appoggio delle coscie in modo da bloccare il movimento del bacino. Tronco in linea con gli arti inferiori. Mani appoggiate alla nuca: flettere il tronco in basso, poi estenderlo tornando nella posizione di partenza. Non effettuare l’esercizio con slancio per non superare con il tronco la posizione degli arti inferiori.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Disporsi proni con le caviglie negli appositi ancoraggi, regolando l’appoggio delle cosce in modo da bloccare il movimento del bacino. Tronco in linea con gli arti inferiori. Mani appoggiate alla nuca: flettere il tronco in basso, poi estenderlo tornando nella posizione di partenza. Non effettuare l’esercizio con slancio per non superare con il tronco la posizione degli arti inferiori.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Proni a terra arti superiori distesi avanti, arti inferiori uniti e distesi. Estendere lentamente il tronco e gli arti superiori in alto, tenendo la posizione per alcuni secondi, poi rilassando tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina regolare il sedile, la pedana e raccogliere le braccia al petto. Estendere lentamente il tronco fino alla massima escursione consentita dall’attrezzo precedentemente regolato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare il bilanciere a terra con ampiezza leggermente maggiorata rispetto a quella delle spalle, piegare leggermente le gambe, tenere il tronco flesso a 90° con schiena e testa ben iperestesa. Estendere lentamente il tronco fino a raggiungere la posizione eretta. Per tornare nella posizione di partenza flettere il tronco in avanti senza appoggiare il bilanciere a terra. Tenere rigorosamente la schiena ipertesa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Impugnare i due manubri a terra con ampiezza leggermente maggiorata rispetto a quella delle spalle, piegare leggermente le gambe, tenere il tronco flesso a 90° con schienale e testa ben iperestesa. Estendere lentamente il tronco fino a raggiungere la posizione eretta. Per tornare nella posizione di partenza flettere il tronco in avanti senza appoggiare i manubri a terra. Tenere rigorosamente la schiena iperestesa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Supino a terra, sollevando il bacino, raccogliere con le braccia le ginocchia al petto e flettere il capo avvicinandolo alle ginocchia. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 20 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi a terra, portare le gambe tese sopra la testa cercando di toccare il pavimento con la punta dei piedi. Per assicurarsi stabilità, tenere le braccia distese ben aderenti al suolo sul lato opposto. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 15 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In sospensione con le braccia alla sbarra alta, cercare di ridurre al minimo le tensioni muscolari rilassando i muscoli del corpo. La trazione sulla colonna vertebrale è data dal peso del corpo che agisce per gravità. Mantenere la posizione di scarico per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Alla spalliera sospesi sulle braccia, piedi in appoggio, ridurre al minimo le tensioni muscolari lasciando che il peso del corpo trazioni tutta la colonna vertebrale per gravità. Mantenere la posizione di scarico per circa 60 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, ruotare il busto a destra e a sinistra mantenendo gli arti inferiori leggermente piegati.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Davanti ai cavi incrociati, impugnare l’asta dal basso ed effettuare le alzate frontali fino a portare l’asta all’altezza degli occhi. Lentamente ritornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Davanti ai cavi incrociati, impugnare l’asta dal basso ed effettuare le alzate frontali fino all’altezza della parte inferiore del petto. Lentamente ritornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Davanti ai cavi incrociati, impugnare l’asta a circa 60 gradi di estensione ed effettuare le alzate frontali fino alla massima altezza, senza arcuare la schiena. Lentamente ritornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un bilanciere in linea con le spalle ed effettuare le alzate frontali fino a portarlo all’altezza degli occhi. Lentamente ritornare al punto di partenza. Mantenere le ginocchia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere, e dalla posizione di riposo alzarlo frontalmente fino ad una posizione media tra il capo e la linea verticale del corpo.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiati su una panca in posizione prona. Impugnare un bilanciere in linea con le spalle, e dal basso eseguire le alzate frontali fino a portare il bilanciere orizzontalmente. Lentamente tornare nella posizione di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su una panca, impugnare un bilanciere in linea delle spalle. Dal basso, eseguire le alzate frontali portandolo all’altezza degli occhi. Lentamente tornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni su panca inclinata, afferrare un bilanciere ed alzarlo frontalmente fino alla posizione orizzontale. Divaricare le gambe e fissarle bene a terra per avere maggiore stabilità.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare due manubri ed effettuare le alzate frontali da una posizione leggermente staccata dal corpo alla massima altezza. Lentamente ritornare nel punto di partenza. Mantenere le ginocchia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su una panca, impugnare due manubri in linea delle spalle. Dal basso, eseguire le alzate frontali portandoli all’altezza degli occhi. Lentamente tornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri e sedersi su una panca con lo schienale alzato. Dalla posizione verticale, alzare i manubri fino alla massima altezza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere e sedersi su una panca con lo schienale alzato. Dalla posizione di partenza, alzare il bilanciere fino alla massima altezza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere e mettersi seduti in accosciata. Estendere avanti il bilanciere fino a portarlo alla massima altezza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione:Afferrare due manubri, e dalla posizione semidistesa su panca inclinata alzare le braccia fino a portarle orizzontalmente.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un manubrio ed effettuare le alzate frontali fino a portarlo all’altezza del petto. Lentamente ritornare al punto di partenza. Il braccio opposto è tenuto appoggiato al rispettivo fianco. Mantenere le ginocchia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi, impugnare un manubrio ed effettuare le alzate frontali fino a portarlo alla massima altezza senza inarcare la schiena. Lentamente ritornare al punto di partenza. Il braccio opposto è tenuto appoggiato al rispettivo fianco. Mantenere le ginocchia leggermente piegate per non creare eccessive tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su una panca, impugnare un manubrio. Dal basso, eseguire le alzate frontali portandolo all’altezza degli occhi. Lentamente tornare al punto di partenza. La mano del braccio opposto è tenuta sul rispettivo fianco per stabilizzare il tronco.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio e sedersi su una panca con lo schienale alzato. Dalla posizione verticale, alzare il manubrio fino alla posizione intermedia tra la partenza e la linea orizzontale delle spalle, il braccio opposto viene tenuto appoggiato alla panca per stabilizzare bene l’esercizio. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio e sedersi su una panca con lo schienale alzato. Dalla posizione verticale, alzare il manubrio fino alla massima altezza, il braccio opposto viene tenuto appoggiato alla panca per stabilizzare bene l’esercizio. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri, e dalla posizione eretta alzare le braccia fino a portarle orizzontalmente. Nell’eseguire il movimento flettere leggermente le ginocchia e portare avanti il bacino per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri, e dalla posizione eretta alzare e contemporaneamente extraruotare le braccia fino a portarle orizzontalmente. Nell’eseguire il movimento flettere leggermente le ginocchia e portare avanti il bacino per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri, e dalla posizione eretta alzare le braccia fino alla massima apertura. Nell’eseguire il movimento flettere leggermente le ginocchia e portare avanti il bacino per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri, e dalla posizione eretta alzare le braccia fino alla massima apertura. Tornando nella posizione di partenza fermarsi sulla linea orizzontale, e da li ripartire fino a terminare le ripetizioni consigliate. Nell’eseguire il movimento flettere leggermente le ginocchia e portare avanti il bacino per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio e distendersi lateralmente su un panchetto orizzontale. Dalla posizione assunta alzare lateralmente il braccio portando il manubrio in linea verticale. L’altro braccio afferra il bordo della panca per stabilizzare l’esecuzione. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri. Dalla posizione seduta su panca alzare contemporaneamente le braccia fino a portarle orizzontalmente.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi a fianco dei cavi incrociati. Afferrare la maniglia bassa dell’attrezzo ed alzare lateralmente fino alla linea orizzontale. L’altra mano posta ai fianchi aiuta a stabilizzare la posizione. Tenere le ginocchia leggermente piegate ed il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena. Ripetere dal lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi a fianco dei cavi incrociati. Afferrare la maniglia bassa dell’attrezzo ed alzare lateralmente fino alla massima apertura. L’altra mano posta ai fianchi aiuta a stabilizzare la posizione. Tenere le ginocchia leggermente piegate ed il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena. Ripetere dal lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi a fianco dei cavi incrociati. Afferrare la maniglia bassa dell’attrezzo ed alzare lateralmente fino alla massima apertura. Tornando indietro, fermarsi sulla linea orizzontale e da li ripartire fino a terminare le ripetizioni consigliate. L’altra mano posta ai fianchi aiuta a stabilizzare la posizione. Tenere le ginocchia leggermente piegate ed il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare un manubrio con un braccio e dalla posizione mediana davanti al corpo alzare lateralmente e contemporaneamente intraruotare il braccio. Ripetere sull’arto opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio, e dalla posizione seduta su panca alzare il braccio fino a portarlo orizzontalmente. La mano opposta viene tenuta ancorata alla panca per stabilizzare il movimento. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio, e dalla posizione seduta su panca alzare il braccio fino alla massima apertura. La mano opposta viene tenuta ancorata alla panca per stabilizzare il movimento. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio, e dalla posizione seduta su panca alzare il braccio fino alla massima apertura tornando nella posizione di partenza. Fermarsi nella posizione orizzontale e da li ripartire fino a terminare le ripetizioni suggerite. La mano opposta viene tenuta ancorata alla panca per stabilizzare il movimento. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un manubrio con una mano, l’altra mano rimane appoggiata ad un panchetto per fissare bene la posizione. Piegare il braccio e portarlo indietro localizzando bene la parte interessata senza ricorrere a slanci o rotazioni del busto. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su un panchetto davanti ai cavi incrociati, afferrare le maniglie superiori e portare le braccia indietro mantenendo i gomiti orizzontali. Non oscillare con il tronco, ma localizzare bene l’esercizio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni su panca inclinata, afferrare due manubri ed eseguire le alzate posteriori alternando le due braccia e mantenendo i gomiti alti in modo da formare con il busto un angolo retto. Localizzare bene l’esercizio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare un bilanciere e posizionarlo dietro il corpo. Da questa posizione , portare le braccia tese all’indietro fino alla massima altezza cercando di non oscillare con il tronco e di flettere leggermente le ginocchia per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare due manubri, piegare i gomiti, e dalla posizione inclinata (busto a 90°) portare i gomiti all’indietro fino alla massima altezza localizzando bene l’esercizio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi proni su panca inclinata. Afferrare due manubri ed eseguire le alzate posteriori mantenendo i gomiti alti in modo da formare con il busto un angolo retto. Localizzare bene l’esercizio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In ginocchio su panca, afferrare due manubri. Dalla posizione avanti distesa della braccia, portare i manubri dietro la schiena. Localizzare bene l’esercizio usando un peso adeguato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti alla macchina deltoidi. Afferrare con le mani gli appositi braccioli in dotazione. Dalla posizione assunta alzare le braccia lateralmente fino a portarle orizzontalmente.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi a fianco della macchina ercolina. Afferrare la maniglia all’altezza del gomito ed effettuare le extrarotazioni curando l’esecuzione lenta e controllata senza accellerazioni. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su un fianco. Puntare il gomito sul fianco piegare l’avambraccio ad angolo retto ed eseguire le extrarotazioni dal basso verso l’alto. Curare l’esecuzione lenta e controllata senza accelerazioni.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: In piedi a fianco della macchina ercolina. Afferrare la maniglia all’altezza del gomito ed effettuare le intrarotazioni curando l’esecuzione lenta e controllata senza accelerazioni. Ripetere sull’altro lato.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Distesi su un fianco, puntare il gomito sul fianco piegare l’avambraccio ad angolo retto ed eseguire le intrarotazioni dal basso verso l’alto. Curare l’esecuzione lenta e controllata senza accelerazioni.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduto alla macchina, regolarsi l’asta dell’attrezzo in modo che sia posizionata alla partenza sul petto a livello dello sterno. L’ampiezza della presa è leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Distendere le braccia fino a formare un angolo retto con i fianchi. E’ facoltativo l’uso dello schienale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione seduta appoggiati allo schienale. Afferrare un bilanciere e appoggiarlo sul petto. Distendere le braccia portando il bilanciere in alto fino sopra la testa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare un bilanciere e dal petto distenderlo in alto dietro la testa. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione seduta appoggiati allo schienale, afferrare due manubri. Distendere le braccia portando i manubri in alto fino sopra la testa.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduto alla macchina, regolarsi l’asta di scorrimento in modo che sia posizionata alla partenza dietro il collo. L’ampiezza della presa è leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Non appoggiare l’asta al collo per non creare pressioni pericolose alle vertebre cervicali. Distendere le braccia fino a formare un angolo retto con i fianchi. E’ facoltativo l’uso dello schienale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti su panca, afferrare un bilanciere e portarlo dietro il corpo. Da questa posizione distendere le braccia verso l’alto fino alla massima altezza. Localizzare bene l’esercizio.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione seduta appoggiati allo schienale. Staccare il bilanciere dalla panca e portarlo dietro la testa senza appoggiarlo sulle vertebre cervicali per non creare pressioni pericolose. Dalla posizione ottenuta, distendere le braccia fino a formare con la schiena un angolo retto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Appoggiato con un braccio sullo schienale di un panchetto. Afferrare con il braccio opposto un manubrio e dalla posizione verticale imprimere una leggera oscillazione. Ripetere sul lato opposto.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare un bilanciere, larghezza leggermente maggiore di quella delle spalle. Alzare il moncone delle spalle con leggera rotazione all’indietro. Piegare le ginocchia e mantenere il bacino all’indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Dalla posizione eretta, afferrare con le mani due manubri. Alzare il moncone delle spalle con leggera rotazione all’indietro. Piegare le ginocchia e mantenere il bacino all’indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduto alla macchina, regolarsi l’asta dell’attrezzo in modo che sia posizionata alla partenza sulla linea del petto a livello dello sterno. L’ampiezza della presa è leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Distendere completamente le braccia fino a portare l’asta di scorrimento in alto. E’ facoltativo l’uso dello schienale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla macchina pettorali. Appoggiare il petto sullo schienale, agganciare con i gomiti i cuscini in dotazione dell’attrezzo. Spingerli all’indietro mantenendo la posizione dei gomiti costantemente orizzontale.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Flesso a 90°, appoggiare le mani tese alla sbarra cercando di abbassare il busto senza inarcare la schiena. Ricercare la posizione di massimo allungamento mantenendo la tensione per circa 25 secondi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: All’attrezzo cavi incrociati, afferrare l’asta bassa con ampiezza delle spalle (LARGA), ridotta rispetto a quella delle spalle (STRETTA) e portarla al mento mantenendo i gomiti alti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere con ampiezza delle spalle, e portarlo al mento mantenendo i gomiti alti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere con ampiezza ridotta rispetto a quella delle spalle, e portarlo al mento mantenendo i gomiti alti. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il bacino indietro per non creare tensioni alla schiena.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Flesso con il busto a 90°, appoggiare gli avampiedi sugli appositi supporti con i piedi in posizione parallela. Far salire il partner sulla schiena a livello del bacino. Dalla posizione flessa estendere i piedi mantenendo le gambe tese.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla pressa orizzontale, appoggiare gli avampiedi sugli appositi supporti con i piedi in posizione parallela. Mantenendo le gambe tese, estendere i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione:Seduti sul calf machine, appoggiare gli avampiedi sugli appositi supporti con le punte dei piedi rivolte all’interno. Dalla posizione assunta, estendere lentamente i piedi, ricercando la massima escursione di movimento.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Seduti sulla pressa orizzontale appoggiando gli avampiedi sugli appositi supporti con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Le spalle sotto le imbottiture. Estendere i piedi.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi davanti ad una parete con i piedi paralleli. Dalla posizione di partenza, tenendo le gambe dritte, estendere i piedi e lentamente ritornare al punto di partenza.

Consigli:

Osservazioni: 

Esecuzione: Afferrare un bilanciere ed appoggiarlo sulla parte anteriore delle cosce. Eseguire le estensioni della caviglia alzandosi sulle punte dei piedi per poi lentamente ritornare al punto di partenza.

Consigli: Per evitare abrasioni sul punto di appoggio del bilanciere, mettere una spugna tra il bilanciere e le cosce.

Osservazioni: 

Esecuzione: Posizionarsi sulla macchina appoggiando gli avampiedi sugli appositi supporti con i piedi in posizione parallela. Le spalle sotto le imbottiture. Mantenendo il corpo teso ben eretto,estendere i piedi.

Consigli: Per chi soffre di mal di schiena, l’esercizio è sconsigliato.

Osservazioni:  Potrà essere sostituito con esercizi dove il carico non gravi sulla colonna vertebrale.

Esecuzione: Posizionarsi il bilanciere sulle spalle appoggiando gli avampiedi su di un rialzo con i piedi in posizione parallela. Mantenendo il corpo teso ben eretto,estendere i piedi.

Consigli: Per chi soffre di mal di schiena, l’esercizio è sconsigliato.

Osservazioni:  Potrà essere sostituito con esercizi dove il carico non gravi sulla colonna vertebrale.

Esecuzione: In piedi, piegare una gamba e flettere il busto sull’altra gamba tesa afferrando con le mani la punta del piede. Ricercare la posizione di massimo allungamento, mantenendo la tensione per circa 30 secondi.

Consigli:

Osservazioni: