Questo metodo, creato nel 1976 per aumentare nei giocatori di football esplosività e forza è, con i dovuti aggiustamenti, un ottimo metodo per un principiante-intermedio di ottenere guadagni di forza-massa. L’allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca piana, squat e power clean, da ripetersi tre volte a settimana.
Nel body building, ricercando l’aumento di massa (ed essendo meno interessati ad un miglioramento dell’esplosività), si è soliti sostituire il power clean con lo stacco da terra e il rematore.
Molto spesso i principianti, guardando le routine degli esperti, si perdono in mille complementari e metodiche assurde quando potrebbero trarre enormi vantaggi da un buon lavoro sui fondamentali. Per la teoria del sovraccarico progressivo,un aumento di forza (e quindi di peso utilizzato) è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa funzionale. Altro vantaggio di andare ad eseguire spesso i fondamentali sta nel perfezionare sempre di più la tecnica delle alzate, che, unita alla base di massa e forza che questo programma può dare, costruiscono un ottimo presupposto per i progressi futuri.
Veniamo al sodo, per costruire una buona forza, come l’esperienza ci ha insegnato, servono principalmente tre cose:
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- Multifrequenza
- Grandi esercizi multiarticolari
- Assenza di cedimento
Potrei dibattere per pagine e pagine su questi tre punti. Li liquiderò invece in tre brevissime frasi:
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- L’allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.
- L’uso dei grandi esercizi è ovvio in quanto sono quelli dove si cerca di smuovere grandi carichi.
- L’assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ostacola l’adattamento di questo al carico.
Il programma si basa su una progressione lineare settimanale:
Conoscendo il proprio attuale 5RM in
-Panca piana
-Stacco
-Squat
-Rematore con bilanciere
-Military press
I carichi della serie target verranno impostati inizialmente in modo da raggiungere il 5rm alla fine delle prime quattro settimane aumentando costantemente il carico del 2,5% (per calcolare il peso da usare inizialmente prendete il vostro 5rm e sottraetevi il 2,5%, adesso che avete questo valore calcolatene il 2,5% e sottraetelo ancora, fino ad arrivare al carico del set più pesante della prima settimana) la progressione sembra molto lenta ma, se riuscirete a seguirla, vedrete che aumenterete la vostra forza del 10% in 9 settimane! Se una settimana non riuscite ad aumentare il carico riproverete con lo stesso carico nella settimana successiva, altrimenti, si tornerà indietro col carico in questa alzata.
NOTE:
-Come ogni metodologia di allenamento non è eterna, anche se può farvi progredire per molto tempo
-Il tempo di esecuzione è naturale, non molto lento e senza rimbalzi.
-Il tempo di recupero è da tenersi tra i 3 e i 5 minuti di recupero, in base alla respirazione.
L’allenamento si struttura su tre sedute settimanali con relativa modulazione dell’intensità
Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5×5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Bench press 5×5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Rematore con bilanciere 5×5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Addominali
Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4×5 i primi tre set sono come i primi tre del lunedì, nel quarto si usa lo stesso carico del terzo
-Military press 4×5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
-Stacchi 4×5 Aumentando il peso fino al carico stabilito*
Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4×5,1×3,1×8 I primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì, la tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì, e l’ultima serie da 8 reps
ha lo stesso carico della terza da 5
-Panca 4×5 1×3 1×8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4×5 1×3 1×8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
-3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps
In questa metodologia, alleneremo inoltre le braccia e i deltoidi, andandoci a riposare per due giorni (dopo questo allenamento bisognerà SEMPRE riposare almeno due giorni)
*Cosa vuol dire ”aumentando il peso fino al carico stabilito?
Significa che, durante i 5 set da 5, alzeremo il carico come se ci stessimo scaldando, aumentando il carico del 10-15% ad ogni set.
Esempio, sono alla quarta settimana e il mio 5rm iniziale di panca era di 105 kg?
I 5 set saranno: 45 kg-62 kg-75 kg-91 kg e infine 105 kg. Sarà un po’ come fare del riscaldamento, questo perché si deve prendere confidenza con le alzate, migliorare la coordinazione e contribuire contemporaneamente al carico totale senza alzarlo così tanto da sovrallenarsi. Se userete il vostro 5rm per tutte le serie, il tonnellaggio sarà troppo alto e, dopo un paio di settimane, non trarrete alcun beneficio dal programma.
Per non far impazzire le persone, eccovi un programmino fatto con excel in cui inserire il vostro 5rm e automaticamente otterrete i carichi da usare negli esercizio per ogni allenamento delle 9 settimane. Eccovi il link: BillStarr
Buon allenamento a tutti! Keep on Pumpin’
bodytraining user: Robespierre