Lo scopo di questo breve articolo è quello di fare un po’ di “luce” sulle diverse tipologie di allenamento in relazione al risultato ricercato. Infatti l’allenamento con i pesi può
essere (e ovviamente lo è) impiegato con differenti target, al fine di migliorare determinate caratteristiche fondamentali per il raggiungimento di una migliore performance atletica.
Ecco cosa possiamo ottenere con il giusto allenamento:
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- Forza Massimale
- Potenza Muscolare
- Ipertrofia
- Resistenza
- Prevenzione degli infortuni
FORZA MASSIMALE
Con forza massimale viene intesa la capacità di completare una “alzata” con il massimo carico impiegabile (1 RM). L’idea alla base di questo tipo di allenamento, per gli atleti esperti, è quella di migliorare gli aspetti su cui si basa la prestazione di forza, ovvero gli aspetti neuromuscolari come:
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- coordinazione neuro-muscolare
- ipertrofia muscolare
Per il primo aspetto il metodo che da i risultati migliori è senza dubbio il metodo del “maximal effort”(ME) ovvero l’allenamento con carichi massimali.
Per quanto riguarda invece l’ipertrofia i metodi che danno i maggiori risultati sono: allenamento sub-massimale e “repeated effort” (RE).
Un valido allenamento per la forza massimale si deve basare sulla variazione programmata dei 3 fattori caratterizzanti l’allenamento:
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- tipo di esercizio
- metodo di allenamento(ME/RE)
- carico di lavoro (volume)
Usare infatti solamente uno di questi elementi porta infatti rapidamente a stallo e mancato raggiungimento dei risultati. Dato che la sovrapposizione di stimoli differenti non è controproducente (anzi), è possibile combinare i diversi aspetti sopra-elencati in un singolo microciclo, ma anche in una singola sessione di allenamento.
Tuttavia è possibile ottenere risultati migliori con una differente pianificazione degli esercizi. In questo caso gli esercizi vanno variati ogni 2 mesocicli. In ogni mesociclo invece va variato il metodo di lavoro (ME/RE) e il volume (in accordo con la differente intensità dell’allenamento); in questo caso il primo mesociclo è di norma dedicato all’ipertrofia.
POTENZIAMENTO
Per “potenziamento” si intende il miglioramento della caratteristica di “potenza”. Ovvero l’aumento della velocità con cui una resistenza viene messa in movimento (sia essa il corpo dell’atleta, una resistenza meccanica o altro).
In questo scenario la componente “forza” è decisamente importante, è comunque difficoltoso trasmettere al gesto atletico l’aumento di forza, per questo sono di fondamentale importanza:
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- la scelta degli esercizi
- la temporizzazione degli allenamenti
L’esercizio principale usato nell’allenamento di potenziamento deve soddisfare le seguenti caratteristiche:
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- deve essere il movimento principale del gesto atletico che si desidera potenziare (o la migliore approssimazione)
- deve produrre uno spostamento della resistenza in accordo con quanto accade nel gesto da potenziare
- deve essere eseguito in modo che la tecnica del gesto non subisca deterioramento
E’ importante considerare l’opportunità di testare l’atleta prima dell’inizio dell’allenamento di potenziamento con una resistenza maggiore rispetto a quella usata comunemente (ad esempio un peso maggiore a quello regolamentare per i discoboli), questa pratica consente di definire una curva di potenza specifica per l’atleta.
Nella scelta degli esercizi occorre fare attenzione alle seguenti caratteristiche:
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- muscoli coinvolti
- velocità di esecuzione
- direzione e tipo del movimento
- rapporto forza-postura
Nel caso la durata del gesto sia molto breve (<0.3″) va posta maggiore enfasi sulla componente esplosiva del gesto piuttosto che sull’1RM. Infatti in prestazioni molto brevi non si ha il tempo di sviluppare l’1RM, ed è di fondamentale importanza la velocità di sviluppo della forza massimale (Rate of Force Development, RFD). Per migliorare l’RFD la scelta migliore consiste in 3 set di 3 ripetizioni al 90% eseguite dopo il riscaldamento e con riposi >5′.Un altro approccio utile ad aumentare la velocità di esecuzione è il “dynamic effort” (DE), ovvero lavorare con un carico di resistenza “medio” (in relazione ovviamente a quello usato in gara).
IPERTROFIA
L’ipertrofia è di norma il target principale dei body builder, ma non degli altri atleti. Va ricordato che la massa muscolare riveste comunque un ruolo importante nella capacità di sviluppare forza. Inoltre in alcuni sport avere una massa corporea maggiore può essere un notevole vantaggio (ad esempio giocatori di rugby, lanciatori, giocatori di football…).
Le tecniche usate per questo scopo sono fondamentalmente le stesse utilizzate nel body building. Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è promuovere il catabolismo delle proteine muscolari durante l’allenamento con conseguente adattamento e maggiore sintesi di proteine contrattili durante il periodo di riposo.
Ecco le linee guida per questo tipo di allenamento:
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- intensità di lavoro (RM): 5-7 e 10-12 ripetizioni
- recupero tra le serie ridotto (1-2′)
- recupero tra le sessioni di allenamento lungo (48-72h)
- 3 o meno gruppi muscolari per sessione
RESISTENZA
La resistenza (endurance) è definita come la capacità dell’atleta di mantenere la prestazione nel tempo, posticipando gli effetti negativi della fatica. Come è facile intuire questa qualità è decisamente connessa al tipo di gesto atletico che si deve compiere (un maratoneta ad esempio ha ben poco in comune con un pugile, eppure entrambi necessitano di un allenamento di endurance).
Resistenza Muscolare
Questo tipo di resistenza richiede pochissimo intervento cardio-vascolare, di contro è l’aspetto neuro-muscolare dei muscoli utilizzati a entrare in azione.
La resistenza muscolare viene identificata comunemente in 2 modi:
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- numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico
- numero di ripetizioni eseguibili in un dato intervallo di tempo
E’ interessante notare che la capacità di un atleta di resistere ad uno sforzo è in relazione all’1RM solo se il carico usato è superiore al 25% dell’1RM. Con carichi inferiori il numero di ripetizioni sale molto, tanto da poter considerare nulla l’importanza della forza massimale dell’atleta. In base a questo rapporto (carico impiegato e 1RM) va definito se allenare la forza massimale o la resistenza muscolare.
Per allenare la resistenza muscolare è opportuno impiegare il “circuit training” con esercizi eseguiti fino all’esaurimento muscolare.
Sport di Endurance
Negli sport di endurance un elevato consumo di ossigeno si accompagna dall’elevata richiesta energetica. il sistema cardio-vascolare e quello respiratorio sono altamente impegnati. La prestazione in questo caso è direttamente collegata a questi 2 sistemi e alla capacità del corpo di dissipare calore, è stato dimostrato che la relazione con la resistenza “locale” è cosi ridotta da non influenzare la prestazione. Per questo motivo l’allenamento per la forza è sempre stato considerato secondario se non addirittura una perdita di tempo.
Recentemente invece il ruolo dell’allenamento per la forza per gli atleti di endurance è cambiato. Si cerca infatti di aumentare la forza sviluppabile dalle fibre lente. Per la natura di queste fibre il comune allenamento per la forza (pensato per le fibre veloci) non funziona, si impiega invece un tipo di allenamento basato sul fattore tempo. Ovvero l’esecuzione di un esercizio per un intervallo di tempo prefissato (di norma 10′) con un carico di lavoro tra il 25% e il 50%.
L’allenamento della forza tende ad essere antagonista di quello della resistenza (e viceversa) per questo è importante periodizzare a livello di microciclo i 2 metodi di lavoro.
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Gli effetti dell’allenamento di forza sulla struttura del corpo sono vari e importanti:
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- maggiore forza e resistenza dei tessuti che compongono l’articolazione
- maggiore forza meccanica dei tessuti connettivali
- aumento del contenuto di minerali nelle ossa (quindi ossa più robuste)
Inoltre una massa muscolare maggiore protegge le articolazioni assorbendo parte del trauma a carico dell’articolazione durante il gesto atletico (ad esempio il ginocchio durante la corsa…)
Nel pianificare un allenamento che ha lo scopo di prevenire gli infortuni vanno considerati i seguenti punti:
Ecco i i punti chiave su cui lavorare:
- potenziamento del core
- potenziamento dei muscoli specifici per il gesto atletico
- potenziamento dei muscoli che proteggono caviglia e ginocchio da traslazioni laterali
- riduzione degli squilibri tra muscoli agonisti-antagonisti
- miglioramento della flessibilità
RIFERIMENTI
“Science and Practice of Strength Training” di V. M. Zatsiorsky e W. J. Kraemer
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)