Categoria: Diete

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.

La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell’orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).

Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:

• dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3 5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
• dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
• dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
• dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
• tra i grassi di condimento preferire l’olio extra­vergine di oliva, ma per chi “spende” molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po’ di burro

CONSIGLI ESSENZIALI

• Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
• La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell’adulto e dei bambino
• L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
• Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
• L’apporto idrico deve essere abbondante
• L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari

 

VEDI ANCHE:

La dieta dello sportivo (prima parte)
La dieta dello sportivo (seconda parte)
La dieta dello sportivo (terza parte)

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

LA REGOLA DELLE TRE ORE

Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 9) è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.

Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2 – 3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3 – 4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.

 

VEDI ANCHE:

La dieta dello sportivo (prima parte)
La dieta dello sportivo (seconda parte)
La dieta dello sportivo (quarta parte)

A cura di SPORT & MEDICINA
www.sportmedicina.com
Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?

No, poiché superare la percentuale del 55 – 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.

In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata (Tabella 6). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport.

 

Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno (Tabella 7).

Quali bevande sono più adatte allo sportivo?

Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8).
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.

 

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A cura di SPORT & MEDICINA
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Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport.

Per lo sportivo, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico (Tabella 1).

Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integra­tori alimentari. Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso. Per fare un esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento al bar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal. A ogni nuotata, si “guadagnano” 332 kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg.

Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.

L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
No. L’apporto medio di 1,1 ‑ 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia. Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).

L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35‑40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo. In Tabella 5 sono mostrati gli alimenti a maggior contenuto di colesterolo. Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

 

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Autore: Dr. Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienze dell’ Alimentazione

In questo articolo verrà trattata la dieta chetogenica, una dieta che aiuta a perdere grasso simulando nel nostro corpo uno stato di digiuno, per quanto ovviamente ci si stia nutrendo regolarmente.

Nata per le persone che soffrono di epilessia, con una maggior produzione di chetoni da parte del nostro corpo e per le sue proprietà è molto apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto in fase di pre-contest.

Contrariamente a quello che sembra impostare una dieta chetogenica non è poi cosi difficile, ricordiamoci sempre che nonostante i grassi che devono essere essenzialmente insaturi rimane una dieta ipocalorica poiché si deve tenere presente il conteggio del metabolismo basale di ogni persona e introdurre un conteggio calorico inferiore ad esso.

 

Prima di introdurre tutti i vari punti vorrei inserire due formule per poter calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:

 

UOMINI: peso ideale X 24h X 1,0 Kcal

DONNE: peso ideale X 24h X 0,85 Kcal

 

Notate che ho scritto volutamente peso ideale, poiché ipotizzando che il vostro peso sia di 80kg e volete diventare 75 kg, senza fare troppi calcoli delle varie attività fisiche e del loro dispendio energetico avrete già il regime calorico da tenere.

In questo caso 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal; ora sapete che la chetogenica andrà impostata su 1800 kcal e che se volete arrivare a perdere 5 kg queste saranno le calorie che vi accompagneranno durante il periodo prefissato.

La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia ( a questo proposito è stato tratto anche un film) e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno, infatti se noi stessimo a digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni, e si è scoperto che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi; grazie alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene imbrogliato simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando. Ormai i malati di epilessia possono contare su molti farmaci e quindi questa dieta in parte è andata in disuso, è adottata però costantemente da quei pazienti che non tollerano i farmaci contro l’epilessia.

Date le sue proprietà si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, è ottima ed è per questo che molti Body Builder la usano in pre-contest.

Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato.

Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 12 giorni sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che andremo a mangiare (come i formaggi) sono sempre presenti un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte ingeriremo comunque degli zuccheri.

Genericamente sappiamo che :

 

-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal

-1 g di protidi forniscono circa 4 kcal

-1 g di lipidi forniscono circa 9 Kcal

 

Partendo da questo presupposto e sapendo che, dal calcolo fatto precedentemente, per arrivare a 75Kg il nostro metabolismo basale deve essere di 1800 kcal non dobbiamo fare altro

che quattro conti :

 

Kcal totali 1800

 

sappiamo che le proporzioni ideali sono 60% di lipidi – 40% di protidi

 

quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali

 

1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi

 

1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi

 

Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:

 

1080 : 9 = 120g di grassi insaturi

720   : 4 = 180g di proteine

 

Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.

 

Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:

 

60% di lipidi

35% di protidi

5% di glucidi

 

A questo punto basta calcolare di nuovo le quantità:

 

 

• lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
• protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
• glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g

 

Ecco facilmente calcolate le quote in grammi della dieta chetogenica.

Sapendo che sono quote giornaliere potrete dividerle come più vi aggrada e a seconda dei vostri pasti giornalieri.

 

Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze, l’ importante è mangiare almeno 5-6 volte al giorno.

 

Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati e che mangerete 6 volte al giorno la divisione risulterebbe cosi:

 

20g di lipidi

26,25 g di protidi

3,75 g di glucidi

 

Queste sono le quantità nette che dovreste assumere a pasto per 6 volte al giorno.

 

Per la ricarica il discorso è simile.

Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.

 

Per effettuare i calcoli teniamo sempre presente il peso che vogliamo raggiungere:

 

75kg

Dobbiamo tenere dai 6-8 g di carboidrati per kg di peso desiderato , se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6g altrimenti 8 grammi vanno bene.

 

75 x 6 = 450g

75 x 8 = 600g

le quote devono essere divise in 6 pasti quindi nel caso dei 600g dovete mangiare 100g di carboidrati a pasto.

 

Nella prima parte della giornata privilegiate zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, ecc……. ricordate di limitare i condimenti.

 

NEI GIORNI DI RICARICA, DATO IL MAGGIORE APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INDISPENSABILE DIMEZZARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE E DEI GRASSI.

 

 

PRIMO GIORNO DI RICARICA

(per comodità cito sempre l’ esempio dei 75 kg e dei calcoli fatti precedentemente sulle quantità di grassi e proteine)

 

Ecco come dovete regolarvi :

Carboidrati 600g ( persona di 75Kg carboidrati 8g per kg )

Grassi che precedentemente erano 120g li dimezzate a 60g

Proteine da 157,5 diventano 78,75g

 

Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti che farete durante tutta la giornata

SECONDO GIORNO DI RICARICA
non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo:

 

Carboidrati 600g : 2 = 300g

Grassi 60 g : 2 = 30g

Proteine 78,75 : 2 = 37,375

Poi non farete altro che dividere a metà le quantità giornaliere che tenete durante la settimana e che come esempio abbiamo calcolato prima

 

Quindi :

 

• Lipidi 120 g : 2 = 60g
• Protidi 157,5 g : 2 = 78,75 g

–     Glucidi 22,5g     : 2 = 11,25 g

 

Anche questi divisi nella seconda parte della giornata

 

Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo un pochino di pazienza e buona volontà, non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.

La CHETOGENICA è una dieta, la cui funzione primaria grazie all’alto dosaggio di grassi insaturi è di creare dei corpi chetonici nell’ organismo, che hanno grandi funzioni cataboliche e lipolitiche.

Possiamo quindi affermare che quello chetogenico è un regime alimentare adatto a mantenere la massa magra e diminuire quella grassa.

 

E’ una dieta che prevede una drastica riduzione di carboidrati, quasi a zero, e rivaluta i grassi.

Lo scopo della dieta è quella di trasformare il corpo umano da macchina

brucia-carboidrati, a macchina brucia-grassi.

 

Vediamo ora come funziona:

 

Lo schema fondamentale di questa dieta prevede essenzialmente di eliminare i carboidrati e di aumentare i grassi ( questi dovrebbero ricoprire il 65-70% dell’apporto calorico quotidiano); la restante quota calorica deve essere garantita dalle proteine, che in linea di massima dovrebbero essere sui 2-2,5gr per kg di peso corporeo.

 

Nei primi 2 giorni è necessario eliminare tutti i carboidrati, sia semplici che complessi (evitiamo quindi anche la verdura, in quanto anche se in minima parte ne contiene).

Per quanto riguarda i grassi dobbiamo regolarci in modo da non assumerne troppi almeno fino al terzo giorno; ricordiamoci di introdurre molta acqua e nel caso in cui soffriate di acidità di stomaco assumete un po’ di bicarbonato.

Molto importante è non trascurare l’assunzione di un buon multivitaminico e magari di un antiossidante; in questo tipo di dieta CELLFOOD è l’antiossidante per eccellenza poiché le sue proprietà depurative permettono di non stressare troppo l’organismo.

 

Sarebbe bene effettuare la prima ricarica di carboidrati dopo 2 settimane di dieta ed in seguito deve essere introdotta settimanalmente nel weekend, cominciando a ricaricare la mattina del sabato per terminare la domenica sera.

Se vi dovesse venire in mente di evitare le ricariche per favorire la formazione dei corpi chetonici, non pensateci nemmeno, in quanto a lungo andare i chetoni da anticatabolici diverrebbero catabolici poiché le riserve di glicogeno andrebbero a consumarsi.

 

La scelta dei grassi insaturi è prima di tutto salutare e soprattutto non accentuerà la chetosi come farebbero i grassi saturi.

Come avrete facilmente intuito, grazie alla presenza dei grassi, faticherete meno a seguire questo regime alimentare di tutti quelli che prevedono l’eliminazione dei carboidrati.

Tenete presente nella scelta degli alimenti di evitare le carni conservate, i wurstel, i prodotti caseari tipo il mascarpone, il burro, ecc… non utilizzate i cibi che hanno troppo sale o quelli con l’aggiunta di zucchero ricordando che anche la minima assunzione di questi ultimi durante la settimana potrebbe compromettere la chetosi.

 

Non dimenticate che queste sono linee base, che possono variare da soggetto a soggetto, e che inoltre per una buona riuscita necessita di un allenamento specifico……

In questo articolo verranno citate le linee base da seguire se si è un pochino in sovrappeso (classica pancetta sul basso ventre) ovviamente rivolto ai principianti.

 

Questo articolo ha anche lo scopo di non dover ripetere gli stessi concetti ai nuovi iscritti che chiedono di poter eliminare la pancetta, ed ho quindi deciso di scrivere le linee base…… è chiaro che in seguito si dovranno aggiustare e modificare progredendo con il tempo.

 

– La prima cosa da modificare è l’alimentazione poiché spesso la pancetta è dovuta ad un eccesso di glucidi (zuccheri semplici e complessi), lipidi o grassi (saturi, insaturi e polinsaturi) e alcool (birra,vino, ecc.); sto parlando sempre di soggetti sani senza alcuna patologia… poiché allora il discorso si farebbe più complesso.

 

– Modificare la dieta non significa non mangiare come molti pensano… e che quindi rinunciano da subito, ma significa mangiare meglio… tante volte la gente abituata a mangiare male non riesce nemmeno a fare più di tre pasti al giorno… poiché è solita abbuffarsi nei tre pasti principali (colazione, pranzo,cena) e tante volte nemmeno nei tre pasti , ma solo in due (pranzo e cena)… già da qui si può capire l’eccesso calorico a cui si può andare incontro abbuffandosi in soli due pasti.

Voi direte è vero, ma purtroppo io non riesco a fare più pasti al giorno per via del lavoro… E’ da molti anni che sono in questo campo e ho una mia palestra e questa è la scusa più gettonata, che nasconde solo il fatto di non avere voglia, poiché nessun lavoro, e dico nessun lavoro non permette di fermarsi 5 minuti per mangiare un frutto, una barretta proteica o proteine in polvere… e non venite a dire che non è vero!!!… altrimenti, io vi posso subito rispondere come faccio ai miei clienti…allora voi durante il lavoro non potete andare al bagno almeno due volte al giorno!!!!!??…… Se cosi non fosse , probabilmente siete in un campo di concentramento…oppure siete ridotti in schiavitù in qualche stato dove ancora esiste!!!!

Ma bando agli scherzi, arriviamo al sodo: la prima cosa da fare è introdurre uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, così da fare 5 pasti al giorno.

In questo modo teniamo costantemente il nostro organismo al lavoro e bruciamo più calorie, so che è un paradosso ma è cosi, poiché la digestione per esser svolta ha un suo dispendio energetico,  adesso non pensate però … devo mangiare 10 volte al giorno ed il più possibile… perché in questo caso non funzionerebbe, 5/6 pasti al giorno sono più che sufficienti.

La seconda cosa molto importante da fare è quella di diminuire la quantità di glucidi; buona norma è cominciare ad eliminare alla sera (durante la cena) la pasta, il pane, il riso e  le patate (insomma zuccheri in generale) , optando per i protidi, in altre parole la carne (100/140g) rossa o bianca prediligendo quest’ultima oppure il pesce (150/160g), in aggiunta sempre abbondante verdura (insalata, pomodori, zucchine ecc… conditi leggermente o cotte al vapore , nel caso delle zucchine, così mantengono inalterati i valori nutritivi).

A colazione è bene assumere 50/60g di cereali o gallette di riso o un frutto come la banana o pane integrale; ad ognuno di questi va accompagnata  una tazza di latte (200ml) o proteine in polvere (30g).

A metà mattina è ottimo un frutto (mela o banana), o una barretta proteica, o proteine in polvere (30g) in commercio ne esistono per tutti i gusti .

A pranzo sono necessari  i glucidi poiché forniranno energia per tutto il pomeriggio fino al momento dell’ allenamento.

Anche qui l’ ideale sono 90/100g di pasta o riso o  pane o patate abbinati ad una portata di carne 100/130g ( bianca o rossa), pesce o del formaggio fresco e non stagionato per via dei grassi in eccesso che avrebbe. Ed importante sempre la verdura a volontà.

A metà pomeriggio uno spuntino con un frutto, o una barretta proteica o le proteine in polvere.

Queste sono le linee base di una alimentazione per ottenere il dimagrimento tanto atteso ed è ovvio che esistono innumerevoli variabili per ogni esigenza, io quì ho solo voluto citare la base.

Come in ogni regime dietetico dimagrante ovviamente  potrebbero venire a mancare alcuni elementi che vanno integrati.

Utile è assumere un multivitaminico, in commercio ne esistono moltissimi, ognuno di loro è valido e va assunto a colazione.

Integrando la dieta con la vitamina C (direi 1 grammo al giorno) che funziona da antiossidante e aiuta le difese immunitarie eviterete di ammalarvi quando l’ allenamento diventerà intenso e quindi stresserà il vostro organismo; ottimo è prenderla a metà mattina.

Per i più duri a perdere peso consiglio un termogenico, molte case produttrici di integratori ne fanno di tutti i tipi sempre rimanendo nella legalità (a noi interessa rimanere sani non rovinarci la salute), per accelerare di qualche mese i risultati che con costanza arriveranno lo stesso.

Per finire l’ultima perla, ma non meno importante è l’allenamento!

Allenatevi con i pesi tre volte a settimana privilegiando gli esercizi multiarticolari con il coinvolgimento di grandi masse muscolari, come lo squat, la panca piana, il rematore, gli stacchi da terra ecc. optando per 3/4 serie da 10-12 ripetizioni.

Inizialmente fate aerobica per due volte a settimana 30 minuti per volta al 65/70% della frequenza cardiaca massima prima dell’allenamento con i pesi; poi passate a tre volte, sempre 30 minuti per volta.

 

Quanto è stato citato è solo la base per un buon dimagrimento, ci sono innumerevoli opzioni e gli adattamenti vanno fatti da persona a persona, però  la base rimane tale, per poi essere sviluppata individualmente a seconda delle vostre caratteristiche personali, ma soprattutto del vostro stile di vita, poiché ricordatevi che non deve essere un sacrificio, ma un piacere .

Per dimagrire poi esistono altri sistemi alimentari come la famosa dieta chetogenica: prossimamente farò un articolo anche su questo sistema dietetico anch’esso molto valido.