In questo articolo verrà trattata la dieta chetogenica, una dieta che aiuta a perdere grasso simulando nel nostro corpo uno stato di digiuno, per quanto ovviamente ci si stia nutrendo regolarmente.
Nata per le persone che soffrono di epilessia, con una maggior produzione di chetoni da parte del nostro corpo e per le sue proprietà è molto apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto in fase di pre-contest.
Contrariamente a quello che sembra impostare una dieta chetogenica non è poi cosi difficile, ricordiamoci sempre che nonostante i grassi che devono essere essenzialmente insaturi rimane una dieta ipocalorica poiché si deve tenere presente il conteggio del metabolismo basale di ogni persona e introdurre un conteggio calorico inferiore ad esso.
Prima di introdurre tutti i vari punti vorrei inserire due formule per poter calcolare il metabolismo basale e da queste partire per la composizione della chetogenica:
UOMINI: peso ideale X 24h X 1,0 Kcal
DONNE: peso ideale X 24h X 0,85 Kcal
Notate che ho scritto volutamente peso ideale, poiché ipotizzando che il vostro peso sia di 80kg e volete diventare 75 kg, senza fare troppi calcoli delle varie attività fisiche e del loro dispendio energetico avrete già il regime calorico da tenere.
In questo caso 75 x 24 x 1,0 = 1800kcal; ora sapete che la chetogenica andrà impostata su 1800 kcal e che se volete arrivare a perdere 5 kg queste saranno le calorie che vi accompagneranno durante il periodo prefissato.
La dieta chetogenica è nata per le persone che soffrivano di epilessia ( a questo proposito è stato tratto anche un film) e la sua funzione nelle persone malate è quella di simulare una situazione di digiuno, infatti se noi stessimo a digiuno per lungo tempo il nostro corpo a scopo energetico comincerebbe a produrre chetoni, e si è scoperto che chi soffre di epilessia durante il digiuno ha meno crisi; grazie alla funzione chetogenica della dieta il corpo viene imbrogliato simulando una situazione di digiuno seppure si stia mangiando. Ormai i malati di epilessia possono contare su molti farmaci e quindi questa dieta in parte è andata in disuso, è adottata però costantemente da quei pazienti che non tollerano i farmaci contro l’epilessia.
Date le sue proprietà si è visto che per perdere grasso, anche senza attività aerobica, è ottima ed è per questo che molti Body Builder la usano in pre-contest.
Le percentuali ideali di questa dieta sarebbero il 70% di grassi ed il 30% di proteine con al massimo qualche carboidrato.
Tuttavia queste proporzioni sono ideali ed una applicazione più facile da seguire potrebbe essere quelle di avere un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 12 giorni sarebbe meglio evitare, infatti in molti alimenti grassi che andremo a mangiare (come i formaggi) sono sempre presenti un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte ingeriremo comunque degli zuccheri.
Genericamente sappiamo che :
-1 g di glucidi forniscono circa 4 Kcal
-1 g di protidi forniscono circa 4 kcal
-1 g di lipidi forniscono circa 9 Kcal
Partendo da questo presupposto e sapendo che, dal calcolo fatto precedentemente, per arrivare a 75Kg il nostro metabolismo basale deve essere di 1800 kcal non dobbiamo fare altro
che quattro conti :
Kcal totali 1800
sappiamo che le proporzioni ideali sono 60% di lipidi – 40% di protidi
quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali
1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi
1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi
Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:
1080 : 9 = 120g di grassi insaturi
720 : 4 = 180g di proteine
Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.
Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali sarebbero:
60% di lipidi
35% di protidi
5% di glucidi
A questo punto basta calcolare di nuovo le quantità:
- lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
- protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
- glucidi 1800x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g
Ecco facilmente calcolate le quote in grammi della dieta chetogenica.
Sapendo che sono quote giornaliere potrete dividerle come più vi aggrada e a seconda dei vostri pasti giornalieri.
Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze, l’ importante è mangiare almeno 5-6 volte al giorno.
Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati e che mangerete 6 volte al giorno la divisione risulterebbe cosi:
20g di lipidi
26,25 g di protidi
3,75 g di glucidi
Queste sono le quantità nette che dovreste assumere a pasto per 6 volte al giorno.
Per la ricarica il discorso è simile.
Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo.
Per effettuare i calcoli teniamo sempre presente il peso che vogliamo raggiungere:
75kg
Dobbiamo tenere dai 6-8 g di carboidrati per kg di peso desiderato , se avete molto peso da perdere optate per meno carboidrati quindi 6g altrimenti 8 grammi vanno bene.
75 x 6 = 450g
75 x 8 = 600g
le quote devono essere divise in 6 pasti quindi nel caso dei 600g dovete mangiare 100g di carboidrati a pasto.
Nella prima parte della giornata privilegiate zuccheri ad alto indice glicemico come marmellata, succhi di frutta, ecc o gli zuccheri semplici per poi passare in seguito a quelli complessi come pasta, riso, ecc……. ricordate di limitare i condimenti.
NEI GIORNI DI RICARICA, DATO IL MAGGIORE APPORTO DI CARBOIDRATI E’ INDISPENSABILE DIMEZZARE L’ASSUNZIONE DI PROTEINE E DEI GRASSI.
PRIMO GIORNO DI RICARICA
(per comodità cito sempre l’ esempio dei 75 kg e dei calcoli fatti precedentemente sulle quantità di grassi e proteine)
Ecco come dovete regolarvi :
Carboidrati 600g ( persona di 75Kg carboidrati 8g per kg )
Grassi che precedentemente erano 120g li dimezzate a 60g
Proteine da 157,5 diventano 78,75g
Naturalmente le quantità vanno poi divise per i pasti che farete durante tutta la giornata
SECONDO GIORNO DI RICARICA
non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo:
Carboidrati 600g : 2 = 300g
Grassi 60 g : 2 = 30g
Proteine 78,75 : 2 = 37,375
Poi non farete altro che dividere a metà le quantità giornaliere che tenete durante la settimana e che come esempio abbiamo calcolato prima
Quindi :
- Lipidi 120 g : 2 = 60g
- Protidi 157,5 g : 2 = 78,75 g
– Glucidi 22,5g : 2 = 11,25 g
Anche questi divisi nella seconda parte della giornata
Come vedete i due giorni di ricarica sono molto semplici da calcolare, basta solo un pochino di pazienza e buona volontà, non dimenticate che la prima ricarica deve essere effettuata dopo avere seguito per 12 giorni consecutivi la dieta chetogenica.