Mi è stato chiesto più volte da molti dei miei clienti cosa ne pensassi non solo delle varie metodologie di allenamento oggi presenti sul mercato, ma in particolare dell’allenamento istintivo.
Svariati autori sostengono che nel Body building sia importante sperimentare molti programmi e sistemi di allenamento diversi fino a trovare quello che funziona meglio per il proprio corpo.
Su questo punto alcuni body builders si concentrano più di altri. Per esempio il quattro Volte Mr.Universo Bill Pearl e il tre volte Mr.0lympia Frank Zane tennero dei diari di allenamento durante tutta la loro carriera agonistica, questo, a loro detta, permise loro di capire quello che funzionava meglio. I loro sistemi di allenamento erano fatti su misura per le loro esigenze individuali, che, non dobbiamo dimenticare essere quelle di individui geneticamente dotati e che probabilmente facevano uso di steroidi anabolizzanti.
Poi c’è il concetto dell’allenamento istintivo, in questo caso un atleta si allena a seconda di come si sente. In alcuni giorni può sentirsi più forte e allenarsi più duramente o eseguire più serie e ripetizioni. Nei giorni poveri di energia può allentare la presa e allenarsi in modo più leggero. Io ho sempre avuto un problema con l’allenamento istintivo: se dovessi basare l’allenamento sulla mia energia, mi allenerei due volte al mese.
Poi ci sono le regole non scritte dell’allenamento. Ho sempre considerato sciocca la regola del variare continuamente i programmi di allenamento, i numeri delle serie, gli esercizi, la frequenza, in modo casuale, ossia, senza tenere conto di un qualsivoglia dato oggettivo a supporto del cambiamento. Un articolo che lessi alcuni anni fa diceva che occorre “ indurre la crescita muscolare con l’inganno “ il che, secondo me, implica l’idea che i muscoli abbiano dei loro modelli di pensiero. Alcuni allenatori sono noti per aver detto che un muscolo finisce per assuefarsi a qualsiasi esercizio e poi non risponde più. È a quel punto che occorre variare l’esercizio per quel muscolo.
Il mio problema con quest’ idea, apparentemente razionale, è che i muscoli possono contrarsi solo in modi specifici. Passare dal curl con bilanciere al curl con manubri può senz’altro aumentare l’entusiasmo per il fatto di eseguire un esercizio nuovo, però per i bicipiti è sempre la stessa zuppa.
La variazione individuale diventa un fattore meno importante quando si considerano gli eventi molecolari alla base della crescita muscolare.
In questo senso è vero che tutti gli uomini sono creati uguali. Certo, individui con livelli naturalmente alti di ormoni anabolici come testosterone e ormone della crescita, possono rispondere in maniera maggiore agli allenamenti, e quindi possiamo definirli easy gainers, però, a livello molecolare, gli eventi che portano guadagni di forza e massa muscolare sono gli stessi per tutti.
La cosa fondamentale è ottimizzare l’allenamento coniugando nel modo corretto intensità, volume e frequenza in funzione della nostra individualità. Un esempio è l’attivazione delle fibre muscolari. Le fibre muscolari sono attivate dai motoneuroni alfa. La forza della contrazione muscolare si basa sulla velocità con cui i neuroni che innervano il muscolo si attivano ( il cosiddetto codice di frequenza ) e dal numero effettivo delle fibre muscolari reclutate nell’unità di tempo che determina la contrazione. Ricordatevi che il corpo preferisce economizzare usando meno fibre muscolari possibile per completare un lavoro.
Il reclutamento si verifica in un determinato ordine, a cominciare dalle fibre tipo 1 ( rosse ) , o a contrazione lenta. Quando la resistenza aumenta e le fibre di tipo 1 cominciano a stancarsi, il cervello dà il via al reclutamento aggiuntivo delle fibre più grosse e più forti tipo 2 ( bianche ), o a contrazione veloce.
Il modo migliore per reclutare le fibre tipo 2, che sono più soggette a incrementi di massa e forza rispetto a quelle di tipo 1, è eseguire sollevamenti con carichi pesanti che portino al momentaneo cedimento muscolare in tempi non superiori ai 90 secondi ( massimo 2 minuti ). Un’altra cosa da tenere presente è che i muscoli differiscono nella composizione di fibre. Nella maggior parte degli individui il gastrocnemio, un muscolo del polpaccio, è composto per il 60% di fibre muscolari tipo 1, mentre tali fibre muscolari compongono l’85% del soleo, il muscolo che si trova sotto il gastrocnemio. In termini pratici, ciò significa che è meglio usare numeri di ripetizioni più alti almeno 15-20 per serie per gli esercizi che si concentrano sul soleo, come sollevamenti sulle punte da seduti, e mantenere le ripetizioni ad un minimo di 12 quando si allena il gastrocnemio.
Dunque, quando eseguite l’esercizio che si concentra principalmente sul gastrocnemio, come sollevamenti sulle punte in piedi alla macchina, dovete usare abbastanza carico per riuscire a malapena a completare 12 ripetizioni circa. Poi cercate di andare oltre quel punto.
Ancora una volta spero, con questo mio articolo, di avervi aiutato a chiarire alcuni aspetti che stanno alla base della scienza del body-building.
Enrico Dell’olio,
Personal Trainer & Heavy Duty and Nutritional Expert