Lo scopo di questo articolo è quello di fornire un’introduzione al metodo di allenamento utilizzato da Dorian Yates, body builder IFBB Pro 6 volte Mr Olympia negli anni 90.
Yates basa il suo metodo sul lavoro di Mike Mentzer, razionalizzandolo e utilizzandolo per ottenere risultati che lo hanno portato a dominare gli anni 90.
CONCETTI CHIAVE
Dorian si rifà ai “Principi di Weider” per quanto riguarda le tecniche applicate al suo allenamento, ecco in breve quali sono i cardini del suo sistema allenante:
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- allenamento con sovraccarico
- ripetizoni forzate
- rest pause
- ripetizioni negative
- drop set
- ripetizioni parziali
- pre-stancaggio
Inoltre Yates aggiunge il concetto di “serie unica allenante”.
SERIE UNICA ALLENANTE
La chiave di volta del sistema “Yates” è la monoserie allenante. Ovvero una singola serie per esercizio nel quale l’atleta deve dare il 100%. E’ importante qui fare alcune considerazioni:
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- questo metodo di allenamento è indicato per atleti avanzati ed esperti
- la serie allenante deve raggiungere l’esaurimento positivo e deve essere seguita da serie forzate (o drop set, o rest pause, in base al tipo di esercizio svolto e alla presenza o meno di spotter)
- la serie allenante è preceduta da una o più serie di “riscaldamento”
Il concetto di riscaldamento utilizzato da Dorian non è però quello comunemente applicato. Si tratta di fatto di serie eseguite con buffer e quindi ben più impegnative di un comune warm up.
IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO
Le serie di riscaldamento in questo tipo di allenamento hanno un ruolo molto importante. Ogni serie allenante è preceduta da una o più serie di riscaldamento. E queste serie vanno intese come serie eseguite con buffer minimo. Ovvero la differenza chiave tra le serie di warm up e quelle allenanti è che le prime non raggiungono l’esaurimento positivo.
USO DELLE MACCHINE
Yates fa ampio uso delle macchine quando possibile. Le utilizza fondamentalmente per 2 motivi chiave:
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- possibilità di isolare maggiormente il muscolo (infatti spesso l’ultimo esercizio del workout è fatto con l’ausilio di macchine)
- intensità di lavoro maggiore (le macchine consentono di tenere alta l’intensità di lavoro nel proseguire del workout, riducendo il rischio di infortuni)
TECNICA DI ESECUZIONE
Yates pone molta enfasi su come vanno eseguiti gli esercizi:
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- tecnica impeccabile
- movimento lento e controllato sia nella fase positiva che nella fase negativa
- massima contrazione di picco
- mantenimento della tensione muscolare costante
Queste linee guida hanno il duplice scopo di ridurre il rischio di infortuni e di rendere la serie la piu’ efficace possibile
RECUPERO E SOVRALLENAMENTO
Yates insiste sulla necessità di pianificare in modo accurato l’allenamento per evitare il sovrallenamento. Il corpo cresce fuori dalla sala pesi ed è quindi importante impostare un ritmo ed un volume di lavoro tale da non contrastare il meccanismo di recupero. Questa è una delle grandi differenze rispetto ai sistemi di allenamento precedenti: Yates è contrario a volumi e frequenze eccessive indicando in una split di 3 o 4 giorni la soluzione ideale di programmazione dell’allenamento.
BIBLIOGRAFIA
“A Portrait of Dorian Yates” di D.Yates e P. McGough
RISORSE
Dorian Yates: La split e le tabelle di allenamento
Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)