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B.T.M.® (BODY TRAINING MAX®) la nuova scheda massa…

Il sistema BODY TRAINING® si articola in varie fasi, nate proprio dall’esigenza di suddividere il lavoro a seconda della tipologia che l’utente andrà ad affrontare.

Così come per il B.T.M.F.® (BODY TRAINING METABOLIC FAT®), anche il B.T.M.® (BODY TRAINING MAX®, sistema di allenamento volto a migliorare l’ ipertrofia, ovvero, per semplificare, il sistema che permette di mettere massa) si suddivide in vari livelli che si differenziano tra di loro a seconda della tipologia dell’utente: anzianità di allenamento, sviluppo muscolare, body-fat e, cosa più importante, per gruppo sanguigno.

Si, avete capito bene, ho detto proprio gruppo sanguigno poiché, considerato il materiale raccolto negli anni e all’esperienza fatta in prima persona, posso affermare che – statisticamente (poi, naturalmente, la mosca bianca esiste sempre, ma, anche per le eventuali eccezioni, ho elaborato un particolare sistema di allenamento) – a ciascun appartenente ad ogni gruppo sanguigno corrisponde una metodica allenante che si adatta e prende in considerazione le caratteristiche genetiche ataviche di cui la selezione naturale ha dotato ogni individuo appartenente a ciascun gruppo ematico.

Di seguito troverete un esempio di schema base di livello 1 adatto ai principianti ed intermedi con gruppo sanguigno 0. Come è ovvio, lo schema è di base e anche le ripetizioni sono un esempio di come la modulazione di stimoli può essere varia, seppur costituita da pochi esercizi. Mi preme, in merito, ricordare che l’ intensità di detto allenamento è notevole e, quindi, mai come in questo caso la dieta ed il riposo sono di notevole importanza, anzi, addirittura essenziali. Chiaramente gli adattamenti ed i livelli vanno sempre gestiti non solo in base al ceppo ematico di appartenenza, ma anche in considerazione degli altri fattori come, ad esempio, valutando il somatotipo del soggetto, la sua bf ed anche il modulo di livello .

Questa variante presenta due giorni allenamento

B.T.M.2® (BODY TRAINING MAX 2 WORK®)

1° work-out

affondi in movimento con bilanciere  1×15/2×3/2×20

pullover  1×30/2×3/2×20

rematore bilanciere  1×15/2×8/1×20

spinte su panca piana (presa stretta)  2×12/2×6/2×20

crunch a terra  2×20

 

2° work-out

stacco da terra (alzata di potenza)  1×15/3×3/1×20

spinte con manubri (panca 90°)  1×30/2×3/2×20

croci con manubri su inclinata 30°  1×30/2×3/2×20

curl manubri in piedi con extra-rotazione  1×12/2×6/1×20

good morning con bilanciere scarico  2×20

 

 

note:

RIPOSO MAX 3 MINUTI (IDEALE 2)

PRIMO GRUPPO DI SERIE ALL’80% CARICO MAX

SECONDO GRUPPO DI SERIE AL CEDIMENTO (CARICO MAX)

TERZO GRUPPO DI SERIE AL 70% DEL CARICO MAX

Ecco invece una variante di tre giorni a settimana adatta agli appartenenti del ceppo ematico A , anche questa è uno schema base di livello 1 adatto ai principianti ed intermedi chiaramente le modifiche ed i livelli vanno sempre gestiti non solo in base al ceppo ematico ma anche agli altri fattori come il somatotipo , la body-fat e al modulo di livello.

B.T.M.3® (BODY TRAINING MAX 3 WORK®)

1° work-out (TORACE-GAMBE)

croci su panca piana o panca piana  1×12/2×5/2×20

affondi in movimento con bilanciere o squat  1×15/3×5/2×20

 

2° work-out (SPALLE-SCHIENA)

lento dietro con bilanciere in piedi  1×12/2×5/2×20

stacco da terra (alzata di potenza)  1×15/3×5/2×20

 

3° work-out (BICIPITI-TRICIPITI)

curl bilanciere in piedi  1×12/2×5/1×20

french press o california french press  1×15/3×5/2×20

 

note:
RIPOSO MAX 2 MINUTI

PRIMO GRUPPO DI SERIE ALL’ 80% CARICO MAX

SECONDO GRUPPO DI SERIE AL CEDIMENTO

TERZO GRUPPO DI SERIE IN MODALITA RESPIRATORIA MAX NUMERO DI RIPETIZIONI POSSIBILI

AL TERMINE DI OGNI SESSIONI 2 SERIE DA 20 REPS DI CRUNCH A TERRA

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Eliminare grasso senza aerobica: B.T.M.F.® (Body Training Metabolic Fat®)

Nel tempo e grazie ad innumerevoli tentativi, studi, e talvolta insuccessi, ho considerato un sistema allenante in grado di farvi perdere grasso senza fare aerobica utilizzando, quindi, solo un allenamento con i pesi.

Vi è però da precisare che, purtroppo, questo metodica allenante non è per tutti ed in pochi riusciranno a metterla in pratica (ho faticato anche io per seguirla); tra coloro che – di norma – riescono a mettere in pratica detto sistema allenante, non figurano, evidentemente, i principianti (ovviamente non è detto, dipende dalla vostra forza di volontà).

 

Da una breve occhiata potrebbe sembrare un CIRCUIT-TRAINING, ma, in realtà, è esattamente l’opposto. Con tale sistema, infatti, ha in comune solo la privazioni delle pause tra un esercizio e l’altro. Si potrebbe avvicinare di più per via delle mobilizzazioni di grosse quantità di sangue che detto sistema allenante comporta, ad un PHA-TRAINING (Periferic Hearth Action) o azione periferica del cuore che, come principio base, sfrutta appunto una successione di esercizi fatti a coppie fra loro in superserie, senza riposo tra i due esercizi.

Un set di PHA TRAINING è composto da due esercizi che vanno fatti uno dopo l’altro, senza pause. Per ogni esercizio bisogna fare almeno 15-20 ripetizioni e i due esercizi che compongono questo set devono interessare due aree muscolari distanti, cosi da creare un grande effetto cardiocircolatorio. Un esempio potrebbe essere: quadricipiti e spalle.

Ovviamente, il PHA TRAINING di per sè non basterebbe a farvi perdere grasso (anche se con persone poco allenate potrebbe funzionare…). A questo punto sono intervenuto io modificando questo sistema e, dopo varie prove, ho composto il SISTEMA DI ALLENAMENTO che ho chiamato B.T.M.F.® (BODY TRAINING METABOLIC FAT®. In pratica il sistema si compone di un set che definirei “sussultorio” sia per il cuore che per la mobilizzazione del sangue (ovviamente più sangue si mobilita più cellule adipose riuscirete a metabolizzare).

Eccovi un esempio di BODY TRAINING METABOLIC FAT® (schema di livello 1 modulo base per principiante con bf non superiore al 14% ,chiaramente per ogni somatotipo il metodo si avvale di diversi moduli )

ALLENAMENTO A – 5 set da 20 reps

-squat

-calf in piedi

-rematore con bilanciere

-stacco da terra

-curl alternato con manubri

-crunch a terra

ALLENAMENTO B – 5 set da 20 reps

-affondi in movimento con bilanciere sulle spalle

-alzate laterali o lento dietro con bilanciere

-stacchi a gambe tese

-french press in piedi con bilanciere

-good morning con bilanciere

-spinte su panca inclinata con manubri

 

LO SCHEMA DI LIVELLO 1 MODULO BASE PER PRINCIPIANTI è diviso in due sedute settimanali, A e B, che devono avere necessariamente due giorni di riposo tra una seduta e l’altra. Chiaramente il metodo indicato è il primo modulo di base, e come ho detto in precedenza varia a seconda del somatotipo, della bf e dal grado di allenamento. Partendo dalla prima seduta, si inizia con il primo esercizio: si fanno 20 reps di squat e si passa subito al secondo, il calf in piedi e si fanno altre 20 reps e cosi via fino a terminare con il crunch a terra il primo giro; ci si riposa max 3 minuti (anche qui variabile, poi da considerare) e si ricomincia il giro, cosi per 5 volte totali!!!

N.B.: il carico di lavoro non deve essere inferiore al 50% del vostro massimale. L’allenamento, come detto in precedenza, è duro e non è per tutti, ma, cosa ancora più importante, deve essere calibrato per ogni soggetto rispettando i moduli direzionali.

 

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Caffè come Doping

Il caffè, come tutte le bevande affini (il tè, il mathè, e la guarana), è un infuso ottenuto con foglie o semi di piante essiccate.

Per quanto nel caffè siano contenuti moltissimi composti (oltre 400), il principio attivo è dato dalla caffeina, il cui contenuto medio è di 60-80mg per tazzina di caffè e di 30mg per tazza di tè.

 

In una bottiglia di Coca-Cola vi sono 40mg di caffeina e in una tavoletta di cioccolato 25mg.

EFFETTI DEL CAFFE’

Essi sono ben noti ma, date le non poche polemiche a proposito, è bene precisare che:

Il caffè può dare tachicardia (aumento della frequenza del battito cardiaco), ma questo effetto è modesto; è dubbio che provochi anche l’aumento della pressione arteriosa. Che la caffeina, dunque, faccia male al cuore (in dosi moderate) è ancora da dimostrare, anche se può certamente facilitare le aritmie cardiache nei soggetti nervosi.

Il caffè facilita la secrezione gastrica: è nozione comune che il caffè faccia digerire. Ogni tipo di caffè appare comunque sconsigliato per un ulceroso. In alcuni soggetti, il caffè scatena diarrea.

Il caffè aumenta fino al 100% gli acidi grassi nel plasma e anche il colesterolo: da qui l’accusa di facilitare l’infarto.

La caffeina aumenta lo zucchero nel sangue: da ciò una cautela d’uso nei diabetici.

La caffeina notoriamente facilita la diuresi.

Gli effetti favorevoli sulla resa muscolare e su quella celebrale sono noti, ma molto variabili da individuo a individuo. Spesso la caffeina aumenta il tremore alle mani.

Contrariamente a quanto asserito, il caffè non rimuove lo stato di ubriachezza, anzi lo trasforma in una specie di ubriachezza “sveglia” peggiore di quella abituale.

Talvolta la caffeina scatena una vera crisi d’ansia.

L’ ABUSO DI CAFFE’

Chi consuma abitualmente dosi eccessive di caffè, vale a dire oltre 6 tazze al giorno, può andare incontro a una certa assuefazione(particolarmente evidente a livello cardiaco-vascolare) e, quando decide di smettere, ha una microcrisi astinenziale (mail di testa, irritabilità, ecct.).

Per quanto si sia indagato a lungo, non è stata ancora raggiunta una sicura dimostrazione di una correlazione tra consumo di caffè e la comparsa di tumori.

A titolo prudenziale, il caffè è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento.

Si consiglia di limitare nei bambini, nei cardiopatici ed in soggetti particolarmente sensibili l’uso di caffeina (Coca-Cola, cioccolato, caffè, tè, ecct.)

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Metabolismo, può davvero diventare più veloce? (piccole pillole)

Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per auto-mantenersi, compiendo tutte le funzioni normali, dalla respirazione alla circolazione del sangue.

Ci sono molte cose che rendono più alto il bisogno di energia da parte del corpo: insonnia, un ambiente caldo o freddo, anche la febbre.

 

Ma queste circostanze non influiscono concretamente con il dimagrimento. Per perdere peso il modo più efficace per aumentare il metabolismo è aumentare la massa muscolare.

Mantenere la massa muscolare richiede più energia che mantenere quella grassa.

Insomma, se due uomini pesano 80 Kg, e uno ha il 10% di grasso corporeo, l’ altro il 20%, il primo brucerà più calorie sia a riposo che durante l’ allenamento.

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Il Latte e i Muscoli (piccole pillole)

“il latte fa ingrassare, è duro da digerire, pericoloso per i problemi di cuore e va bene solo per i bambini“.

Questo genere di concetti ha creato al latte seri problemi di immagine. Nonostante si tratti di un vero e proprio alimento di sopravvivenza, ricco di calcio, proteine, vitamina A, D, B12, ultimamente è stato oggetto di un attento screening dal punto di vista nutrizionale.

 

 

E’ il suo contenuto in grassi a far sì che molti body builders scartino il latte e i suoi derivati.

Tutto il clamore fatto intorno al latte è però ingiustificato, infatti nuovi studi dimostrano che il calcio contenuto nel latte può aiutare a ridurre il colesterolo, controllare l’ipertensione, prevenire l’infarto e certe forme di tumore e continuare a fortificare le ossa.

Il grasso del latte intero fa “ ingrassare” , ma il latte scremato e i suoi prodotti possono essere veramente un “bonus” per i muscoli.

Il latte è una eccellente fonte di proteine di qualità che forniscono aminoacidi essenziali, contiene la vitamina B riboflavina che aiuta a convertire il cibo in energia, il calcio, le vitamine e il fosforo necessari per mantenere uno scheletro forte.

Le integrazioni di calcio non possono competere con il latte in quanto ad efficacia.

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Routine 6×6

Si è parlato spesso del sistema allenante denominato 8×8 , esistono però varianti di ben maggiore intensità , tra queste c’è il sistema 6×6 metodo usato moltissimo in America ma poco conosciuto in Italia.

Questo sistema offre molteplici benefici, se inserito in una programmazione strutturata ad hoc la sua semplicità di utilizzo rende questo metodica funzionale e in grado di consentire notevoli aumenti di forza.

 

Ad una prima analisi potrebbe sembrare un sistema di pompaggio o di esaurimento , ma se analizziamo in maniera più attenta questa metodica ne deduciamo che si tratta di una tecnica di stimolazione profonda.

Il 6×6 si basa sull’esecuzione di 6 set da 6 reps su di un esercizio a scelta ovviamente ci sono due modi di adottare questa tecnica :

1° metodo utilizzando una classica scheda su tre sedute bilanciata con esercizi fondamentali e complementari, per ogni esercizio eseguire 6 serie da 6 ripetizioni.

2° metodo (quello consigliato) sicuramente migliore per un atleta natural che deve stare ben attento a non stressare il sistema nervoso centrale consiste nell’inserire ogni due settimane ,la tecnica 6×6 per i gruppi muscolari più grossi come petto, dorso , gambe oppure per i gruppi carenti o in stallo da tempo. Questa seconda metodica di allenamento non stravolge completamente la scheda che l’ atleta sta eseguendo infatti basta inserire nella normale routine un solo esercizio per il gruppo prescelto ed eseguire il 6×6.

ALCUNE REGOLE BASE

1 fare sempre un buon riscaldamento

2 iniziare con un carico adeguato che vi consenta una perfetta esecuzione delle 6 ripetizioni

3 nelle successive ripetizioni aumentare il carico ma si deve mantenere sempre una perfetta esecuzione

4 il riposo fra set deve essere di 2-2,5 minuti

5 il riposo fra reps deve essere di 1 minuto max

BUON ALLENAMENTO

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Arginina

L’ arginina interagisce in svariati processi assai importanti , pur non essendo un aminoacido essenziale per il nostro organismo. Il suo essere non essenziale non sminuisce, però,il valore di questo splendido aminoacido.

Esso, infatti svolge un ruolo chiave nel metabolismo proteico e, per essere precisi si occupa della trasformazione dell’ammoniaca ,residuo tossico di alcune reazioni metaboliche all’interno del nostro corpo – in urea sostanza meno tossica che viene eliminata tramite l’urina.

Ho definito precedentemente splendido aminoacido di cui trattasi perché le sue funzioni all’interno del nostro corpo sono molteplici. Ed infatti, oltre ad aiutarci ad eliminare i metaboliti tossici, l’arginina si occupa anche di formare l’ossido nitrico (un composto dell’ azoto) in grado, all’ interno del nostro organismo, di agire sulla comunicazione cellulare, sulle difese immunitarie e sulla muscolatura dei vasi sanguigni, ampliandone il calibro. L’ arginina, se usata nella maniera adeguata, ovvero, assunta prima di coricarsi ed a digiuno, ha la capacità di stimolare la produzione dell’ormone della crescita, che, a sua volta, ha benefici effetti sull’ aumento della massa muscolare.

PICCOLE CURIOSITA’

L’arginina, essendo direttamente coinvolta nella produzione di ossido nitrico, in alcune sperimentazioni sulla mancanza di erezione ha dato risultati incoraggianti. Ed infatti, in soggetti sofferenti di disturbi di natura vascolare, a dosaggi di 3 g al dì per due settimane, ha riportato a normale funzionalità la capacità erettiva! Vi sembra strano?

Ed invece non lo è affatto. Basti pensare che il famoso Viagra, farmaco usato per curare disturbi di natura erettile, grazie al suo principio attivo (sildenafil), agisce proprio sulla formazione dell’ossido nitrico, agevolando, cosi, l’ afflusso di sangue al pene. A livello alimentare, infine, troviamo l’ arginina nell’albume d’ uovo (1 albume medio contiene 210 milligrammi di arginina). Bella notizia per noi body builder, qui il dilemma interessante sarebbe :

“Assumere nel pre nanna uno spuntino a basa di albume o le classiche caseine?”.

Degno di nota, diventa il connubio integrativo di arginina e ossido nitrico…,ma mi fermo qui, non vi posso dire tutto!

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Ormoni regolatori del metabolismo degli zuccheri

Gli idrati di carbonio, meglio conosciuti da tutti come ”carboidrati”, sono il combustibile di eccellenza per il lavoro muscolare (ovviamente qui escludiamo per un attimo il sistema di chetosi).

Esistono nell’organismo dei sistemi regolatori che assicurano la costante regolazione energetica.

La glicemia, in condizioni basali, rimane relativamente costante, compresa tra concentrazioni oscillanti tra 60 e 110mg.
Aumenta in misura maggiore o minore dopo l’assunzione alimentare di carboidrati, o in situazioni di stress e diminuisce durante il lavoro muscolare o il digiuno.

Tuttavia il nostro organismo si oppone sia alla iperglicemia che alla ipoglicemia, salvo complicazioni patologiche, che fanno entrare in gioco – a seconda dell’irregolarità – quadri clinici e patologici ben precisi.
I carboidrati, rapidamente assorbiti durante i processi digestivi, si traducono per una piccola parte in glucosio disponibile e, se non immediatamente utilizzati, vengono immagazzinati nel fegato (e in parte nei muscoli), come riserve di glicogeno.

Un altro sistema di immagazzinamento dei carboidrati alimentari è la loro trasformazione in riserve di grasso (adipe).
Il fegato è di primaria importanza nel metabolismo degli zuccheri.
Infatti, all’occorrenza, può fornire in 24 ore 250-300g di glucosio e, cosi, far fronte ad un’improvvisa richiesta energetica del nostro organismo.

Il glicogeno epatico non deriva solamente dai carboidrati alimentari, ma anche dagli aminoacidi derivanti dalle proteine alimentari.

Questo processo di estrazione di glicogeno degli aminoacidi prende il nome di gluconeogenesi .
Possiamo, quindi, definire il metabolismo del glicogeno epatico un processo dinamico che, a sua volta, prevede processi sintetici (glicogenesi) a partire dagli zuccheri e dagli aminoacidi alimentari e dei processi di scissione e di rilascio di glucosio (glicogenolisi).

La glicemia non è altro che un indice di riflesso dell’apporto alimentare e, di conseguenza, della regolazione metabolica del sistema epatico.

Tutti questi sistemi dipendono dall’equilibrio dei meccanismi di controllo endocrino che possiamo classificare in questo modo :

– SISTEMA IPOGLICEMIZZANTE, l’ormone adibito a tale funzione è l’INSULINA

– SISTEMA IPERGLICEMIZZANTE:

a) nel breve termine dipende da ormoni come il GLUCAGONE e l’ADRENALINA

b) a lungo termine dipende da ormoni come il CORTISOLO, STH ad alte dosi, TIROXINA e gli ORMONI OVARICI.

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Vitamine : alleate per combattere la stagione fredda (seconda parte)

Seconda ed ultima parte dell’analisi di 13 vitamine, composti organici essenziali per l’uomo e tra le più importanti che ci possono dare una mano a combattere il freddo invernale e rimanere in salute.

Vitamina B12, C, D, E, H e K.

VITAMINA B12 (Cianocobalamina)
Indispensabile nel metabolismo protidico,glucidico e lipidico ,questa vitamina favorisce la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo.
La sua CARENZA causa anemia,rischio elevato d’ aborto, scarso tono muscolare e depressione.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 2,2mcg sia per i maschi sia per le femmine adulti.
In caso di SOVRADOSAGGIO si manifestano acne e allergie.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

60g di carne di maiale
30g di fegato di maiale
30g di sgombro o aringa
80g di salmone
100g di camembert
320g di ricotta magra

Spesso questa vitamina è carente nelle persone che abbracciano l’ alimentazione vegetariana, in questi casi sarebbe meglio integrarla con un multivitaminico.

VITAMINA C (acido ascorbico)
Questa vitamina è adibita alla formazione e il mantenimento del collagene, aiuta ferite e ustioni a rimarginarsi,limita i danni delle rotture dei capillari causate dall’ attività sportiva, svolge anche la funzione antinfiammatoria e antiossidante, rafforzando il sistema immunitario.
La sua CARENZA causa facilità alle infezioni, inappetenza,stanchezza , innalzamento del tasso di colesterolo.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 60mg nei soggetti adulti di sesso femminile e maschile.
In caso di SOVRADOSAGGIO possono manifestarsi malumori,vomito,formazioni di calcoli renali e diarrea.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

50g di ribes
1 kiwi
80g di peperoni
100g di cavolo riccio
150g di fragole
1 grossa arancia
300g di patate

Se accompagniamo la vitamina C ad alimenti che contengono ferro , miglioriamo l’ assunzione di questo minerale.

VITAMINA D (calciferolo)
Questa vitamina è prevalentemente presente nei grassi di origine animale, ma il nostro corpo riesce a sintetizzarla anche dalla luce solare, quando la nostra pelle viene esposta ad essa.
La sua funzione metabolica è quella di regolare il fosforo ed il calcio nel nostro organismo , favorendo la calcificazione ossea e impedendo l’ insorgere di crampi muscolari.
Questa vitamina tramite altri processi metabolici è in grado anche di migliorare la sintesi degli aminoacidi.
La sua CARENZA causa nei bambini delle gravi malformazioni ossee e dei denti, mentre nell’ adulto causa un abbassamento delle difese immunitarie.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 15mcg per entrambi i sessi.
In caso di SOVRADOSAGGIO si possono manifestare vomito,diarrea,dolori articolari, di testa e sedimentazione di calcio negli organi.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

1 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo
150g di pesce grasso
1 cucchiaino di burro

La vitamina D resiste nei cibi cotti, surgelati e in scatola.

VITAMINA E (tocoferolo)
Nello sportivo questa vitamina ha la capacitò di rinforzare le membrane cellulari, inoltre è un diuretico fisiologico che regola la pressione del sangue e aumenta l’ apporto di ossigeno ai globuli rossi.
Svolge anche la potente funzione di antiossidante.
La sua CARENZA causa deperimento muscolare,disturbi della digestione e allergie.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 12mcg per entrambi i sessi.
In caso di SOVRADOSAGGIO si manifestano disturbi visivi, stanchezza,mal di testa e debolezza muscolare.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

2 cucchiaini di olio di germe di grano
250g di scorzonera
50g di mandorle
1 grosso avocado
200g di finocchi
300g di cavolo riccio

Gli oli che contengono questa vitamina devono essere conservati in bottiglie di vetro scuro e al riparo dalla luce solare che è in grado di distruggere questa vitamina.

VITAMINA H (biotina)
Questa vitamina oltre che essere presente negli alimenti , può anche essere sintetizzata dai batteri intestinali.
Tramite processi organici la vitamina H contribuisce alla produzione di ATP, inoltre questa vitamina è indispensabile all’ accrescimento del volume cellulare.
La sua CARENZA si verifica solo bloccando la sintesi della biotina ed in questo caso si verificano alterazioni cutanee, dolori muscolari e spossatezza.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 1mg.
Non si è mai verificato un caso di SOVRADOSAGGIO di vitamina H per questo non se ne conoscono gli effetti.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

400g di pane integrale
300g di funghi coltivati
100g di lievito di birra
30g di lenticchie
2 uova cotte
100g di fegato di pollo

La biotina viene distrutta dall’ avidina, sostanza presente nell’ albume d’ uovo crudo.

VITAMINA K
Nominata anche vitamina anticoagulante, è indispensabile nella formazione della protrombina (proteina che svolge la funzione di coagulare il sangue).
La vitamina K protegge il fegato e lo aiuta a trasformare il glucosio in glicogeno.
La sua CARENZA causa una lenta guarigione delle ferite e un frequente sanguinamento delle gengive.
Il suo FABBISOGNO giornaliero per i maschi adulti è di 80mcg mentre per le femmine è di 65mcg.
Si verificano reazioni allergiche delle pelle solo in caso di SOVRADOSAGGIO dovuto all’ assunzione della vitamina K tramite iniezione, infatti l’ alimentazione da sbocco a reazioni allergiche.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI:

20g di cavoli di Bruxelles, cavolo o rapa o cavolfiore
30g di petto di pollo
150g di fiocchi d’ avena o muesli
200g di riso integrale
400g di carne di manzo

Altri alimenti molto ricchi di vitamina K sono gli asparagi,noci,latte,fegato e ortaggi a foglia verde.

Naturalmente i dosaggi consigliati fanno sempre riferimento a persone sane che svolgono una leggera attività fisica poiché nel caso di persone con un ‘ intensa attività fisica i dosaggi arrivano fino a triplicare il fabbisogno giornaliero.

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Vitamine : alleate per combattere la stagione fredda (prima parte)

Le vitamine sono composti organici essenziali per l’uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta, quotidianamente ed in piccole quantità, poiché non vengono sintetizzati dall’organismo umano.

Prenderemo in considerazione 13 vitamine, tra le più importanti che ci possono dare una mano a combattere il freddo invernale ormai alle porte.

VITAMINA A (retinolo)
Ha la funzione di proteggere e favorire la crescita della pelle, mucose, ossa e denti.
Inoltre favorisce la capacità visiva nelle ore crepuscolari , è un antiossidante in grado di proteggerci dai dannosi radicali liberi.
La sua CARENZA causa fotofobia,abbassamento della vista,congiuntiviti , inappetenza, stanchezza e disturbi al fegato.
Il suo FABBISOGNO è di 600mcg per gli uomini e le donne adulte , ma può arrivare fino a 750mcg per le gestanti e a 950mcg nell’allattamento.
In caso di SOVRADOSAGGIO la vitamina A può essere letale.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

3g di olio di fegato di merluzzo
10g di fegatini di pollo
100g di carote
150g di cavolo riccio
150g di finocchio
200g di spinaci
200g di formaggio a pasta dura
250g di mango
800g di pomodori

La luce e l’aria distruggono in parte questa vitamina, quindi è bene consumare frutta e verdura fresche.

VITAMINA B1 (tiamina)
Questa vitamina entra in funzione nel processo di trasformazione dei carboidrati in energia e riveste un ruolo primario nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.
La sua CARENZA causa aritmia cardiaca, difficoltà di concentrazione ,perdita del sonno e dell’ appetito, disturbi della digestione.
Il suo FABBISOGNO giornaliero è di 1,2mg per i maschi adulti e 0,9mg per le femmine.
In caso di SOVRADOSAGGIO si verificano crampi,mal di testa e problemi cardiaci.

PICCOLI ESEMPI DI FABBISOGNO GIORNALIERO RICOPERTO DAGLI ALIMENTI :

10g di lievito di birra
100g di carne di maiale magra
130g di soia
500g di pane integrale
60g di germe di grano
60g di semi di girasole
130g di arachidi

In caso di un eccessiva introduzione di te, alcolici o bevande contenenti troppo zucchero la tiamina viene parzialmente distrutta.