Periodizzazione dell’allenamento muscolare (introduzione alla teoria)

Cosa si intende per periodizzazione dell’allenamento? Bèh, più volte ho accennato questo discorso, ma ora è giunto il momento di approfondirlo, chiarendo ulteriormente in che modo allenare il nostro fisico al fine di raggiungere ottimi risultati.

Elemento fondamentale nell’allenamento con i pesi è quel periodo che – nell’ambito di questo sport – è denominato “periodo di scarico” che, generalmente, è rappresentato da una settimana ogni tre.

Sinceramente non credevo in questa pratica, in quanto ritenevo fosse uno spreco di tempo perché non caratterizzata da aumento del carico e non destinata, quindi, a creare ipertrofia. Con mio stupore ho dovuto successivamente ammettere che tale settimana, volta al recupero muscolare, aveva un’importanza incredibile, tanto da poter creare delle reazioni positive ai muscoli migliorando ineluttabilmente le qualità di forza e resistenza.

Periodizzare l’allenamento significa, dunque, organizzare gli esercizi, le tecniche da usare, i giorni e, ancor di più, il modo in cui ci si vuole allenare.

Un allenamento volto all’ipertrofia vede, quindi, tre settimane caratterizzate da circa tre allenamenti nei quali le serie per gruppo muscolare saranno portate al limite delle nostre forze psico-fisiche e, cioè, al cedimento (base per l’ipertrofia).

Nella prima settimana l’allenamento si basa su delle ripetizioni standard (circa 12), nella seconda e terza esse andranno diminuendo, a vantaggio del carico dei pesi che aumenterà gradatamente e proporzionalmente in ragione alle nostre potenzialità fisiche. Non dobbiamo, in ragione di quanto sopra detto, esagerare col carico, arrivando ad eseguire solo 4 ripetizioni, mentre le altre 7 coi muscoli del partner.

Solo la terza settimana sarà improntata sulle tecniche di allenamento ad alta intensità: forzate, negative, isometriche, super serie etc etc; eseguite, però, in maniera impeccabile. Le serie saranno portate sempre e comunque al cedimento con la differenza che, dopo quest’ultimo, ne eseguiremo altre in modo forzato (circa 2) e in modo negativo (circa 2). Questa fase di allenamento è, dunque, quella in cui è doveroso concentrarsi per superare le nostre aspettative, esaurendo al massimo il nostro bagaglio muscolare.

Terminata questa faticosa e stressante settimana subentra quella in cui il fisico deve obbligatoriamente rigenerarsi e recuperare il più possibile quanto perso nei giorni antecedenti. Non mi riferisco al recupero settoriale muscolare, bensì a quello generale che sarà, dunque, il portavoce di una crescita futura e responsabile dei nostri incrementi di forza e resistenza.

Ebbene, gli allenamenti saranno costituiti da serie non portate più al cedimento muscolare, ma tranquillamente termineranno in ragione al numero di ripetizioni stabilite precedentemente (di solito 8-10 nel periodo di massa), diminuendo il peso di circa il 20% rispetto a quello utilizzato negli allenamenti della precedente settimana.

“Non dimentichiamo che noi siamo atleti natural e non superuomini dopati in grado di contenere allenamenti fisici e psicologici estenuanti, sproporzionati rispetto alle nostre fisiologiche potenzialità fisiche”.

Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.

 

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