Partiamo dal presupposto che non parlerò delle solite noiose nozioni su inserzioni,infraspinati e compagnia briscola….Qui siamo nell’inferno della prassi e del sudore che corrode l’inchiostro dei trattati senza cuore.
Ciò non toglie che chiunque può accedere alla scienza esatta. Il signor Google vi toglierà ogni dubbio in merito. Anni fa rimasi affascinato da un personaggio, oggi abbastanza caduto nel limbo della smemoratezza, che contraddistingue oggi la nostra comunità.
Il dott. Squat, al secolo Frederick Hathfield. Il nostro dott. Squat scoprì l’uovo di Colombo, affermando che il muscolo era composto di fibre di colore diverso, per cui diverso doveva essere l’approccio all’allenamento, ove si desideri allenare l’interezza del patrimonio fibrillare.
Immaginiamo che il muscolo sia un cassettone ove dobbiamo infilare le camicie. Se ci ostiniamo a ingolfare lo stesso cassetto con tutte le camicie che abbiamo, siamo doppiamente stupidi…sgualciamo le camicie e non sfruttiamo il mobile nella sua interezza. Questa metafora, può essere considerata da apripista per sviluppare una proposta interessante di allenamento.
…Quindi…La cosa intelligente nella sua semplicità, fu quella di proporre un allenamento diciamo “multimediale”, che interessasse tutte le tipologie fibrillari nello stesso tempo. Occorreva organizzarlo. Partendo dal presupposto che l’acido lattico è un fattore limitante di una prestazione atletica, occorre tenerlo a bada il più possibile…ma come tutti sappiamo, uno dei campanelli d’allarme che scatenano la sintesi proteica è l’abbassamento del ph causato dall’acidosi stessa. Come fare?
la risposta fu semplice. Bastava concentrare all’inizio la metodica “pesante-atp dipendente” per poi passare ad una pratica esecutiva che stimolasse la produzione di “fatica” muscolare sotto forma di acido lattico. Questo consente di stimolare all’inizio le fibre bianche, quelle potenzialmente più ipertrofizzabili, lavorandole alla “centometrista style” mentre alla fine il sistema viene definitivamente intasato senza pietà con reps medio-alte, che gettino il fango dell’acidosi nel muscolo.
(Deltoid muscle,Original by sv:Användare:Chrizz, 28 maj 2005)
…Entrando nel pratico..Come strutturare un allenamento-tipo con questi presupposti?
Il riscaldamento iniziale deve essere intelligente. Deve lubrificare e avviare il muscolo allo sforzo massimale senza creare acido lattico. Con 3 o 4 micro serie di shoulder press (o lento con manubri o con altri esercizi simili) intervallati da un minutino di riposo e con reps che non devono superare le 6 o 7 unità, potete essere pronti per il primo esercizio. Personalmente scelgo proprio la shoulder come esercizio preliminare. Il deltoide è biomeccanicamente molto più complesso del bicipite, ci consente di portare il braccio in avanti, verso l’alto, lateralmente e posteriormente. Questo è un concetto che andrebbe sviluppato meglio anche per le articolazioni che entrano in gioco e i muscoli ausiliari che partecipano al movimento, ma ne discuteremo in altro articolo.
Ci siamo, quindi, riscaldati. Possiamo passare alla rottura degli equilibri bianchi…
Due serie pesanti, consapevoli, esplosive ma controllate nella discesa, 6-7 colpi…non di più, 2 minuti pieni di recupero per ripristinare l’ATP…forced-reps? Si, grazie!
Le seconde 2 serie….12 -15 reps, lente, controllate, senza interruzioni nell’esecuzione, pompa il sangue, brucia…brucia…Forced reps? Si, grazie…..Abbiamo sfondato l’anteriore….ora tocca al laterale!
Adesso comincia il tormento… Questo è l’esercizio più massacrato in assoluto dai body builders di tutto il pianeta. Ovvio, poi ci sono le locali, il Sinthol e le prostaglandine, ma questa merda la lasciamo agli sconfitti che senza vittorie di Pirro non vivono.
Occorre posizionarsi extraruotando le scapole, un pò come facciamo quando ci poniamo davanti ai giudici durante le rilassate in gara. Più “larghi” possibile, insomma. Da questa posizione non dobbiamo muoverci. Ora, è importante non fare entrare in gioco i trapezi, che si immischiano sempre volentieri perché sono molto più forti dei laterali e la natura chiede che l’anello forte della catena cinetica entri sempre in aiuto in questi movimenti. Tenete i gomiti larghi ed esterni, come se aveste una piccola anguria sotto le ascelle che vi faccia tenere una grottesca ma utilissima postura da bullo di quartiere. E’ difficile spiegare bene un esercizio senza immagini a supporto, e già con quelle è un bel casino…
Partite quindi da questa posizione, tenendo i manubri all’altezza della parte alta del bacino con IL PALMO DELLA MANO RIVOLTA VERSO IL SOFFITTO, con il braccio così piegato alzate il manubrio lateralmente, ruotando la mano nel contempo fino ad avere il mignolo verso l’alto. Mi raccomando, occorre capire una cosa fondamentale….
CIO’ CHE FA’ CONTRARRE IL DELTOIDE LATERALE E’ L’ALZARE IL GOMITO E NON LA MANO !!! Paradossalmente, potreste lavorare il deltoide senza avere l’avambraccio, soltanto avendo il manubrio legato al gomito. Questa è la teoria esatta che ha portato alla costruzione di macchine che si basano su questo principio, tipo la lateral shoulder press, molto in voga negli USA….
Tornando in basso occorre tracciare lo stesso itinerario, arrivando in basso girando di nuovo il polso e mantenendo la nostra anguria sotto le ascelle.
Anche in questo caso, 2 serie pesanti ma fatte alla perfezione, da 7-9 reps le ultime delle quali eseguite anche un po’ “malamente”, aiutandosi con un moderato cheating ed urlando un paio di grotteschi lamenti. Le seconde 2 serie,eseguite con britannico atteggiamento…perfette, localizzate, lente, a pompaggio….brucia,brucia è l’imperativo! Forced reps? Solo se lo spotter è in gamba e mi aiuta senza privarmi della contrazione ottimale…altrimenti,meglio fare da soli…
Dovete sentire un dolore localizzato al centro deltoide, altrimenti c’è qualcosa che non quadra…90 secondi di riposo per le serie pesanti….60 bastano per le serie “rosse”….Avete presente l’esercizio fatto alla delt’s machine, visualizzatelo con i manubri…Non arrivate in fondo al movimento …Bloccate l’escursione del gomito una ventina circa di cm. prima di arrivare a toccare i fianchi. Il resto del movimento è gestito dal blocco avambraccio-mano. Provate, quindi, a tenere il gomito all’esterno, le mani,come detto, con il palmo rivolto verso l’alto e i manubri davanti alla radice della coscia. Questa è la posizione di partenza…se la gestite esattamente sarete posizionati come il Body Builder nelle pose rilassate frontali, dove cerchi di essere più ampio possibile. Nelle classiche alzate laterali generalmente l’ esecuzione da’ troppo risalto all’azione del trapezio. Chi se ne intende ed avesse un elettromiografo a disposizione, capirebbe che buona parte del movimento è però gestita dal trapezio.
Ora, dò per scontato che alleniate i posteriori insieme al resto del deltoide, ma biomeccanicamente ci starebbe anche che li allenaste nel blocco della “schiena”…
Il deltoide, nel suo capo posteriore, è estremamente difficile se non impossibile da isolare…Qualunque esercizio, anche il più raffinato, spara “a lupara” in tutta la schiena medio-alta, coinvolgendo romboide, trapezio, sovra e sottospinati e distretti vari che difficilmente crescono al meglio con esercizi di questa fatta, ma che si scatenano con rematori e stacchi “alla vecchia”. Comunque non desistete, un buon lavoro con i manubri a 90° tenendo i gomiti in avanti, senza lasciarsi trasportare dalla tentazione di portarli indietro. Questa è una comodità che si prende il corpo per evitare che lo sforzo sia troppo a carico di muscoli deboli come il posteriore, e cercando di scaricare il più possibile su “bestie da soma” come trapezi e gran dorsali.
Stesso itinerario….2 serie belle corpose….2 serie gestite col compasso e coi guanti di velluto….Questa è solo una delle infinite possibilità di miscellanea tra gestione di serie, esercizi, metodiche di allenamento, e tutto ciò fa…..GIOIA DI SFONDARSI DI ENDORFINE!!!!!!!!!!!!!
Domande:
- Non ho capito cosa intendi per “extrarotazione” delle scapole? Per me l’extrarotazione della scapola è un “fare spallucce” tipo scrollata. Intendi quello?
- Come si fanno le alzate laterali tenendo il palmo della mano rivolto verso il soffitto?
- Consigli (per es per le spalle, quindi primo esercizio una press o un lento) di fare prima 2 serie che influenzano più il sistema nervoso (2×6-8 con pesoni) e rallentare in questo momento l’acidificazione per poi sfruttarla a dovere dopo con serie “immacolate” dal cheating e più lunghe (x14-5 rip)…se le mie premesse sono giuste (nel senso che ho capito ciò che ci volevi tramandare secoli secolorum); perchè poi consigliare la stessa metologia con alzate laterali e con fly 90°? Non sarebbe meglio dividere l’allenamento in due momenti o (in teoria) situazioni metaboliche differenti? Esempio:
1) lento 2 x 6, alzate laterali 2×6, fly 90° 2 x 6 con 2 min di recupero tra i sets con forzate etc..
2) lento, alzate laterali e fly 90° tutti con 2×14-6 rip 1 min e tecnica precisa…non avrebbe più senso per le tue premesse? Magari ho scritto tante stupidaggini e non ho capito una mazza di quello che mi volevi dire.
Risposte:
- Diciamo così….ti allarghi più che puoi per far sì che il trapezio non intervenga nel movimento, e porti anche le spalle leggermente in avanti.
- Solo la partenza ha il palmo rivolto in alto..ti consente di “esternare” il deltoide al massimo prima di compiere una intera rotazione in fase di risalita.
- L’osservazione è acuta, ma tu devi pensare che con le alzate laterali metti in azione fasci muscolari diversi rispetto al lento. la descrizione iniziale fungeva da didattica descrittiva a livello di anatomia funzionale spicciola, per far capire ai giovani virgulti che l’allenamento di un muscolo non va gestito in base alle sole dimensioni dello stesso, ma soprattutto in base alla complessità delle sue possibilità biomeccaniche. Questo è il motivo che mi ha spinto a considerare il laterale come un muscolo “a se stante” ripetendo l’iter “bianco-rosso” attuato con il lento. non esistono leggi…solo una gestione della logica più equilibrata possibile…
Piero Nocerino,
Professional Body Builder.