VALUTA IL TUO LIVELLO DI IPERTROFIA MUSCOLARE
È giunto il momento di imparare a valutarsi! Con questo breve articolo voglio mettervi a conoscenza di questo test, attribuendone l’autenticità e i diritti esclusivamente all’autore, il Dott. Umberto Miletto.
Questo test permette di dare la possibilità a tutti di autovalutarsi e poter misurar in un modo molto facile il proprio livello ipertrofico. Chiunque l’ha provato, oltre alle ottime sensazioni provate durante e dopo il test (totale esaurimento muscolare, grande pompaggio e numerosi DOMS nei giorni seguenti), è rimasto estremamente colpito dall’esattezza del responso.
OBIETTIVO:
L’obiettivo di questo test è quello di raggiungere il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 minuti.
Si suggerisce di annotarsi anche le ripetizioni a 10 e 20 minuti per poter analizzare l’andamento delle ripetizioni nei 30 minuti di lavoro. Lavorate sempre in sicurezza durante l’esecuzione di questo test, e se i casi lo necessitano fatevi seguire da un amico o da un istruttore, in modo da non rimanere sotto qualche bilanciere. Quello che interessa è solo il numero di ripetizioni finali, la modalità con cui si eseguiranno sono a completa scelta del soggetto testato. Ognuno sceglierà la strategia che meglio si adatta al proprio corpo.
La scelta più gettonata, a mio parere è quella di iniziare con un numero di 10 ripetizioni (range di reps ottimali riferite al 70% del massimale) per poi continuare con 3-5 ripetizioni, eseguendo una pausa breve (circa 30-40 secondi) e continuare così fino al termine dei 30 minuti. È normale con l’avanzare del tempo di ridurre le ripetizioni, fino a giungere a colpi singoli nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni.
IL NUMERO DI RIPETIZIONI CHE SARETE RIUSCITI AD ESEGUIRE AL 70% DEL CARICO MASSIMALE SARA’ IMPORTANTE A DETERMINARE LA VOSTRA CAPACITA’ A LAVORARE NEL RANGE OTTIMALE PER FARE IPERTROFIA.
PIANIFICAZIONE:
Si consiglia di eseguire questo test nella settimana successiva a quella di scarico, in modo da aver assimilato i lavori precedenti ed essere nel momento di maggior forma. Pianificare la settimana in modo da eseguire il test su tre grossi complessi muscolari utilizzando solo esercizi fondamentali.
Ecco come impostare la settimana:
SEDUTA 1: complesso muscolare testato Petto – Distensione alla panca piana;
SEDUTA 2: complesso muscolare testato Gambe – Squat coscia parallela;
SEDUTA 3: complesso muscolare testato Dorso – Trazioni o Lat Machine avanti.
IMPORTANTE:
Nei giorni dell’esecuzione del test misurare esattamente la forza massimale nell’esercizio scelto, quindi la prima parte della seduta è dedicata alla ricerca del massimale, ossia quel carico con cui riuscite ad eseguire solamente una ripetizione. È possibile determinare il massimale sia in modo diretto (ricerca pratica del carico che può essere sollevato solamente una volta) che in modo indiretto (tramite l’utilizzo di tabelle o formule di riferimento).
Una volta ricavato il 70% del massimale, eseguire il test dei 30 minuti, traendone il maggior numero di ripetizioni possibili.
VALUTAZIONE:
Posizionare il numero di ripetizioni eseguite nella tabella di riferimento e trarre il giudizio sul livello ipertrofico.
Tabella provvisoria di valutazione del livello ipertrofico
Il test è stato eseguito su un campione di 71 soggetti di sesso maschile, di età compresa tra i 18-49 anni, con almeno un anno di esperienza d’allenamenti, senza ambizioni agonistiche e senza assunzioni di farmaci. Pertanto è stata stilata soltanto una stima provvisoria in relazione ai soggetti esaminati.
ATTENZIONE:
Il test è specifico per la forza ipertrofica e non è indirizzato a testare la forza massima o altre qualità muscolari (resistenza, potenza, velocità, ecc..).
Se un powerlifter eseguisse il test probabilmente eseguirebbe poche ripetizioni, in quanto è sprovvisto dei meccanismi energetici-metabolici necessari a lavorare per un tempo di lavoro così lungo, mantenuto in brevi recuperi. La stessa cosa può succedere ad un soggetto dedito ai lavori di resistenza, che si è resistente, ma a questa intensità non riuscirebbe ad esprimerla, e le sue ripetizioni non sarebbero al quanto numerose. Anche nei soggetti considerati hard-gainer (duri a crescere e poco ipertrofici) si è osservato una scarsa capacità a lavorare in questo range di lavoro. I migliori in questo risultano essere atleti e soggetti con una buona espressione di forza (70% RM) e ottime capacità di resistere all’acido lattico, ma soprattutto protrarre queste qualità nel tempo.
AVVERTENZA:
Le informazioni contenute in questo articolo sono basate su esperienze personali del Dott. Umberto Miletto e non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.
RINGRAZIAMENTI:
Ringrazio tutti coloro che terminata la settimana dei test mi posteranno i valori ottenuti in modo da ampliare la casistica e poter rendere definitiva la tabella di valutazione del Dott. Umberto Miletto.
Oltre alle ripetizioni eseguite vi sarei grato che mi informaste anche dei seguenti parametri:
– Età
– Peso
– Altezza
– Circonferenza petto
– Circonferenza braccio rilassato
– Circonferenza vita (all’altezza dell’ombelico)
– Circonferenza glutei
– Circonferenza coscia
– Categoria (genere ricercato dal soggetto esaminato… Body Building – Power Lifting – Resistance)
Grazie a tutti per la collaborazione e buon test!
DIMOSTRAZIONE:
PARAMETRI Mattia Tonucci, Body Training User.
– Età: 26
– Peso: 75 kg
– Altezza: 1,77 cm
– Circonferenza petto: 105 cm
– Circonferenza braccio rilassato: 35 cm
– Circonferenza vita: 79 cm
– Circonferenza glutei: 96 cm
– Circonferenza coscia: 60 cm
– Categoria: Body Building
SEDUTA 1
Data: 07/06/10
Complesso muscolare testato: Petto
Esercizio: Distensione alla panca piana
Carico: 55 kg
Ripetizioni: 112
Valutazione: Ottimo
SEDUTA 2
Data: 09/06/10
Complesso muscolare testato: Gambe
Esercizio: Squat coscia parallela
Carico: 45 kg
Ripetizioni: 130
Valutazione: Discreto
SEDUTA 3
Data: 11/06/10
Complesso muscolare testato: Dorso
Esercizio: Trazioni
Carico: 75 kg
Ripetizioni: 162
Valutazione: Ottimo
RIFERIMENTI: Dott. Umberto Miletto – www.studiomiletto.com
Mattia Tonucci – Allenatore / Personal Trainer (Staff Bodytraining.it)