“Aumento netto e vistoso degli infortuni che hanno falcidiato soprattutto gli organici delle grandi società”, questa è laconica e soprattutto veritiera affermazione del mio amico Vincenzo Pincolini in un suo articolo apparso recentemente proprio su questa stessa rivista (Maggio, 2001).
Al di là di queste purtroppo esatte affermazioni, che inevitabilmente ci portano in un secondo tempo a tutta una serie di considerazioni sulle ragioni del fenomeno in questione, vorrei in queste poche righe cercare di fornire qualche strategia di ordine pratico per quantomeno cercare di prevenire il “problema infortunio”, ovviamente per quanto possibile questo sia.
Coniugare allenamento di forza e prevenzione, come anticipato nel titolo, missione impossibile? Direi proprio di no, anzi al contrario, possibilissima ed oltretutto molto redditizia, sia in termini di economia di tempo dedicato all’allenamento muscolare, che di risultati, e poi molto onestamente direi che, visti i possibili benefici, varrebbe proprio la pena di tentare di prendere i classici ” due piccioni con una fava”, nel senso di cercare di mettere in pratica un piano di allenamento muscolare che tocchi, sia caratteristiche muscolari definibili come “classiche”, (forza, potenza, elasticità… ) e che ottenga contestualmente un condizionamento muscolare di tipo preventivo.
Il periodo della preparazione pre-campionato mi sembra in effetti il momento ideale per poter cercare di attuare nel migliore dei modi questo tipo di strategia, per molte ragioni , sia per il periodo relativamente lungo a disposizione, sia per la “relativa calma psicologica” che andrà ben presto persa non appena la vicinanza del campionato si farà sentire e vuoi anche per la migliore attitudine mentale dei giocatori nei confronti della preparazione. Vediamo quindi di fornire in primo luogo una serie di mezzi di lavoro, ovviamente spiegandone e giustificandone l’uso, che racchiudano questo “doppio indirizzo”: allenamento della forza muscolare/condizionamento preventivo e successivamente cerchiamo di indicare una serie di principi metodologici a cui questi mezzi di lavoro devono attenersi per poter programmare un piano di lavoro razionale e coerente.
1°mezzo di lavoro: l’eccentrico : come ottimizzarlo.
L’allenamento eccentrico da un punto di vista prettamente “atletico” ci permette, come tutti ben sanno, di poter aumentare notevolmente la forza muscolare dell’atleta, oltretutto il miglioramento della forza eccentrica può avere, rispettando alcuni principi metodologici, anche delle positive ricadute sulla forza massima dinamica. Unico neo dell’allenamento eccentrico è l’utilizzo di carichi sovramassimali, normalmente compresi tra il 100 ed il 120% di 1RM. L’eccentrico comporta una forte perturbazione strutturale delle fibre muscolari, soprattutto di quelle veloci (Armstrong e coll., 1983; Friden e coll., 1981; Newham e coll, 1983) e conseguenza induce un importante ristrutturazione a livello muscolare, cogliendo in pieno quindi uno dei principi basilari dell’adattamento muscolare enunciabile come “break down and build up”, che possiamo tradurre nel più italico principio di “destrutturare prima e ristrutturare dopo”. Tuttavia l’eccentrico non solo ci permette di migliorare le qualità di forza dell’atleta ma, come già visto ne “I quaderni del Nuovo Calcio. Prevenzione, cura e recupero degli infortuni , seconda parte” (Maggio 2001), è un ottimo mezzo per “condizionare” la muscolatura nel resistere al violento fenomeno del sovrastiramento (overstretching) alla quale quest’ultima viene sottoposta durante gli impegni di tipo esplosivo. L’eccentrico quindi è il nostro primo, ottimo esempio, di matrimonio perfetto tra l’allenamento della forza muscolare ed il condizionamento preventivo. Come ottimizzarlo quindi?
L’eccentrico variabile.
Rendere allenante il carico durante tutto l’arco del movimento è un principio di base per tutte le metodologie di lavoro che comportino l’utilizzo di sovraccarichi, vediamo come farlo con l’eccentrico. Prendiamo una delle esercitazioni in eccentrico maggiormente allenanti e condizionanti a livello muscolare come il semi squat. Nel semi squat sino a circa la posizione di _ di squat si possono utilizzare carichi elevati, dal _ di squat sino alla posizione di _ squat la forza massimale diminuisce di circa il 20-25%, a causa del cambiamento del braccio di leva articolare (Bisciotti, 2000). Per poter utilizzare un carico adatto a rendere allenante tutto l’arco del movimento occorrerà quindi adottare un primo carico, più pesante, sino ad _ di squat ed un secondo carico, più leggero di circa il 20-25%, dalla posizione di _ di squat sino a quella di _ di squat. Questo è il concetto da utilizzare in quello che ho voluto chimere “eccentrico a carico variabile” e che si può facilmente metter in pratica con l’utilizzo dello stratagemma adottato in figura 1. Come è facile notare quando l’atleta arriva alla posizione di _ di squat, i pesi vincolati alle due catene toccano terra, scaricando l’atleta del 25% del peso, permettendo in tal modo di eseguire correttamente, con il secondo carico, l’ultima parte dell’esercizio. Per sensibilizzare un’omogenea ripartizione del carico sulle due gambe sarebbe consigliabile l’uso di due semplici bilance sotto i piedi dell’atleta.
Serie consigliate: da 3 a 5
Carico: dal 100 al 120% del carico massimale
Ripetizioni: da 4 a 6
Recupero: tempi di recupero molto lunghi compresi tra 5 e 7’
Nota: lo stesso principio del “carico variabile” è adottabile anche in concentrico.
Fotografia 1: L’ eccentrico “variabile” permette di ottimizzare il carico utilizzato, adattandolo al cambiamento del braccio di leva, lungo tutto il decorso del movimento. Per rendere omogenea e sensibilizzare la ripartizione del carico, sarebbe inoltre consigliabile l’uso di due semplici bilance poste sotto i piedi dell’atleta.
Fotografia 2: Gli ischio crurali mostrano una forte diversità nella capacita di forza eccentrica in rapporto alla parte del range totale di movimento utilizzato. Per questa ragione è giusto considerare due range di movimento, il primo da 90° a 135° ed il secondo da 135° a 180°.
Per quello che riguarda gli ischio-crurali, muscolatura che necessita di un forte allenamento e condizionamento in eccentrico, il principio dell’eccentrico a carico variabile non è facilmente adottabile. Osservate in fatti le due fotografie che si riferiscono ad un esercizio eccentrico effettuato sul leg curl: il movimento può essere sostanzialmente suddiviso in due range, il primo che va dai 90° ad 135° ed il secondo dai 135° ai 180°. Ebbene nella seconda parte di movimento (135°-180°), la forza eccentrica degli ischio-crurali può essere addirittura superiore di tre volte rispetto a quella registrabile nella prima parte del movimento stesso (90°-135°). Da qui la necessità di considerare i due movimenti separatamente, adottando i due diversi rispettivi carichi di allenamento.
Eccentrico + super slow
Sempre nel Quaderno del Nuovo Calcio dedicato alla prevenzione, cura e recupero degli infortuni. (seconda parte. Maggio 2001) prima citato, ricordavamo come il muscolo si insulti durante una contrazione eccentrica anche a causa della mancanza di ossigeno che sopravviene in simili condizioni di contrazione. Un secondo principio metodologico nell’ambito dell’eccentrico è quello che ho voluto denominare “rinforzare in eccentrico-capillarizzare in concentrico”. Si tratta in pratica di eseguire una serie in eccentrico abbinata ad una particolare modalità di allenamento concentrico denominata “super slow”. Il super-slow, fattomi scoprire dal mio amico e collega Pincolini, è una metodologia nata in ambito fisioterapico ed ora “rubata” anche dai culturisti. Questo tipo di lavoro prevede delle contrazioni estremamente lente, di 5 secondi durante la fase eccentrica e di ben 10 durante la fase concentrica, per un totale di 6-8 ripetizioni, ossia per di 1’30-2’ di lavoro complessivo. Il super-slow, mette metabolicamente in crisi il distretto muscolare allenato, inducendo una forte capillarizzazione di quest’ultimo. Data la natura del super-slow, che ovviamente non si adatta perfettamente alla connotazione balistica del gesto tecnico del calciatore, è consigliabile un inserimento di esercitazioni di forza esplosiva a fine concatenazione. La scaletta utilizzabile potrebbe essere quindi:
Eccentrico (con le modalità sopra-descritte)- 3’ di recupero – super slow- 3’-4’ di recupero, serie di forza esplosiva. In alternativa il mini-blocco di forza esplosiva può essere inserito a fine seduta.
Serie consigliate: da 2 ad un massimo di 3
Carico: dal 100 al 120% del carico massimale in eccentrico, un carico che permetta almeno 6 ripetizioni (10’’ in concentrico + 5’’ in eccentrico) per il super-slow.
Ripetizioni: da 4 a 6 per l’eccentrico, 1’30’’-2’ di lavoro totale per il super slow.
Recupero: tempi di recupero molto lunghi compresi tra 5 e 7′
Nota: osservare un tempo di recupero di circa 3’-4’ tra la fine del super slow e la serie di forza esplosiva, che dovrebbe essere basata su 4-5 ripetizioni. Osservare inoltre, soprattutto nella fase iniziale della programmazione, un tempo di recupero di 3’- 3’30’’ tra l’eccentrico ed il super-slow.
2°mezzo di lavoro: L’eccentrico flash con carico: alleniamoci al cambio di direzione
La fase eccentrica di un cambiamento di direzione, come d’altronde anche quella di un salto o di uno sprint, costituiscono un momento estremamente delicato e potenzialmente pericoloso per l’integrità del complesso muscolo-tendineo. Tuttavia se analizziamo tutta la cinematica del movimento possiamo accorgerci che in effetti la fase eccentrica fa parte di un continuum che, in quanto tale, si svolge senza soluzione di continuità e che è giusto considerare ed allenare nella sua totalità, perché è proprio in tal modo che il muscolo si comporta durante l’attività specifica. Osserviamo la sequenza fotografica sottoriportata che illustra proprio un cambiamento di direzione. Nella prima fase (immagine A) il muscolo cede eccentricamente verso il basso, in questa fase in un primo tempo il complesso muscolare viene bruscamente stirato e solo verso la fine dell’allungamento produce una forza eccentrica molto alta per frenare il movimento stesso , forza dell’ordine di circa 2 / 2.5 volte il proprio peso (quindi circa 150 — 180 kg per un atleta di 75 kg). E’ proprio in questa fase che il muscolo rischia di insultarsi, sia per la violenza dello stiramento (nella prima fase), che per la forte tensione che deve sviluppare (seconda fase). Immediatamente dopo la fase eccentrica segue una brevissima fase che potremmo definire di “stabilizzazione isometrica” (immagine B) , sulla quale s’innesta senza soluzione di continuità una contrazione concentrica di tipo esplosivo (immagine C) che corrisponde al momento in cui la gamba si estende. Come riprodurre “a secco”, durante l’allenamento di muscolazione, la stessa sequenza di attivazione muscolare, in modo da allenare e condizionare il muscolo al movimento specifico? Il concetto di quello che ho denominato “eccentrico flash con carico” è proprio questo: riprodurre nell’allenamento di muscolazione in palestra lo stesso pattern di attivazione neuromuscolare che ritroviamo nel ciclo eccentrico-isometrico-concentrico esplosivo, tipico dei movimenti balistici come il cambio di direzione il balzo ecc. Per capirne l’esecuzione pratica osserviamo la seconda sequenza fotografica: come possiamo vedere si tratta di lasciare cadere un carico da un’altezza prefissata e di ammortizzarlo eccentricamente in un dato spazio e dopo una brevissima fissazione isometrica, ritornare verso l’alto in modo esplosivo. Per fare un esempio pratico se porto un carico di 25 kg all’altezza di 30 cm al di sopra della gamba, lo lascio cadere e lo ammortizzo, realizzando il ciclo stiramento eccentrico- fissazione isometrica-spinta concentrica, nello spazio di 10 cm (come illustrato appunto dalla sequenza sotto riportata), esercito una forza eccentrica d’impatto di ben 1471.5 N (ossia 150 kg), che come abbiamo detto precedentemente è circa lo stesso valore di forza eccentrica che sviluppo durante la fase eccentrica di un cambio di direzione, il tutto rispettando inoltre la stessa sequenza di attivazione neuromuscolare. L’eccentrico flash con carico quindi è probabilmente la miglior sintesi del concetto: allenamento della forza muscolare/condizionamento preventivo.
Serie consigliate: da 3 a 6
Ripetizioni: 6
Tempi di recupero: circa 5’, possibilmente attivo
Fotografia 3: le tre fasi di un cambiamento di direzione: alla prima fase eccentrica (A) segue una brevissima fase di “stabilizzazione isometrica” (B) , alla quale a sua volta segue una contrazione concentrica di tipo esplosivo (C).
Fotografia 4: L’eccentrico flash con carico costituisce un’ottima sintesi del concetto: allenamento della forza muscolare/condizionamento preventivo, proprio perché ripropone il pattern di attivazione che si ritrova durante un movimento di tipo balistico come il cambio di direzione, il salto, il momento di appoggio e spinta di uno sprint etc.
Fotografia 5: lo stesso tipo di eccentrico flash proposto al leg curl per il bicipite femorale
3°mezzo di lavoro: il lavoro sul picco di potenza ovvero: il lavoro a “doppio rendimento”.
Perché ho voluto definire il lavoro sul picco di potenza lavoro a doppio rendimento? Tutti sappiamo come alla fine di un movimento i muscoli antagonisti si attivino per frenare l’arto accelerato dalla contrazione degli agonisti. Immaginate un estensione della gamba sulla coscia effettuata contro due carichi di diversa grandezza: il primo molto leggero ed il secondo pressoché massimale. Nel primo caso la muscolatura antagonista (in questo caso gli ischiocrurali) si dovrà attivare, verso l’ultimo terzo della fase di estensione, per frenare l’azione degli agonisti (il quadricipite femorale), che in questo caso svilupperanno molta velocità ma poca forza , dato che il carico spostato è come abbiamo detto leggero. L’attivazione a cui saranno sottoposti gli antagonisti sarà quindi di media entità. Prendiamo il caso opposto, ossia quello in cui il carico spostato sia molto elevato: in questo secondo caso la muscolatura agonista svilupperà una grande forza ma produrrà una bassa velocità di accorciamento. Anche in questo caso l’attività degli antagonisti per frenare il movimento sarà di media entità. Nel caso invece in cui si sposti un carico con il quale si produca la massima potenza, la forza e la velocità del movimento saranno entrambe a valori discretamente elevati (circa il 50% della forza massimale e circa il 50% della massima velocità contrattile), ragione per cui l’attività che gli antagonisti dovranno sviluppare sarà necessariamente importante. Il lavoro sul picco di potenza quindi ha questo doppio interesse, allena gli agonisti alla produzione di potenza, soprattutto interessando le fibre veloci, e condiziona gli antagonisti in eccentrico. Sarebbe consigliabile effettuare il lavoro monitorizzandolo con un apparecchiature che quantifichi la potenza espressa, come ad esempio il Real Power (Globus Italia) ma se ne foste sprovvisti ci si può accontentare di adottare un carico di circa il 50% del carico massimale ed eseguire la spinta alla massima velocità esecutiva possibile: non si sarà molto lontani dalla massima produzione di potenza.
Serie consigliate: 4-5
Carico: circa il 50% del carico massimale, è comunque indicato se possibile eseguire il Power Test (vedi l’articolo apparso sul numero di Aprile del Nuovo Calcio intitolato “Come salvarsi dal terremoto).
Ripetizioni: sino a quando si riesca a mantenere il 90% della potenza massimale se si lavora “monitorizzati”, sino a che non diminuisce vistosamente la velocità esecutiva in mancanza di monitorizzazione.
Recupero: 5’ circa
Fotografia 6: il lavoro effettuato con un carico che permetta di esprimere la massima potenza può rivelarsi doppiamente utile, allenando sia gli agonisti in concentrico, che gli antagonisti in eccentrico.
4°mezzo di lavoro: elasticità: diversifichiamo il lavoro
Avere un complesso muscolo-tendineo elastico non significa solamente potenziare il gesto esplosivo e renderlo maggiormente economico, possedere delle buone caratteristiche elastiche vuol dire anche aver una maggior garanzia di salvaguardia delle strutture articolari e periarticolari (Bisciotti e coll., 2001; Bisciotti 2001). Balzi, andature elastiche, pliometria classica… sono tutte ottime esercitazione per allenare le caratteristiche elastiche del complesso muscolo-tendineo, tuttavia anche in quest’ambito, come d’altronde in senso metodologico generale, è buona norma diversificare l’allenamento, proprio perché la diversificazione permette di stimolare sotto diversi aspetti e con diverse modalità l’apparato muscolare e quindi di indurre processi adattivi più sostanziali. Anche gli esercizi con l’utilizzo di sovraccarichi si prestano ottimamente all’allenamento dell’elasticità muscolare, a condizione che vengano rispettate alcune condizioni. In primo luogo la scelta del carico che deve essere compreso tra il 30 ed il 35% del carico massimale, con questo tipo di sovraccarico infatti il muscolo riesce ad ottimizzare l’accumulo di energia elastica durante la fase eccentrica del movimento ed a restituirla in gran parte durante la successiva fase concentrica (Bisciotti, 2000). Quante ripetizioni eseguire? Anche in questo caso il lavoro andrebbe monitorizzato e le ripetizioni andrebbero interrotte non appena si scenda al di sotto del 90% della massima potenza ottenibile con il carico in questione, se questo non fosse possibile, varrà la solita regola adottabile anche nel caso dell’allenamento della potenza ossia: interrompere la serie nel momento in cui la velocità esecutiva scade vistosamente. Esercitazioni particolarmente interessanti in quest’ambito sono lo squat (sia _ che _), la pressa (sia orizzontale che a 45°) ma anche il leg curl od il leg extension. Lo schema riassuntivo quindi sarà:
Serie consigliate: 3-5
Carico: 30-35% del carico massimale
Ripetizioni: sino a quando si riesca a mantenere il 90% della massima potenza relativa al carico utilizzato se si lavora “monitorizzati”, sino a che non diminuisce vistosamente la velocità esecutiva in mancanza di monitorizzazione.
Recupero: 5’ circa.
I principi metodologici
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- Non eccedere con l’utilizzo del super-slow, che è in effetti una tecnica che “mortifica”, in un certo qual modo, le caratteristiche meccaniche della fibra veloce. In tutti i casi ricordiamoci sempre di inserire delle esercitazioni di tipo esplosivo per compensare questo tipo di lavoro. A questo proposito occorre un’attenzione particolare, dal momento che il super slow è comunque un allenamento lattacido, il richiamo esplosivo deve essere inteso veramente come tale (ossia senza esagerazioni) e non divenire una vera e propria seduta anaerobica alattacida, dal momento che far seguire un allenamento di questo tipo ad uno a connotazione lattacida, aumenterebbe il rischio di incidenti muscolari.
- Ricordiamoci che effettuare un buon lavoro sul picco di potenza ci permette, sia di allenare gli agonisti su di un pattern di attivazione di tipo esplosivo, sia di condizionare in modalità eccentrica gli antagonisti. Da un punto di vista programmatico, il lavoro di potenza necessita di tempi di supercompensazione minori rispetto a metodologie come l’eccentrico e si presta quindi ad essere inserito anche più a ridosso degli impegni agonistici. Il lavoro di potenza inoltre, ovviamente se ben dosato e giustamente inserito, è molto interessante anche in periodo agonistico, come metodica di richiamo delle qualità di forza esplosiva.
- Diversifichiamo il lavoro sull’elasticità muscolare, effettuando un giusto “melange” tra esercitazioni a carico corporeo come balzi, andature elastiche, pliometria… ed esercizi con sovraccarico. Le considerazioni riguardanti i tempi necessari alla supercompensazione ed il conseguente inserimento da un punto di vista programmatico, fatte per il lavoro di potenza, restano valide anche per ciò che riguarda il lavoro rivolto all’elasticità.
- Come ultimo punto , ma non per ultimo, vorrei ricordare che questa metodologia di lavoro per poter essere “pagante” in termini di redditività, deve potersi adattare nel modo maggiormente preciso possibile alle caratteristiche neuro-muscolari dell’atleta. Per questo motivo, sia la scelta dei carichi di lavoro (carichi sovrastimati o sottostimati non produrranno gli adattamenti funzionali ricercati), sia la corretta esecuzione e motivazione dell’atleta risulteranno essenziali ai fini dei risultati. Vorrei ricordare ancora un punto, a mio parere essenziale, per ottenere un adattamento funzionale occorre che il sistema (in questo caso il sistema biologico muscolare) sia sollecitato con una certa frequenza ed intensità: chi sperasse di ottenere dei risultati concreti con solamente una decina di sedute di allenamento di questo tipo è certamente fuori strada!
Per chi volesse saperne di più….
Armstrong RB., Ogilvie RW., Schwane JA. Eccentric exercice induced injury to rat skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 54: 80-93, 1983.
Bisciotti GN., Bertocco R., Gaudino C., Iodice PP. Insulto traumatico e deficit elastico muscolare. Sport e Medicina. In corso di stampa.
Bisciotti GN. Cosa significa essere elastico? Il Nuovo Calcio. Giugno (107), 2001.
Bisciotti GN. A prova di strappo. In: I quaderni del Nuovo Calcio, Prevenzione cura e recupero degli infortuni (seconda parte). Maggio 2001.
Bisciotti GN. Come salvarsi dal terremoto. Il Nuovo Calcio. Aprile (106): 100-103, 2001.
Bisciotti GN. Teoria e Metodologia del Movimento Umano . Teknosporting Ed. , Ancona 2000.
Friden J., Sfakianos PN., Hargensen AR. Muscle soreness and intramuscular fluid pressure: comparison between eccentric and concentric load. Journal of Applied Physiology. 61: 2175:2179, 1986.
Newham DJ., Jones DA., Tolfree SEJ., Edwards RHT. Skeletal muscle damage: a study of isotope uptake, enzyme efflux and pain after stepping. European Journal of Applied Physiology. 55: 106-112, 1986.
Pincolini V. Infortuni muscolari dalla guarigione biologica alla rimessa in campo. In: I quaderni del Nuovo Calcio. Prevenzione cura e recupero degli infortuni (seconda parte). Maggio 2001
Gian Nicola Bisciotti
Dr. in scienze motorie