Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per far fronte ai propri bisogni. Per l’adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina, quindi i BCAA a differenza della Glutammina, sono anche aminoacidi essenziali.
A quanto ho potuto constatare, il mercato è insolitamente scevro di questo prodotto che è tuttavia ottimo (per non parlare del rarissimo kr+ala, ma questa è un’altra storia… N.d.R.), e quando mi sono messo alla ricerca di studi che confermassero le mie impressioni, mi sono trovato davanti a qualcosa di molto incoraggiante, così mi accingo prontamente a condividere le mie nozioni su questo articolo.
Alla Charles Strurt University australiana hanno fatto uno studio; scopo di tale trial era cercare di capire la correlazione che c’è tra l’ingestione di carboidrati liquidi e l’ingestione degli EAA, assunti singolarmente o in associazione, su parametri quali risposta ormonale e degradazione della proteina miofibrillare (usando l’escrezione della 3-metilistidina [3-MH] come marker).
32 maschi di età compresa tra i 18 e i 29 anni hanno eseguito una singola sessione di pesi (full body) con schema 3×10 al 75%1RM, 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra; durante il workout, a 8 canditati è stata somministrata una soluzione liquida al 6% di carboidrati (gruppo C), ad altri 8 è stata somministrata una mistura di 6gr di EAA, ad altri 8 una combinazione dei due precedenti (C+EAA) e agli ultimi 8 un placebo.
60 minuti dopo l’allenamento il gruppo a placebo ha esibito un innalzamento dei livelli di cortisolo (certo che si!! N.d.R.) del 105% senza alcun cambiamento nelle concentrazioni plasmatiche di glucosio o insulina; il gruppo C e il gruppo C+EAA hanno manifestato un decremento della cortisolemia rispettivamente dell 11% e del 7%, ma per quanto riguarda la degradazione della proteina miofibrillare ci sono state notevoli e interessanti differenze:
l’ingestione di EAA o C hanno attenuato l’escrezione della 3-MH 48 ore dopo la sessione di allenamento, e questa risposta si è manifestata ancor più marcata in somministrazione combinata C+EAA (riduzione del 27% dell’escrezione della 3-MH) e naturalmente il gruppo a placebo ha invece manifestato un incremento del 56% dell’escrezione del sopramenzionato marker. Questi dati ci hanno dimostrato che la combinazione C+EAA non solo ha un diretto effetto soppressivo sul cortisolo, ma inibisce direttamente la degradazione delle proteine miofibrillari.
L’unica nota negativa, devo riconoscerlo, è che gli EAA puri hanno un saporaccio e una puzza davvero terribile, quindi l’ideale è acquistare una di quelle opercolatrici manuali e incapsulare gli opercoli da un grammo l’uno, comunque sia personalmente non vado al risparmio: durante il WO disciolgo in 2L di acqua, uno-due dita di latte di mandorla , 10gr di EAA in polvere e 10gr di BCAA in polvere, poi aggiungo o palatinosio o vitargo secondo le esigenze. In questo modo riesco ad assumere grandi quantità di aminoacidi senza far penare il mio stomaco e il mio palato. A proposito, date alle polveri il tempo per disciogliersi completamente (preparate la mistura almeno 2 ore prima).
Nel prossimo articolo vi mostrerò degli studi che confermano un diretto, complesso, ma ancora non del tutto chiarito effetto “ergogenico” dei BCAA (cosa che spiegherebbe almeno in parte l’efficacia degli EAA) e proveremo a smentire l’efficacia di altri integratori quali la glutammina. Inoltre proveremo a capire cosa è meglio assumere nel post WO ai fini del recupero muscolare.
Al prossimo articolo allora.
Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE.
School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, NSW 2795, Australia.
Un rigraziamento speciale
all’ autore e redattore dell’ articolo: Enrico De Stefani