L’incidenza delle malattie cardiovascolari aumento esponenzialmente con l’avanzare dell’età, in particolar modo nel periodo della menopausa, per l’effetto della caduta dei livelli di estrogeni.
Le malattie coronariche (infarto-ischemia cardiaca) rappresentano la principale causa di morte nelle donne in post-menopausa. Noi oggi conosciamo quali sono i fattori di rischio principale di queste patologie: il fumo di sigaretta, l’ipertensione (pressione alta), ipercolesterolemia (aumentati livelli di colesterolo LDL “cattivo”), l’obesità, la familiarità, la menopausa e uno stile di vita sedentario.
Ovviamente la menopausa e la familiarità sono fattori di rischio immodificabili, mentre sugli altri fattori di rischio possiamo e dobbiamo agire in prima persona, effettuando esercizio fisico ed alimentandoci in maniera corretta.
Raccomandazioni nutrizionali
Nel 2007, l’American Heart Association (AHA) ha pubblicato le linee-guida per le donne sull’esercizio fisico e sulla nutrizione.
Si raccomanda:
- che la quota di grassi (lipidi) introdotti con la dieta non rappresenti più del 30 % del totale delle calorie giornaliere assunte;
- i grassi saturi non devono essere più del 10 % delle calorie assunte
- introduzione di massimo 300mg/die di colesterolo
- assunzione di 2 g/die di steroli vegetali
- assunzione di 25 g/die di fibre solubili
- le proteine devono rappresentare massimo il 15 % delle calorie giornaliere
- assunzione di frutta e verdura in quantità abbondante specialmente nei fumatori (per il loro potere antiossidante)
- assunzione di 1.7 mg/die di vitamina B6 e 400 microgrammi di acido folico/die
- supplementazione con acidi grassi omega-3 (850-1000 mg /die)
Ovviamente oltre ai questi consigli nutrizionali si raccomanda l’effettuazione di attività fisica. Un altro parametro da tenere strettamente sotto controllo è la pressione arteriosa che non deve essere > 120/80 mmHg
Ruolo dell’esercizio fisico
Studi recenti hanno confermato che l’attività fisica gioca un ruolo chiave nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari, riducendo il rischio del 30-50 %. L’inattività fisica di contro rappresenta, come precedentemente descritto, un fattorie di rischio importante e contribuisce ad alimentare altri fattori di rischio associati quali: diabete, obesità, ipercolesterolemia ed ipertensione. L’attività fisica deve ovviamente essere personalizzata, anche se le raccomandazioni generali sono di effettuare 20 min/die di attività fisica moderata o un totale di circa 2-3 ore a settimana. Le donne in menopausa hanno una risposta all’attività fisica migliore rispetto alle donne in età fertile, evidenziata dall’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo) dell’ordine del 30 % ed una aumento del colesterolo HDL (buono) del 15-20 %. Per ottenere questi risultati l’attivi fisica deve essere continuativa (almeno 4 mesi), e si calcola che sia sufficiente camminare per 8-12/Km a settimana per un abbattimento del rischio cardiovascolare.
Obesità
Rappresenta un fattore di rischio per molte patologie che hanno un notevole impatto sulla salute e sul benessere quotidiano: diabete, ipertensione, artrite degenerativa, nefropatie, cirrosi epatica e alcune forme di tumori. Il meccanismo con cui l’eccesso di tessuto adiposo agisce nella genesi di tutte queste malattie è da ricondurre all’aumento della resistenza insulinica indotta dal tessuto adiposo con conseguente aumento dei livelli ematici dell’ormone. Questo aumento è reversibile e l’esercizio fisico promuove una maggiore risposta all’azione dell’insulina e quindi un abbassamento dei livelli di questo ormone, riducendo notevolmente il rischio cardiovascolare. Un indice di massa corporea (BMI) > 27 Kg/m² si associa ad un elevato rischio di malattie cardiovascolari. L’AHA raccomanda di mantenere l’indice di massa corporea tra i 18.5 e 24.9 Kg/m²
Osteoporosi
Negli USA circa il 15 % delle donne intorno ai 50 anni soffre di osteoporosi ed il 35-50 % ha una riduzione della massa ossea di meda entità (osteopenia). Le conseguenze a cui possono portare queste condizioni sono note da tempo: fratture vertebrali, frattura di femore e delle altre ossa lunghe. Una volta che l’osteoporosi è arrivata ad gradi elevati, il processo diventa sostanzialmente irreversibile e le strategie terapeutiche sono limitate. Quindi bisogna agire prima che questa condizione si realizzi prevenendo la perdita di massa ossea. Le strategie preventive constano di due momenti fondamentali: la dieta appropriate l’esercizio fisico. Ovviamente non ci si può astenere dall’eliminare uno dei più importanti fattori di rischio: il fumo di sigaretta. Un adeguata assunzione di Calcio e vitamina D previene la perdita di matrice ossea e riduce il rischio di fratture. La supplementazione con Calcio in menopausa riduce del 30-50 % la perdita di massa ossea. Le dosi consigliate sono 1200-2000 mg/die di Calcio e 600-800 UI di vitamina D. Per quanto concerne l’esercizio fisico deve essere effettuato almeno due volta a settimana e per almeno 12 mesi per ottenere risultati in termini di minor perdita di massa ossea. L’attività fisica deve essere di entità moderata-intensa (30-45 minuti al 70-85 % della frequenza cardiaca massima).
Conclusioni
La dieta e l’esercizio fisico rappresentano due strategie terapeutiche tra le più efficaci nel promuovere il benessere, la salute , ma soprattutto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, dell’osteoporosi e dei tumori. Essi hanno inoltre un effetto curativo nel momento che la patologia si è instaurata in casi di malattie cardiovascolari, diabete, dislipidemie, osteoporosi. Ovviamente prima di intraprendere l’attività fisica ci si deve rivolgere a personale specializzato , in grado di personalizzare e bilanciare l’entità e la tipologia di attività fisica da svolgere in totale sicurezza.
Dr. Massimo Maria
Medico Chirurgo
Specializzando in Ginecologia ed Ostetricia