Perchè l’allenamento femminile dovrebbe diversificarsi da quello maschile ???
Per anni nel body building si è cercato di diversificare il più possibile una sessione allenante per uomini da una sessione allenante per donne.
Subito si è pensato che il gentil sesso non fosse in grado di svolgere alcuni esercizi sia perché poco adatti alla natura femminile sia per mancanza di tecnica.
Voglio subito che sia chiaro a tutti, soprattutto ai personal trainer del fine settimana, che l’allenamento di una donna è in tutto e per tutto simile a quello di un uomo.
Bisogna tenere presente che se una donna ha delle carenze sul piano fisico si cercherà di lavorare su di esse ma sappiamo tutti benissimo quanto questa regola valga anche per il sesso maschile.
Uno dei primi luoghi comuni da sfatare è che una donna che si allena in palestra con i pesi diventa troppo muscolosa e perde la sua femminilità; abbiamo già discusso molte volte di quanto sia faticoso aumentare la massa muscolare e posso dire per certo che lo è allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne.
Vediamo ora come potrebbe essere impostato nell’arco di una settimana un allenamento suddiviso in due sedute di lavoro isotonico ed una di lavoro aerobico.
Prima seduta isotonica:
Il primo esercizio da eseguire è ovviamente per gambe e glutei, ed è un esercizio base ovvero lo SQUAT, che se eseguito correttamente può davvero modificare la struttura degli arti inferiori; dopo una serie di riscaldamento da 20 ripetizioni, l’ideale sarebbe eseguire altre 4 o 5 serie da 8 ripetizioni l’una.
Il secondo esercizio prevede le croci con manubri su panca inclinata, ideale per dare una bella “scossa” al seno ed alla sua attaccatura (ovvero il muscolo pettorale); ottimo è suddividere l’esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
Proseguiamo con un esercizio mirato alla schiena e cioè le trazioni alla lat-machine; anche questo lavoro va suddiviso in 4 serie composte da 8 ripetizioni.
Per terminare la prima seduta si possono eseguire altri due esercizi ovvero il curl con manubri (2 serie da 8 ripetizioni, ricordandoci che nella fase finale del movimento dobbiamo ruotare il polso per portare il mignolo verso la spalla; questo ci consentirà di ottenere la massima contrazione del bicipite) ed il crunch per addominali (4 serie da 20 ripetizioni, eseguito a terra).
Seconda seduta isotonica:
Come primo esercizio eseguiremo i mezzi stacchi a gambe tese adatto per fare lavorare i femorali (ideali 4 serie da 8 ripetizioni).
Continuiamo con la pectoral machine ,esercizio ottimo per il seno,eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni.
Per le spalle un esercizio molto mirato è il lento-dietro con il bilanciere; per garantire alle vostre spalle la giusta rotondità sono perfette 4 serie da 8 ripetizioni.
Un muscolo da non trascurare assolutamente è il tricipite cui si può restituire la tonicità perduta eseguendo le estensioni per tricipite alla lat-machine con il triangolo (suddividere il lavoro in 4 serie da 12 ripetizioni).
Anche questa seduta di allenamento deve terminare con 4 serie da 20 ripetizioni di crunch per addominali eseguiti sempre a terra.
Terza seduta aerobica:
Per quanto riguarda questa sessione siete libere di scegliere l’attrezzo aerobico che più vi è congeniale (run, step, bike, etc…) impostando un allenamento di almeno 35 minuti al 65% della vostra frequenza cardiaca massima.
RIASSUMIAMO LA SCHEDA
Lunedì:
Squat 1x 20 reps (riscaldamento) e 4/5 x 8 reps
Croci con manubri su panca inclinata 4 x 8 reps
Lat machine dietro la nuca 4 x 8 reps
Curl con manubri 2 x 8 reps
Crunch addominali a terra 4 x 20
Mercoledì:
Aerobica 35 minuti al 65% della FC/max
Venerdì:
Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 20 reps (riscaldamento ) 4 x 8 reps
Pectoral machine 3 x 10 reps
Lento dietro 4 x 8 reps
Estensione dei tricipiti al lat machine 4 x 12 reps
Crunch addominali 4 x 20
Ricordate che è molto importante aumentare i carichi costantemente. Buon Allenamento!