La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità pazzesca sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così!
Non vi siete mai chiesti se questo tipo d’allenamento fosse giusto? se sudare il più possibile è realmente utile per bruciare grassi? Avete corso come pazzi ed alla fine vi siete ritrovati con muscoli flaccidi ed il grasso depositato sempre dov’ era?
Se vi siete posti almeno una volta questa domanda ecco la spiegazione: questo è l’articolo che fa per voi!
Chi di voi conosce un pò di fisica, saprà che ad ogni azione corrisponde una reazione.
L’ allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’ allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare.
Grazie agli studi effettuati sul cuore durante l’attività fisica siamo in grado di valutare che mantenendo una determinata frequenza per periodi più o meno protratti nel tempo avremmo una diversa risposta del nostro organismo e diverse finalità d’allenamento.
Prima di parlare delle varie frequenze e percentuali di lavoro voglio accennare due semplici formule che vi faranno capire meglio cosa s’intende quando si dice, ad esempio, lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima.
La prima formula che vi vado ad introdurre molto brevemente, si chiama:
FORMULA DI COOPER
220 – ETA’ = F.C. MAX
( tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma noi terremo questo parametro come base poiché ci garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento).
In pratica questo significa che:
se volessi allenarmi mantenendo un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima, prendo la formula e la eseguo ponendo come 20 anni la mia età attuale;
220 – 20 = 200(frequenza massima cardiaca teorica)
per calcolare il valore minimo (70%) moltiplico la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante)
per calcolare il valore massimo (80%) moltiplico la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante)
Ottengo così che per allenarmi fra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima devo mantenere una media che va da 140 battiti a 160 battiti al minuto.
La seconda formula è più complessa ed è da applicare solo dopo aver raggiunto un grado d’allenamento elevato, questa si chiama:
FORMULA DI KARVONEN
220 – ETA’ = F.C. MAX
F.C. MAX – F.C. A RIPOSO = F.C. DI RISERVA
F.C. DI RISERVA X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo
X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo
Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.
Vediamone ora l’applicazione:
Ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della nostra F.C. MAX calcoliamo:
220 – 20 = 200 (F.C.MAX)
200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)
130 X 0,70 (70%) = 91 + 70 (battiti a riposo) = 161
130 X 0,80 (80%) = 104+ 70 (battiti a riposo) = 174
Anche qui calcolo il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì della Frequenza Cardiaca di Riserva.
Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) otteniamo 2 valori, e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).
Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.
Grazie alle due formule citate potrete così fare i calcoli adattandoli a voi stessi ed ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.
Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.
FREQUENZE
-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie, per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.
-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.
Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti; per stimare un tempo ideale d’allenamento io direi che 30 minuti siano pressoché perfetti in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è elevatissimo.
Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente a mio avviso è troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 3 e devono precedere sempre l’allenamento isotonico.
Ricordate sempre che bisogna allenarsi il giusto, mai stressare il nostro organismo…..l’allenamento deve giovare in generale alla nostra salute e alle nostre prestazioni complessive.
-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa….
Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, ecc……) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.
L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.
La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune; ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.
E’ ovvio che ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.
Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.
Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.
Spero di aver fatto capire alle persone che vogliono perdere peso eliminando grasso corporeo, che l’equivalenza corro forte e sudo tanto non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.
Ricordate che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo; proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata…ma non sarà mai (indipendentemente dal vostro grado di allenamento) una corsa all’ultimo sangue.
Ricordatevi anche di usare un cardiofrequenzimetro, solo così potrete verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obbiettivi.