La scienza ha classificato ognuno di noi in tre grossi gruppi di appartenenza che determinano le nostre caratteristiche e che ci aiutano a valutare l’allenamento e la dieta più indicata.
In realtà la scienza si è sempre posta il problema di come classificare in base alle caratteristiche che li contraddistinguono i vari soggetti fisici e ancora oggi si ricorre comunemente a 3 tipologie fondamentali: l’ENDOMORFO, il MESOMORFO e l’ECTOMORFO (anche se in realtà sono state classificate più di 340 tipologie intermedie).
SOMATOTIPO ENDOMORFO
Le caratteristiche delle persone che appartengono a questo gruppo (o somatotipo) sono: la tendenza ad accumulare adipe a livello addominale, un aspetto tondeggiante ed una muscolatura poco evidente .
Generalmente hanno leve corte e non raggiungono mai altezze elevate .
Questa categoria , forse è la più svantaggiata verso il body building poiché presenta un metabolismo molto lento e quindi una facilità estrema ad accumulare adipe e soprattutto difficoltà a dimagrire.
Su questo tipo di categoria bisogna intervenire limitando gli zuccheri(semplici e complessi) e aumentando la quota proteica, facendo sempre più pasti al giorno per accelerare il metabolismo; per quanto riguarda l’allenamento l’ideale è mantenere tre sessioni isotoniche settimanali con poco carico e alte ripetizioni, integrandole con tanta aerobica e lavorando inizialmente su frequenze basse (Max 50% della FC massima) poiché la maggior parte degli endomorfi sono persone sedentarie e iniziare subito drasticamente con frequenze al 65/70% della FC massima comporterebbe parecchio sforzo e fatica creando subito una sorta di scoraggiamento, con uno sbilanciamento sfavorevole verso il binomio FATICA-RISULTATO .
Dal canto suo però l’ endomorfo accumula sì grasso facilmente , ma se si allena adeguatamente aumenta anche la massa muscolare , che rimarrà ovviamente sempre un pò appannata da un lieve strato di adipe poiché la predominante caratteristica dell’ endomorfo è la tendenza all’ aumento di peso (massa grassa), ma con un particolare occhio alla dieta e agli zuccheri l’ endomorfo avrà grossi vantaggi in termini generali.
Recenti studi di medicina hanno anche dimostrato che questa categoria di appartenenza è soggetta a varie patologie, come l’ obesità , il diabete ,problemi cardiocircolatori e patologie articolari. Da ricordare naturalmente che in questa categoria rientrano forzatamente anche persone con patologie tiroidee (cioè che soffro di ipotiroidismo, un rallentamento delle funzioni tiroidee che comporta patologicamente un metabolismo lento e tendenza ad accumulare adipe).
SOMATOTIPO MESOMORFO
Possiamo considerare questa, come una categoria d’ elite poiché chi rientra in questo gruppo ha una marcia in più nel mondo del body building.
Infatti le caratteristiche di questo individuo sono: un aspetto atletico, spalle larghe, fianchi stretti, muscoli ben sviluppati e tonici. Generalmente questi individui hanno di per se senza svolgere alcuna attività fisica un aspetto tozzo , con muscoli ben sviluppati.
Questi soggetti non hanno leve molto lunghe e non sono altissimi , hanno un metabolismo ne troppo lento ne troppo veloce insomma stanno nel mezzo: se si allenano aumento facilmente la massa muscolare…ma anche loro devono bilanciare correttamente dieta ed allenamento poiché con la stessa facilità che hanno ad aumentare la massa muscolare ,hanno la stessa facilità ad aumentare la massa grassa.
Per loro è quindi indicato un allenamento isotonico di tre sedute settimanali di media intensità e almeno 2 sessioni settimanali di aerobica per controllare la massa grassa .
In questa categoria la medicina non riconosce particolari patologie se non quelle articolari e in taluni casi l’obesità.
SOMATOTIPO ECTOMORFO
Definirei questa come la “categoria dei motivati”, infatti molti body builder d’ elite appartengono a questa categoria spinti ad iniziare questo sport per l’ eccessiva magrezza.
Avrete capito che la caratteristica dominante dell’ectomorfo è la bassa percentuale di massa grassa.
Gli ectomorfi hanno un’ ossatura esile , sono individui asciutti fisicamente ed aumentano con grandi difficoltà la massa muscolare.
Hanno leve spesso molto lunghe e svantaggiose e raggiungono altezze elevate.
Avendo leve lunghe in taluni esercizi si è svantaggiati ma questo comporta anche l’avere grandi spazi per la crescita muscolare, e quindi grandi capacità di sviluppo. Un esempio di individuo ectomorfo nel body building e Arnold Schwarzenegger.
In questi individui l’ aerobica va evitata assolutamente, l’ allenamento isotonico non deve superare le tre sedute settimanali e deve essere un allenamento intenso e di breve durata.
La dieta non va curata particolarmente , ma bisogna prestare molta attenzione a fare almeno 6 pasti giornalieri , introducendo molti carboidrati, proteine e grassi, mangiando con continuità e varietà per apportare sufficienti calorie alla crescita muscolare.
Il vantaggio dell’ ectomorfo è che dopo questi grandi sacrifici potrà esibire data la velocità del suo metabolismo una spettacolare definizione con bassissime percentuali di grasso.
È ovvio che in taluni casi alcune persone rientrano in questa categoria per alcune patologie come ( l’ ipertiroidismo, un eccessivo lavoro delle funzioni tiroidee; esso causa appunto un eccessiva magrezza e un metabolismo molto veloce) .
La medicina riconosce alcune patologie in questa categoria, soprattutto a livello cardiaco ..ma è sempre una ricerca generica.
Anche per le altre categorie la possibilità di essere potenzialmente soggetti a talune patologie è frutto solo di alcune ricerche con un numero determinato di valutazioni che servono però come indice di allarme in certe situazioni.
Il body building non può cambiare la struttura ossea ma può variare drasticamente il somatotipo di appartenenza al punto tale da portare un somatotipo ectomorfo a somigliare ad un mesomorfo in maniera radicale, grazie ad un allenamento ed una dieta mirati.
Vediamo ora di riassumere le linee base:
ENDOMORFO: metabolismo lento, tende facilmente ad ingrassare e nel suo caso bisogna controllare gli zuccheri sia semplici che complessi e i grassi ed aumentare l’ apporto proteico. Bisogna dare priorità tre volte a settimana all’ allenamento aerobico (65/70% FC Max)che va fatto prima di ogni sessione isotonica modulata a bassa intensità e alte ripetizioni.
MESOMORFO: metabolismo ne troppo lento ne troppo veloce, aumenta la massa muscolare facilmente. Nella dieta deve gestire bene gli zuccheri sia lenti che complessi, limitare molto i grassi ed aumentare le proteine. L’attività aerobica va limitata a 1 o 2 sessioni settimanali al 70% della FC Max e l’allenamento isotonico deve essere ripartito in tre sedute settimanali modulate a media intensità e medie ripetizioni.
ECTOMORFO: metabolismo troppo veloce aumenta con difficoltà la massa muscolare. Nella dieta deve mangiare con continuità sia zuccheri semplici che complessi, proteine e grassi.
Deve evitare assolutamente l’attività aerobica e deve svolgere tre sedute settimanali modulate ad alta intensità e ripetizioni basse, dando la precedenza agli esercizi fondamentali.
E’ ovvio, che questa risulta una classificazione generica dei somatotipi poiché come ho scritto in precedenza ci sono ben 340 categorie intermedie, ed è chiaro che ognuno di noi può avere in percentuali diverse tutti e tre i somatotipi con prevalenza di uno di essi.
La predominanza di una di queste categorie determina il somatotipo prevalente.