Periodizzazione dell’allenamento muscolare (introduzione alla teoria)

Cosa si intende per periodizzazione dell’allenamento? Bèh, più volte ho accennato questo discorso, ma ora è giunto il momento di approfondirlo, chiarendo ulteriormente in che modo allenare il nostro fisico al fine di raggiungere ottimi risultati.

Elemento fondamentale nell’allenamento con i pesi è quel periodo che – nell’ambito di questo sport – è denominato “periodo di scarico” che, generalmente, è rappresentato da una settimana ogni tre.

Sinceramente non credevo in questa pratica, in quanto ritenevo fosse uno spreco di tempo perché non caratterizzata da aumento del carico e non destinata, quindi, a creare ipertrofia. Con mio stupore ho dovuto successivamente ammettere che tale settimana, volta al recupero muscolare, aveva un’importanza incredibile, tanto da poter creare delle reazioni positive ai muscoli migliorando ineluttabilmente le qualità di forza e resistenza.

Periodizzare l’allenamento significa, dunque, organizzare gli esercizi, le tecniche da usare, i giorni e, ancor di più, il modo in cui ci si vuole allenare.

Un allenamento volto all’ipertrofia vede, quindi, tre settimane caratterizzate da circa tre allenamenti nei quali le serie per gruppo muscolare saranno portate al limite delle nostre forze psico-fisiche e, cioè, al cedimento (base per l’ipertrofia).

Nella prima settimana l’allenamento si basa su delle ripetizioni standard (circa 12), nella seconda e terza esse andranno diminuendo, a vantaggio del carico dei pesi che aumenterà gradatamente e proporzionalmente in ragione alle nostre potenzialità fisiche. Non dobbiamo, in ragione di quanto sopra detto, esagerare col carico, arrivando ad eseguire solo 4 ripetizioni, mentre le altre 7 coi muscoli del partner.

Solo la terza settimana sarà improntata sulle tecniche di allenamento ad alta intensità: forzate, negative, isometriche, super serie etc etc; eseguite, però, in maniera impeccabile. Le serie saranno portate sempre e comunque al cedimento con la differenza che, dopo quest’ultimo, ne eseguiremo altre in modo forzato (circa 2) e in modo negativo (circa 2). Questa fase di allenamento è, dunque, quella in cui è doveroso concentrarsi per superare le nostre aspettative, esaurendo al massimo il nostro bagaglio muscolare.

Terminata questa faticosa e stressante settimana subentra quella in cui il fisico deve obbligatoriamente rigenerarsi e recuperare il più possibile quanto perso nei giorni antecedenti. Non mi riferisco al recupero settoriale muscolare, bensì a quello generale che sarà, dunque, il portavoce di una crescita futura e responsabile dei nostri incrementi di forza e resistenza.

Ebbene, gli allenamenti saranno costituiti da serie non portate più al cedimento muscolare, ma tranquillamente termineranno in ragione al numero di ripetizioni stabilite precedentemente (di solito 8-10 nel periodo di massa), diminuendo il peso di circa il 20% rispetto a quello utilizzato negli allenamenti della precedente settimana.

“Non dimentichiamo che noi siamo atleti natural e non superuomini dopati in grado di contenere allenamenti fisici e psicologici estenuanti, sproporzionati rispetto alle nostre fisiologiche potenzialità fisiche”.

Francesco Crisafulli,
Personal Trainer e 2 volte campione Italiano F.I.P.C.F. CONI.

 

POF – Position Of Flexion (introduzione al metodo)

POF (Posizioni di Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente caporedattore della rivista IronMan).

Esso prevede l’allenamento di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e veloce.

L’arco completo di movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.

A seconda del gruppo muscolare, sono necessari 2-3 esercizi per allenarlo nel modo corretto.

Il primo esercizio allenerà la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare (come squat e distensioni su panca) ove per “intermedia” viene generalmente inteso un movimento che sul gruppo muscolare che si sta allenando non produce il massimo stiramento o la massima resistenza in contrazione: si coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi carichi.

Il secondo esercizio allenerà la posizione di allungamento (detta anche di “stiramento”). Questa fase è molto importante perché consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al riflesso miotattico. La posizione di stiramento è identificata come una fase in cui viene sfruttato il massimo allungamento muscolare e quindi il riflesso miotattico ed è raggiungibile con esercizi monoarticolari come le aperture con manubri o il pectoral machine

Il terzo esercizio allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza: si utilizzeranno esercizi che permettano di avere, anche in posizione di massima contrazione muscolare, una forte resistenza, data dal carico esterno utilizzato per l esercizio.

I promotori di questo metodo, come Charlie West, riscontrano nell’allenamento un coinvolgimento maggiore di fibre muscolari rispetto ad altri metodi. Inoltre affermano che il POF aumenta la neuroefficienza e l’ipertrofia muscolare.

Commenti: Claudio Tozzi dice “La mia opinione è di parte, ma il POF è il miglior metodo per allenarsi in quasi ogni caso perché ogni muscolo viene coinvolto nel suo arco di movimento completo – dalla posizione intermedia passando per quella di allungamento ed arrivando a quella di contrazione – il che significa che ottieni uno sviluppo completo di tutto il muscolo e di ogni fibra. Inizia con la tabella POF classica a giorni alterni e frazionata che trovi esposta nel capitolo 9 di Train, Eat, Grow apportando i necessari aggiustamenti, togliendo gli esercizi che non puoi fare e sostituendoli tenendo conto del tuo trauma. Alla fine dell’allenamento dei pettorali aggiungerai gli esercizi specifici per la cuffia dei rotatori.”

Non mancano i detrattori di tale metodo, i quali sostengono che i concetti su cui si basi questo allenamento possano essere validi, ma provandolo e facendolo testare su alcuni atleti sia riscontrabile che sia possibile applicarlo solo su alcuni gruppi muscolari e non sulla totalità di una scheda. Inoltre affermano che la posizione di stiramento non sia un’invenzione così innovativa, in quanto, già nell’atletica leggera, venga usata la PLIOMETRIA che è basata sugli stessi concetti.

Su queste basi ritengono quindi, che il metodo POF possa essere usato per gruppi muscolari carenti, ma solo per brevi periodi, perché lo stiramento che sfrutta il riflesso miotattico potrebbe essere traumatico per il sistema muscolo-tendineo, specie negli atleti dopati, dove questo sistema è già fortemente stressato.

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

Come Costruire Forza Pura (5 3 1 by Jim Wendler)

L’articolo seguente descrive il sistema di allenamento per la forza “5/3/1” di Jim Wendle:
Jim Wendler è il braccio destro di Dave Tate all’ Elite Fitness System, sales manager e senior editor per la stessa compagnia.

E’ un coach, un powerlifter, e si è allenato per anni al Westside Barbell

FILOSOFIA DEL 5/3/1

Se siete alla ricerca della “nuova grande innovazione” tra i sistemi di allenamento resterete delusi, Wendler definisce il suo metodo come “i punti fermi che hanno resistito alla prova del tempo”:

    • movimenti multi-articolari di base (panca piana, stacco, squat parallelo e distensioni sopra la testa)
    • carico iniziale “leggero” (per garantire la giusta progressione ed evitare che l’eccesso di ego rovini il risultato finale)
    • progressione lenta (come il punto precedente evita che l’eccesso di ego mandi presto in “stallo” i progressi)
    • infrangere i record personali (la struttura del 5/3/1 consente di superare i propri record di ripetizioni -non 1RM- più volte nell’arco dell’anno)

I NUMERI DEL 5/3/1

Con questo metodo l’allenamento è suddiviso in 3/4 sessioni settimanali ognuna incentrata su di una delle 4 alzate di base citate prima:

    • panca piana
    • squat parallelo
    • stacchi
    • distensioni sopra la testa

Ogni ciclo dura 4 settimane, ogni settimana ha un differente schema di carico:

    • Settimana 1: 3×5
    • Settimana 2: 3×3
    • Settimana 3: 3×5, 3, 1
    • Settimana 4: Scarico

Dopo la settimana di scarico inizia un nuovo ciclo che prevede l’uso di un carico maggiore. E’ nella scelta del carico da utilizzare che questo, semplice, metodo diventa più complesso: il peso infatti va calcolato in base ad una specifica percentuale calcolata sulla base del 90% dell’1RM (e non sull’1RM stesso).
Ecco le percentuali per ogni sessione:

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è raggiungere il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato.
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

    • 2kg (per panca e distensioni sopra la testa)
    • 5kg (per squat e stacco)

Secondo Wendler la scelta del carico e l’indicazione di superare ad ogni allenamento il numero finale di ripetizioni sono la chiave per l’efficacia di questo sistema.

UN PO’ DI ASSISTENZA, PER FAVORE?

Insieme agli esercizi base, il 5/3/1 prevede anche l’uso di esercizi di supporto per:

    • ridurre gli infortuni
    • costruire muscoli
    • creare un fisico più bilanciato

La scelta degli esercizi dovrebbe essere tra i classici esercizi di base: trazioni, parallele, estensioni della schiena, affondi. La scelta degli esercizi dovrebbe comunque essere oculata: sono esercizi che devono completare l’allenamento e non sottrarre energia da esso.

CONTO ALLA ROVESCIA PER 5/3/1

Per trarre il massimo da questo semplice metodo di allenamento il suo autore suggerisce di attenersi ai seguenti punti:

  1. non personalizzate l’allenamento mischiandolo con altri sistemi (funziona perché è semplice e completo cosi come è)
  2. non esagerate con il lavoro di supporto (la chiave dell’allenamento solo le 4 alzate di base)
  3. partite con il peso giusto (non fatevi battere dal vostro ego)
  4. progredite lentamente (come sopra, non esagerate con l’aumento di carico tra i cicli)

NDT: l’articolo originale contiene un esempio di allenamento “The Triumvirate”. Di seguito vengono elencati in modo sintetico gli esercizi per ogni sessione.

PROGRAMMA DI ESEMPIO “THE TRIUMVIRATE”

Giorno 1

Distensioni sopra la testa *
Parallele: 5×15
Trazioni: 5×10

Giorno 2

Stacchi *
Good Morning: 5×12
Hanging LegRaise: 5×15

Giorno 3

Panca Piana *
Panca Piana con manubri: 5×15
Rematore con manubri: 5×10

Giorno 4

Squat *
Leg Press: 5×15
Leg Curl: 5×10

*: usare lo schema di ripetizioni del 5/3/1 per questi esercizi

BIBLIOGRAFIA:

Come Costruire Forza Pura (5/3/1 by Jim Wendler) Titolo originale: “How To Build Pure Strenght”
Autore: Bryan Krahn
Pubblicato in lingua originale su TNATION il 07/07/2009
Tradotto da: DavideC (a seguito del consenso di TC Luoma, TNATION)

NDT: Il precedente testo è una riduzione tradotta dell’originale. Per leggere l’intero articolo in lingua inglese aprite il seguente link: How To Build Pure Strenght

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

PHA (introduzione al metodo)

Il circuito PHA è stato inventato da Chuck Coker e successivamente migliorato da Bob Gajda tra gli anni 60-70. Nella sua forma originale prevedeva 4-5 esercizi (per parti del corpo lontane tra loro) con recuperi ridotti o prossimi allo zero.

Il PHA è un particolare tipologia di allenamento con i pesi, basato sul concetto di circuito.

L’acronimo PHA significa:

Peripheral
Hearth
Action

e come si può capire dal nome si basa sull’idea di circolazione periferica.

Che cosa è un “Circuito”?

Per circuito si intende una serie di esercizi differenti da svolgere senza pause tra loro. Il recupero avviene dopo aver svolto l’ultimo esercizio del circuito.

Concetti Base del PHA

I concetti sui cui si basa il PHA sono:

    • struttura a circuito
    • esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo (per forzare la circolazione del sangue)

Il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12. Può anche essere utilizzato ad alto volume di lavoro per sfruttarlo come alternativa all’attività aerobica.

Vantaggi del PHA

I vantaggi associati al PHA sono:

    • miglioramento della circolazione del sangue
    • un migliore utilizzo dell’acido lattico
    • aumento del metabolismo basale
    • migliore ossigenamento dei tessuti

Per chi è consigliato il PHA e a chi no

Il PHA è un ottimo strumento per:

    • ricondizionamento dopo periodo di inattività
    • aumentare il consumo di calorie (quindi come aiuto per la riduzione della % di grasso)

E’ invece sconsigliato ai neofiti che si apprestano ad allenarsi con pesi

Esempio di Tabella

Quello che segue è un esempio di Circuito PHA.
Può essere utilizzato sfruttando 2 schemi di ripetizioni da alternare tra le sedute (esempio A:10reps B:30reps)

Eseguire 2-4 volte:

    • Squat frontale
    • Panca Piana
    • Affondi alternati
    • Rematore con bilancere
    • Stacchi Gambe Tese
    • Military Press
    • Calf Machine
    • Shrugs
    • Crunch
    • HyperExtension

Rest 2′(Il circuito è strutturato su 10 esercizi invece dei tradizionali 4/5 per rendere l’allenamento più vario e impegnativo)

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

Allenamento e finalità

Lo scopo di questo breve articolo è quello di fare un po’ di “luce” sulle diverse tipologie di allenamento in relazione al risultato ricercato. Infatti l’allenamento con i pesi può

essere (e ovviamente lo è) impiegato con differenti target, al fine di migliorare determinate caratteristiche fondamentali per il raggiungimento di una migliore performance atletica.

Ecco cosa possiamo ottenere con il giusto allenamento:

    • Forza Massimale
    • Potenza Muscolare
    • Ipertrofia
    • Resistenza
    • Prevenzione degli infortuni

FORZA MASSIMALE

Con forza massimale viene intesa la capacità di completare una “alzata” con il massimo carico impiegabile (1 RM). L’idea alla base di questo tipo di allenamento, per gli atleti esperti, è quella di migliorare gli aspetti su cui si basa la prestazione di forza, ovvero gli aspetti neuromuscolari come:

    • coordinazione neuro-muscolare
    • ipertrofia muscolare

Per il primo aspetto il metodo che da i risultati migliori è senza dubbio il metodo del “maximal effort”(ME) ovvero l’allenamento con carichi massimali.
Per quanto riguarda invece l’ipertrofia i metodi che danno i maggiori risultati sono: allenamento sub-massimale e “repeated effort” (RE).

Un valido allenamento per la forza massimale si deve basare sulla variazione programmata dei 3 fattori caratterizzanti l’allenamento:

    1. tipo di esercizio
    2. metodo di allenamento(ME/RE)
    3. carico di lavoro (volume)

Usare infatti solamente uno di questi elementi porta infatti rapidamente a stallo e mancato raggiungimento dei risultati. Dato che la sovrapposizione di stimoli differenti non è controproducente (anzi), è possibile combinare i diversi aspetti sopra-elencati in un singolo microciclo, ma anche in una singola sessione di allenamento.

Tuttavia è possibile ottenere risultati migliori con una differente pianificazione degli esercizi. In questo caso gli esercizi vanno variati ogni 2 mesocicli. In ogni mesociclo invece va variato il metodo di lavoro (ME/RE) e il volume (in accordo con la differente intensità dell’allenamento); in questo caso il primo mesociclo è di norma dedicato all’ipertrofia.

POTENZIAMENTO

Per “potenziamento” si intende il miglioramento della caratteristica di “potenza”. Ovvero l’aumento della velocità con cui una resistenza viene messa in movimento (sia essa il corpo dell’atleta, una resistenza meccanica o altro).
In questo scenario la componente “forza” è decisamente importante, è comunque difficoltoso trasmettere al gesto atletico l’aumento di forza, per questo sono di fondamentale importanza:

    1. la scelta degli esercizi
    2. la temporizzazione degli allenamenti

L’esercizio principale usato nell’allenamento di potenziamento deve soddisfare le seguenti caratteristiche:

    • deve essere il movimento principale del gesto atletico che si desidera potenziare (o la migliore approssimazione)
    • deve produrre uno spostamento della resistenza in accordo con quanto accade nel gesto da potenziare
    • deve essere eseguito in modo che la tecnica del gesto non subisca deterioramento

E’ importante considerare l’opportunità di testare l’atleta prima dell’inizio dell’allenamento di potenziamento con una resistenza maggiore rispetto a quella usata comunemente (ad esempio un peso maggiore a quello regolamentare per i discoboli), questa pratica consente di definire una curva di potenza specifica per l’atleta.

Nella scelta degli esercizi occorre fare attenzione alle seguenti caratteristiche:

    • muscoli coinvolti
    • velocità di esecuzione
    • direzione e tipo del movimento
    • rapporto forza-postura

Nel caso la durata del gesto sia molto breve (<0.3″) va posta maggiore enfasi sulla componente esplosiva del gesto piuttosto che sull’1RM. Infatti in prestazioni molto brevi non si ha il tempo di sviluppare l’1RM, ed è di fondamentale importanza la velocità di sviluppo della forza massimale (Rate of Force Development, RFD). Per migliorare l’RFD la scelta migliore consiste in 3 set di 3 ripetizioni al 90% eseguite dopo il riscaldamento e con riposi >5′.Un altro approccio utile ad aumentare la velocità di esecuzione è il “dynamic effort” (DE), ovvero lavorare con un carico di resistenza “medio” (in relazione ovviamente a quello usato in gara).

IPERTROFIA

L’ipertrofia è di norma il target principale dei body builder, ma non degli altri atleti. Va ricordato che la massa muscolare riveste comunque un ruolo importante nella capacità di sviluppare forza. Inoltre in alcuni sport avere una massa corporea maggiore può essere un notevole vantaggio (ad esempio giocatori di rugby, lanciatori, giocatori di football…).

Le tecniche usate per questo scopo sono fondamentalmente le stesse utilizzate nel body building. Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è promuovere il catabolismo delle proteine muscolari durante l’allenamento con conseguente adattamento e maggiore sintesi di proteine contrattili durante il periodo di riposo.

Ecco le linee guida per questo tipo di allenamento:

    • intensità di lavoro (RM): 5-7 e 10-12 ripetizioni
    • recupero tra le serie ridotto (1-2′)
    • recupero tra le sessioni di allenamento lungo (48-72h)
    • 3 o meno gruppi muscolari per sessione

RESISTENZA

La resistenza (endurance) è definita come la capacità dell’atleta di mantenere la prestazione nel tempo, posticipando gli effetti negativi della fatica. Come è facile intuire questa qualità è decisamente connessa al tipo di gesto atletico che si deve compiere (un maratoneta ad esempio ha ben poco in comune con un pugile, eppure entrambi necessitano di un allenamento di endurance).

Resistenza Muscolare

Questo tipo di resistenza richiede pochissimo intervento cardio-vascolare, di contro è l’aspetto neuro-muscolare dei muscoli utilizzati a entrare in azione.
La resistenza muscolare viene identificata comunemente in 2 modi:

    1. numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico
    2. numero di ripetizioni eseguibili in un dato intervallo di tempo

E’ interessante notare che la capacità di un atleta di resistere ad uno sforzo è in relazione all’1RM solo se il carico usato è superiore al 25% dell’1RM. Con carichi inferiori il numero di ripetizioni sale molto, tanto da poter considerare nulla l’importanza della forza massimale dell’atleta. In base a questo rapporto (carico impiegato e 1RM) va definito se allenare la forza massimale o la resistenza muscolare.
Per allenare la resistenza muscolare è opportuno impiegare il “circuit training” con esercizi eseguiti fino all’esaurimento muscolare.

Sport di Endurance

Negli sport di endurance un elevato consumo di ossigeno si accompagna dall’elevata richiesta energetica. il sistema cardio-vascolare e quello respiratorio sono altamente impegnati. La prestazione in questo caso è direttamente collegata a questi 2 sistemi e alla capacità del corpo di dissipare calore, è stato dimostrato che la relazione con la resistenza “locale” è cosi ridotta da non influenzare la prestazione. Per questo motivo l’allenamento per la forza è sempre stato considerato secondario se non addirittura una perdita di tempo.

Recentemente invece il ruolo dell’allenamento per la forza per gli atleti di endurance è cambiato. Si cerca infatti di aumentare la forza sviluppabile dalle fibre lente. Per la natura di queste fibre il comune allenamento per la forza (pensato per le fibre veloci) non funziona, si impiega invece un tipo di allenamento basato sul fattore tempo. Ovvero l’esecuzione di un esercizio per un intervallo di tempo prefissato (di norma 10′) con un carico di lavoro tra il 25% e il 50%.
L’allenamento della forza tende ad essere antagonista di quello della resistenza (e viceversa) per questo è importante periodizzare a livello di microciclo i 2 metodi di lavoro.

PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Gli effetti dell’allenamento di forza sulla struttura del corpo sono vari e importanti:

    • maggiore forza e resistenza dei tessuti che compongono l’articolazione
    • maggiore forza meccanica dei tessuti connettivali
    • aumento del contenuto di minerali nelle ossa (quindi ossa più robuste)

Inoltre una massa muscolare maggiore protegge le articolazioni assorbendo parte del trauma a carico dell’articolazione durante il gesto atletico (ad esempio il ginocchio durante la corsa…)

Nel pianificare un allenamento che ha lo scopo di prevenire gli infortuni vanno considerati i seguenti punti:

Ecco i i punti chiave su cui lavorare:

  • potenziamento del core
  • potenziamento dei muscoli specifici per il gesto atletico
  • potenziamento dei muscoli che proteggono caviglia e ginocchio da traslazioni laterali
  • riduzione degli squilibri tra muscoli agonisti-antagonisti
  • miglioramento della flessibilità

RIFERIMENTI
“Science and Practice of Strength Training” di V. M. Zatsiorsky e W. J. Kraemer

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

HIT (introduzione al metodo di Arthur Jones)

Esistono svariati metodi e diverse filosofie di allenamento per l’aumento della massa muscolare. Arthur Jones, personaggio controverso ma sicuramente carismatico, teorizzò quello che in seguito verrà definito High Intensity Training, ovvero HIT.

Dal nome stesso si comprende che la chiave di questa metodologia è l’utilizzo di una intensità di allenamento molto elevata, in contrapposizione ad un volume di lavoro (per muscolo) limitato.

Nel 1970 Jones andò contro ogni regola e dogma dell’epoca: niente alto volume, niente allenamenti bi-giornalieri anzi, le basi del suo pensiero sono riassumibili nella frase “fai il contrario di quello che le riviste ti dicono di fare”.

Per chi fosse interessato ad approfondire l’aspetto “storico” e i retroscena del pensiero di Arthur Jones (inventore delle macchine Nautilus) consiglio di dare uno sguardo ai “riferimenti” di questo articolo.


I PRINCIPI BASE

I capisaldi del metodo HIT possono essere riassunti nei seguenti punti chiave:

Intensità

Per ogni esercizio va eseguita una sola seria. Questa va conclusa solo quando si raggiunge la momentanea incapacità muscolare. Il che significa di fatto eseguire “ogni possibile ripetizione”.

Forma

Importante tanto come l’intensità, la forma di esecuzione (o tecnica) deve essere rispettata in modo assoluto. Questo per vari motivi (tra cui evitare gli infortuni), ma soprattutto per assicurare che il muscolo “target” sia effettivamente allenato con il giusto livello di intensità.

Alcuni principi base da tenere in considerazione sono:

    • eseguire sempre il movimento in modo controllato (niente movimenti balistici…)
    • iniziare e concludere il movimento in modo graduale
    • eseguire il movimento in modo continuo durante il cambio di direzione (mantenendo cosi sempre il muscolo sotto tensione)
    • utilizzare una cadenza di lavoro “lenta” (ad esempio 2″ nella fase positiva e 2″ in quella negativa)
    • lavorare con ROM (arco di movimento) completo, applicando i seguenti accorgimenti:
      • esercizi monoarticolari: breve pausa in contrazione, nessuna pausa in allungamento esercizi multiarticolari di trazione: breve pausa in contrazione e in allungamento
      • esercizi multiarticolari di spinta: il movimento deve essere continuo (nessuna pausa) e vanno evitati i “lock articolari” (ovvero il movimento va invertito prima di raggiungere il limite dell’articolazione)
    • postura:
      • mantenere l’addome contratto e la spina dorsale in posizione neutra
      • da seduti tenere entrambi i piedi appoggiati al pavimento (o al supporto della macchina)
      • da in piedi: mantenere le ginocchia leggermente flesse e i piedi a larghezza spalle
    • la respirazione deve essere istintiva: concentratevi sul lavoro muscolare e lasciate che sia il vostro subconscio a occuparsi della respirazione

Ripetizioni

Il range di lavoro ottimale è tra le 8 e le 12 ripetizioni, questo permette infatti di rimanere nell’ambito del lavoro anaerobico (pesi più leggeri spostano l’esercizio nell’ambito del lavoro aerobico). Occasionalmente è possibile usare range più elevati (15-20 ripetizioni) per la parte bassa del corpo e carichi maggiori per la parte alta del corpo (5-8 ripetizioni).

Progressione

Per ottenere risultati è importantissimo cercare l’incremento costante nella prestazione. Raggiunte le 12 ripetizioni in buona forma è necessario incrementare il peso (2-5% di incremento).

Frequenza

Secondo Arthur Jones un allenamento efficacie si basa su tabelle full body eseguite con frequenza settimanale di 1-3 volte (in base al livello di esperienza dell’atleta):

    • novizi-intermedi: 12 esercizi da eseguire 2/3 volte a settimana
    • avanzati:7-8 esercizi da eseguire 1/2 volte a settimana

Secondo Jones se un allenamento non produce risultati, la soluzione e ridurre la frequenza (fermo restando che l’allenamento rispetti le regole sopra descritte)

Ordine degli esercizi

La tabella di allenamento deve essere strutturata in modo che gli esercizi che colpiscono muscoli grandi vengano periodizzati. Per questo motivo l’ordine corretto dovrebbe essere il seguente:

    1. gambe
    2. schiena
    3. petto
    4. muscoli minori (spalle, braccia…)

Recupero/Scarico

E’ di fondamentale importanza capire che il muscolo cresce durante la fase di recupero. Ovvero fuori dalla sala pesi. Per questo è importante prestare particolare cura sia ai giorni di recupero che alla qualità stessa del riposo. Inoltre è consigliabile inserire periodi di scarico completo nella pianificazione annuale dell’allenamento. Ad esempio Ellington Darden nei suoi articoli consiglia 2 periodi di 9 giorni di completo scarico nell’arco di un anno di allenamento.

CONCLUSIONI

Questo articolo ha lo scopo di presentare il metodo HIT per permettere al lettore di formulare un proprio punto di vista e avere gli strumenti per capire la filosofia di lavoro ideata e applicata da Arthur Jones. Tra i riferimenti ho inserito materiale utile per approfondire questo argomento. E’ importante ricordare (onde evitare di cadere “vittime” della fobia da sovrallenamento o usare l’HIT come scusa per “lavorare meno”) che il principio chiave di questo sistema è raggiungere l’incapacità muscolare in ogni singolo esercizio, e cercare di spingere sempre il proprio corpo al massimo per raggiungere intensità sempre più elevate.

RIFERIMENTI

“The New High Intensity Training” by Ellington Darden
“Dr. Darden HIT”
“Nautilus Bulletin n° 1” by Arthur Jones
“ArhurJonesExerxise.com”

 

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

DoggCrapp (introduzione al metodo)

Il DoggCrapp (DC nel resto dell’articolo) è un metodo di allenamento ideato da Dante Trudel, è classificabile tra le metodologie di allenamento brevi e intensi.

Questo articolo ha lo scopo di fornire una rapida panoramica del sistema di allenamento utile per aiutare l’utente esperto a capirne i meccanismi di base.


PRINCIPI CHIAVE

      1. Il DC ruota intorno ad alcuni semplici principi:
      2. non è un metodo per principianti
      3. non è un sistema di allenamento utile per gli sportivi “in generale”, è un sistema di allenamento per Body Builder
      4. è un metodo intenso e frequente; questo significa che ogni gruppo muscolare viene allenato usando “tecniche di intensità” e ponendo enfasi sulla fase negativa del movimento, è frequente perché nell’arco di 10gg ogni gruppo è allenato 2 volte.
      5. fa ampio uso dello stretching fasciale:dopo ogni serie allenante il muscolo va sottoposto per circa 40-90 secondi a stiramento intenso
      6. l’allenamento deve essere periodizzato: vengono definite 2 fasi di allenamento “blast” e “cruise”
      7. viene messa massima enfasi sull’aumento progressivo del carico utilizzato per allenarsi, l’obiettivo è aumentare i carichi mantenendo costante la tecnica di esecuzione: muscoli più forti sono muscoli più grossi (per via dell’adattamento muscolare allo stimolo di crescita). Per evitare gli stalli viene usata una particolare rotazione degli esercizi.

1 SERIE ALLENANTE

La parte più complessa del DC è capire che si deve dare il tutto per tutto in una unica serie allenante. Questo significa 2 cose:

      1. è necessario fare un riscaldamento corretto con il numero di serie che ritenete opportuno voi (ricordiamo che il DC è per utenti esperti che “sanno cosa fanno”)
      2. è opportuno (quando l’esercizio e la sicurezza lo consentono) usare tecniche di intensità, la preferita da Dante e quella che viene considerata un must nel DC è il rest pause.

Viene utilizzato il rest pause perché è la tecnica che consente il maggior ritorno in termini di forza (ricordiamo che il DC si basa sulla ricerca costante di un aumento di carichi a parità di tecnica)

Tecnica di esecuzione consigliata

Dante consiglia di eseguire ogni ripetizione con massima enfasi sulla fase negativa (arrivando anche a consigliare negative di 6-8″). Ogni fase del rest pause va intervallata da 10-15 “respiri profondi”. Ogni serie va conclusa (se possibile farlo in sicurezza) con una negativa e poi subito seguita dallo stretching.


STRETCHING

Al termine di ogni serie allenante il muscolo deve essere sottoposto ad allungamento. Lo stretching permette di aumentare la capacità di recupero del muscolo ma anche di amplificare la portata dello stimolo di crescita. Lo stretching va protratto oltre la fase dolorosa e mantenuto per un periodo di 40-90″.

PERIODIZZAZIONE

Questo sistema di allenamento può essere molto stressante per il corpo. Per questo viene sottolineata la necessità di applicare tutti quegli accorgimenti che permettono al nostro fisico di recuperare nel modo corretto. La periodizzazione è l’elemento chiave che ci permette di continuare a crescere con il DC.

L’allenamento è diviso in 2 fasi:

    • blast: fase di allenamento vera e propria
    • cruise: fase di “recupero attivo”, si riduce l’intensità di lavoro per permettere al corpo di recuperare completamente.

 

La fase di “cruise” deve essere preventiva e non curativa, questo significa che lo “scarico” va applicato prima che sia troppo tardi..

Di “norma” si consiglia una fase di blast di 16 settimane seguita da un cruise di 1-2.

SPLIT, SCELTA DEGLI ESERCIZI E “ROTAZIONE”

Lo split classico del DC è il seguente:

Giorno A:

    • Petto
    • Tricipiti
    • Spalle
    • Dorso: Spessore
    • Dorso: Larghezza

Giorno B:

    • Bicipiti
    • Avambracci
    • Polpacci
    • Quadricipiti
    • Femorali

Le giornate si susseguono con questo semplice schema: A-Riposo-B-Riposo-A…

Applicate su una settimana tipo:

Lunedì: A
Martedì: Riposo
Mercoledì: B
Giovedì: Riposo
Venerdì: A
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Lunedì: B
Martedì: Riposo…

E’ importante la scelta degli esercizi. Non ci sono particolari linee guida ne una lista di esercizi “giusti” e esercizi “sbagliati” (l’utente esperto dovrebbe già sapere cosa funziona e cosa no…).
Per ogni gruppo vanno scelti 3 esercizi, questi verranno fatti ruotare ad ogni sessione.
Ad esempio per il petto scegliamo: panca piana, parallele, panca inclinata; con riferimento alla settimana descritta sopra ecco come risultano ruotati gli esercizi:

Lunedì: Panca piana
Venerdì :parallele
Mercoledì: Panca Inclinata
Lunedì: (si ricomincia) pana piana

Gli esercizi vanno cambiati quando si raggiunge uno stallo.

Davide Canalia (Staff Bodytraining.it)

IL SEGRETO DELLA CRESCITA MUSCOLARE

Immagino già i pensieri di molti di voi. I rassegnati: “ma perché, esiste qualche segreto?”, “ne esistono altri al di fuori degli steroidi?”, e ancora “ecco l’ennesima teoria fasulla”…

I possibilisti: ” perbacco, che stavolta io scopra una soluzione al mio annoso stallo?”, “vediamo se mi sorprende oppure si tratta della solita minestra…”. Eccetera. Ma confido nella curiosità dei molti rassegnati e nella fede di pochi possibilisti, in modo che questo articolo venga letto con attenzione da più persone possibile.

Le premesse

Non so a voi, ma a me è capitato tante (troppe) volte di sentir parlare della crescita muscolare come qualcosa di riservato a pochi eletti (vedi genetica) o coraggiosi (vedi doping). Che tristezza! Già, ma per fortuna erano sempre parole dettate dall’ignoranza. L’ignoranza di chi vede la cultura fisica come una pratica da improvvisare, semplicemente ripetendo i movimenti dei più anziani o copiando presunte schede di campioni, chiedendosi al massimo se aumentare serie o ripetizioni (o dosaggi). Per fortuna la realtà è diversa, un po’ scomoda, ma diversa.

John Grimek la nascita del culturismo body building forma estetica

La notizia buona

I risultati sono alla portata di tutti, anche se in misura variabile relativamente a genetiche più o meno favorevoli.

La notizia cattiva

Bisogna trovare l’umiltà ed il coraggio di abbandonare le consuete pratiche, impegnandosi a curare gli aspetti tecnici.

La rivelazione

Sapete, spesso nella vita la soluzione dei problemi sta davanti agli occhi, ma non la si vede mai. Prendiamo, quindi, in esame alcune realtà e facciamo il punto della situazione. A molti di voi, guardando alla TV atleti di certe discipline, sarà capitato di ammirarne la forma fisica e, spesso di invidiarla persino. Pensiero tutt’altro che infrequente: ” ma tu guarda quello… Ed io che mi massacro con allenamenti estenuanti, finalizzati al puro anabolismo, non gli assomiglio nemmeno!”. Ora cerchiamo di ricordare qual’era il tipo di sport da loro praticato.

Fatto? Il 90% di voi avrà pensato ad uno sport in particolare, quello che menzionerò più avanti, tenendovi così incuriositi sulle questioni tecniche. Vi state grattando il capo, nel tentativo di capire il nesso tra tutto ciò e la crescita muscolare? Bene, mantenete alta l’attenzione, perché ci stiamo avvicinando alla “rivelazione”. Quante volte avete sentito parlare di intensità di allenamento? E quanto sudore e sangue avete buttato per applicarla?

Sforzi vani amici!! Vani perché, nel culturismo, non c’è un concetto più frainteso dell’ intensità (comunque necessaria). Ripetizioni forzate (ultramegausate), stripping, rest pause, negative, superset, set giganti, esecuzioni iperlente (2 giorni nella fase concentrica ed una settimana in quella eccentrica), set stellari, serie galattiche etc… Voi non potete nemmeno immaginare quante me ne sono autoinflitte.

Se volete crescere, smettetela di enfatizzare (cosa, come, perché?) la fine della serie e ponete attenzione a ciò che fate mentre la eseguite, perché l’intensità che ci interessa è quella che si produce attraverso l’aumento di tensione sulle fibre, e non quella fatica che fate prolungando e prolungando e forzando e negativando e strippando… Ma come faranno mai i centometristi – era quello lo sport a cui sicuramente avranno pensato il 90% di voi – ad essere così dannatamente ed involontariamente simili ai campioni che ci piacciono tanto?? Provate a riflettere su quanto detto finora e nascerà in voi l’illuminazione.

Il fenomeno

Parlavamo dei centometristi. Voi mi direte: “ma quelli sono così perché si allenano anche con i pesi!”; certo che lo fanno, ma non si sognerebbero mai di eseguire serie portate oltre l’esaurimento, anzi, si fermano prima che esso sopraggiunga. Il risultato è che possiedono una muscolatura densa e consistente, senza nemmeno averla ricercata. Se vi sottoponete a serie forzatamente prolungate, non fate altro che costringere il corpo ad adattarsi ad un tipo di sforzo di media intensità, protratta oltre le momentanee capacità, mettendovi quindi nei panni di un duecentometrista.

E se quello che chiamate “stallo” o “sovrallenamento”, non fosse altro che un giusto adattamento del corpo ad un errato approccio? Magari il vostro corpo ha meno colpe di quante gliene abbiate attribuite finora… Hey, se lavorate costantemente in modo simile ai duecentometristi, prima o poi anche il vostro corpo sarà simile al loro! Se qualcuno di voi adesso sta rabbrividendo, è assolutamente normale. Provate ora a riconsiderare il concetto di intensità, questa volta però in funzione di quanto detto finora: il più possibile, in meno tempo possibile.

Nei 100 m. piani, la ricerca di un aumento della velocità, sottopone gli atleti ad una tensione molto forte sulle fibre muscolari; quindi il loro allenamento è finalizzato da un lato ad incrementare la capacità di reclutamento delle unità motorie e, dall’altro, a sviluppare nuovo tessuto. Ora, la prima di queste due cose ci interessa relativamente, ma l’ultima, invece, credo parecchio.

L’applicazione

Dovreste eseguire le serie curandone la tecnica, con movimenti controllati ma esplosivi, esercitando una tensione continua ed evitando poi il cedimento. Considerate anche che non è molto importante il numero delle ripetizioni, ma la durata della tensione; diciamo che, a seconda del tipo di fibre che prevalgono nel nostro corpo, si dovrebbero fare serie che vanno da 4 a 12 ripetizioni con tempi di tensione da 10 a 30 secondi. La domanda naturale che credo vi stia sorgendo ora sia questa: “Ok, ma come fare per assicurarmi una crescita costante nel tempo?”. La risposta ovvia è: curatevi di applicare una tensione progressiva sulle vostre fibre! Come? Beh, ma attraverso dei piccoli (e sottolineo, piccoli) e costanti incrementi di carico sugli attrezzi! Invece, riguardo al volume di lavoro, vi posso assicurare che non vi serviranno molte serie perché si ottenga un ottimo stimolo. Fate attenzione a quello che chiamate “riscaldamento”, che in realtà sarà un adattamento, il quale vi porterà ad usare i carichi più consistenti dalle prime serie ed in tutta sicurezza.

Cosa?? Non sapevate che i carichi maggiori vanno usati quando siete nel pieno delle vostre capacità e non dopo che vi siete condizionati con delle prime serie da 10 – 12 reps (si, certo, quel famoso piramidale…) ?? Beh, non è mai troppo tardi per imparare cose interessanti. Ora facciamo un esempio. Se doveste eseguire la prima vera serie di panca orizzontale con 100 kg per 6 reps, fate una prima serie leggera con 30 kg per 10 reps, poi ne farete una con 60 kg per 5 reps, poi un’altra ancora con 90 kg per 2 sole reps; così sarete pronti per quella prima e difficile serie “anabolica”.

Tenete i tempi di recupero tra le serie, a seconda che abbiate più o meno fibre bianche (quelle bianche hanno bisogno di più recupero), tra i 2 ed i 5 minuti. Per quanto concerne il volume di lavoro, nei primi mesi vi suggerisco di non fare più di 6 – 7 serie in totale per gruppo muscolare, mentre man mano che i carichi diventeranno consistenti e, le vostre esecuzioni sempre più efficaci, dovreste ridurle anche fino a 3 – 4. I tempi di recupero tra gli allenamenti dello stesso gruppo, saranno di almeno 7 giorni, mentre la frequenza delle sedute non dovrà superare i 3 giorni a settimana.

Le ragioni

Facciamo un po’ di semplice ma necessaria fisiologia. I nostri muscoli, sono composti di fibre rosse, intermedie e bianche. Le rosse hanno caratteristiche poco interessanti per noi, in quanto dotate di scarsa capacità ipertrofica ed alta in resistenza. Esse possiedono una buona capillarizzazione, dalla quale ricevono quella consistente quantità di ossigeno necessario al loro metabolismo aerobico. Le intermedie cominciano ad interessarci un po’ di più, perché si ipertrofizzano abbastanza ed hanno anche capacità di conversione in quelle “adorate” bianche, oltre che in quelle rosse. Esse sfruttano sia il metabolismo glicolitico-anaerobico lattacido che quello precedente ossidativo-aerobico.

Le bianche, sono quelle che dovremmo curare di più, in quanto capaci di ottima risposta in crescita e di prestazioni in forza e velocità. Il loro metabolismo è quello fosfageno-anaerobico alattacido (e sottolineo, ALATTACIDO). Ho sottolineato la parola “alattacido”, perché vedo troppo spesso insistere in serie “allungate” nonostante l’intervento dell’acido lattico e questo vi porta lontano dalla reazione che vi aspettate dal vostro corpo. Certo, la presenza di acido lattico ha anche i suoi lati positivi (stimolo alla produzione di GH, masochistica sensazione di appagamento per il bruciore…), ma non è necessario “flagellare” i vostri muscoli perché esso arrivi in quantità sufficienti. A questo punto, potete intuire cosa dovrebbe spingervi ad allenarvi con il sistema in esame.

Se le fibre con maggior capacità di crescita sono le bianche e, se nelle serie a conduzione non esplosiva e prolungata si usano le intermedie (costrette anche ad imitare le rosse, quindi a trasformarcisi un poco), cosa vi fa credere di poter ottenere un buon anabolismo se continuate a fare i “duecentometristi”? Quando non fate addirittura i quattrocentometristi…

Le conclusioni

Alla luce di quanto detto finora, potete capire perché, nel culturismo, l’errore comune è quello di credere che la crescita sia ad esclusivo appannaggio di pochi dotati o di molti dopati. In ambedue i casi, si tratta di qualcuno in grado di tollerare gli effetti di un approccio tanto errato quanto eccessivo, ottenendo comunque una buona risposta anabolica. Vi garantisco che, per quanto incredibile possa sembrarvi, questa è la pura verità.

Buon allenamento… E buona crescita ragazzi!

Massimo Storto
Personal Trainer, Preparatore Atletico

Il metodo EDT

Charles Staley qualche anno fa ha creato un modo di allenarsi in poco tempo con un circuito che, secondo Staley garantisce la perdita del 3% di massa grassa al mese senza variare le proprie abitudini alimentari.

Il sistema consiste in un allenamento che dura 30 minuti a sessione, volendo si può aggiungere ulteriori 15 minuti, ma già i primi 30 minuti, se fatti bene sono sufficientemente duri per allungare di altri 15 minuti l’agonia.

Le sedute allenanti, come in qualsiasi altro tipo di allenamento, dipendono molto dal grado di allenamento della persona. Diciamo che non dovrebbero essere meno di 3 e non più di 4 alla settimana, con 1 o 2 giorni di pausa tra gli allenamenti. Il metodo originale prevedeva un lavoro su macchine isotoniche, anzi, consigliava un lavoro su queste macchine perché, gli esercizi multiarticolari potevano risultare pericolosi verso la fine della sessione, quando, la fatica poteva annebbiare la tecnica di esecuzione.

Ovviamente nel nostro caso, non ci sogneremmo nemmeno di fare la stessa cosa, il nostro principio è di usare sempre il nostro corpo senza che una macchina, che tra l’altro non seguirà mai perfettamente la vostra fisiologia, ci aiuti, nonostante questo ci raccomandiamo di non usare esercizi di cui non si ha la piena padronanza con un tipo di circuito così faticoso.

L’idea di Charles è di creare un programma con un carico di lavoro notevole senza però accumulare troppo acido lattico nel distretto. Ovvero se io facessi 100 squat consecutivi arriverei ad un certo punto, molto prima del mio obbiettivo, che i crampi o la fatica mi fermerebbero. Alternando due distretti muscolari, preferibilmente lontani tra loro o antagonisti questa situazione verrà evitata o comunque attenuata.

Cercando di essere schematici, il sistema si sviluppa così:

Due set da 15 minuti; due esercizi di distretti muscolari antagonisti o comunque lontani tra loro che abbiano un intensità simile (non abbinate pull up con push up, troppo duro il primo rispetto al secondo); si cerca di fare il maggior numero di ripetizioni di entrambi gli esercizi in egual numero. Si annotano quante ripetizioni si sono fatte nei 15 minuti e ogni sessione allenante si cerca di migliorare il proprio record. Stop

Questo metodo può essere usato sia per fare massa, forza o definizione, basta utilizzare carichi e pause diverse per i diversi obbiettivi.

Ecco degli esempi concreti per i vari allenamenti:

FORZA

Come tutti sanno, o quasi, per sviluppare forza è necessario eseguire poche ripetizioni con pesi sub-massimali. Applicato a questo metodo, inizieremo con due esercizi particolarmente impegnativi o con carichi tra l’80 e il 90% facendo al max 5 ripetizioni per esercizio che cominceranno a scendere sino ad arrivare anche a singole ripetizioni. L’importante è che i due esercizi regrediscano di pari passo come numero di ripetizioni.

Qui un esempio di video con esercizi funzionali

MASSA

Tutto come sopra, semplicemente le ripetizioni aumentano fino ad un massimo di 10 ed i carichi scendono tra il 70 e l’ 80% o gli esercizi diventano più facili e diminuiranno anche fino ad arrivare a 1 ripetizione per esercizio quando sarete molto stanchi verso la fine, purché il decremento vada di pari passo. Usate esercizi e carichi di pari intensità per avere una diminuzione di ripetizioni in entrambi.

Anche in questo caso abbiamo inserito un video dimostrativo con un paio di esercizi di esempio

DEFINIZIONE

Anche in questo caso cambiano solo il numero delle ripetizioni partendo da 15 per esercizio e alleggerendo i carichi fino a un 50% del proprio massimale o la difficoltà degli esercizi, e anche in questo caso, man mano che la fatica aumenta potete diminuire il numero di ripetizioni.

Ed ecco il video relativo

Ovviamente la gamma degli esercizi da applicare a questo metodo, sarebbe l’ideale svolgerne 4 che vadano a stimolare tutto il corpo visto che non si avrà la possibilità di eseguire altre sedute di allenamento mentre si svolge questo programma.

Ecco un esempio di 4 esercizi che potrebbero andare bene per una seduta di definizione:

SEDUTA ALLENANTE TIPO DA SVOLGERE 3-4 VOLTE ALLA SETTIMANA

1° set da 15 minuti: distensioni sulle braccia – trazione alla sbarra con piedi appoggiati a terra e corpo inclinato

2° set da 15 minuti: squat – truster (1/4 di squat con spinta del bilanciere sopra la testa come si vede nel video n° 1)

Contate le ripetizioni e cercate di superare il vostro record di ogni sessione precedente. Quando supererete del 15-20% il numero di ripetizioni della prima sessione, aumentate i carichi del 5% e ricominciate. Un ultimo accorgimento, se durante i 15 minuti il numero di ripetizioni non scende è perché il carico scelto è troppo basso.

Buon lavoro!

 

FTK Staff

Pre e Post – Affaticamento (introduzione al metodo)

Pre – Affaticamento

Con il metodo del pre-affaticamento si va ad eseguire un esercizio (o anche due) prima della serie principale.

Tale primo esercizio, che sarà – di norma – un complementare rispetto al successivo fondamentale, servirà appunto per pre-affaticare il muscolo che si intende coinvolgere in maniera più intensa.

Alcuni esempi:

      • Croci ai cavi eseguite prima delle Distensioni su panca piana
      • Dorsey machine prima delle Trazioni alla sbarra a corpo libero
      • Alzate laterali prima del Lento avanti/dietro con bilanciere
      • Curl concentrato con manubrio prima del Curl in piedi con bilanciere
      • Concentrato tricipite con manubrio prima del French press con bilanciere
      • Leg extension prima dello Squat o Hack squat
      • Leg curl prima degli Stacchi a gambe tese
      • Saltelli con corda sulle punte prima del Calf machine in piedi

 

Post – Affaticamento

Il metodo del post-affaticamento si mette in atto -di norma – allorquando non si sia riusciti ad affaticare adeguatamente il muscolo interessato con l’esercizio fondamentale. Anche in tal caso, come nel pre-affaticamento, l’esercizio che si andrà ad eseguire a prolungamento del primo, sarà un complementare.

Alcuni esempi:

    • Croci ai cavi eseguite dopo le Distensioni su panca piana
    • Dorsey machine dopo le Trazioni alla sbarra a corpo libero
    • Alzate laterali dopo il Lento avanti/dietro con bilanciere
    • Curl concentrato con manubrio dopo il Curl in piedi con bilanciere
    • Concentrato tricipite con manubrio dopo il French press con bilanciere
    • Leg extension dopo Squat o Hack squat
    • Leg curl dopo gli Stacchi a gambe tese
    • Saltelli con corda sulle punte dopo il Calf machine in piedi

Lucia Locurcio